Dieta Keto: conoce los métodos básicos y flexibles para principiantes

En los últimos meses todo se ha dicho acerca de la dieta cetogénica, sin embargo sigue siendo una de las tendencias más populares por sus drámaticos resultados en la pérdida de peso. Descubre todos los detalles sobre este método y conoce sus variantes más flexibles

Huevos fritos con carne

La dieta Keto puede provocar alteraciones digestivas, la famosa gripe "cetogénica", mal humor y cambios en los patrones alimenticios.  Crédito: Imagen de Brian Bowie en Pixabay | Pixabay

Recientemente todo se ha dicho acerca de las dietas cetogénicas, en gran parte porque se ha posicionado como un método muy efectivo para perder peso de manera significativa y muy rápidamente. Sin embargo, tenemos que aceptar que se trata de un método que ha despertado curiosidad y cierta controversia, la principal razón es que existen referencias científicas tanto positivas como negativas. La realidad es que sigue reinando como una de las dietas más populares y más investigadas que existen en este momento. Aunque es innegable decir que hay dos lados claros del debate cetogénico: mientras que algunos especialistas están a favor de un estilo de vida alto en grasas, otros lo consideran la puerta a daños de salud a largo plazo.

De tal modo que en medio de tanta información, críticas positivas y negativas, es posible que algunas personas que se muestran interesadas en probar sus beneficios estén confusas sobre los detalles de la dieta cetogénica. Sobre todo, en aspectos bastante evidentes de información más básica como qué es, cómo funciona y exactamente cuánto se puede comer de los alimentos más ricos en grasas como la mantequilla, el tocino, los embutidos y el queso. El día de hoy intentaremos resolver las principales dudas, además de incluir algunos sencillos consejos para iniciarla de manera más liviana y flexible a través de las diferentes variantes. Recuerda que siempre será indispensable contar con la adecuada supervisión médica.

¿Qué es exactamente la dieta cetogénica?

También conocida como dieta keto, se trata de un plan de alimentación restrictivo que se inspira en minimizar los carbohidratos y aumentar las grasas. Esto con el objetivo de que el cuerpo use la grasa como forma de energía. Si bien el cuerpo y las necesidades de todos son ligeramente diferentes, a grandes rasgos seguir una dieta cetogénica se puede traducir en:

– 60 a 75% de las calorías diarias de grasa

– 15 a 30% de las calorías diarias de proteínas

– 5 a 10% de las calorías diarias de carbohidratos

Eso generalmente significa comer no más de 50 gramos de carbohidratos al día. Sin embargo existen algunas personas que hacen versiones de dieta keto más estrictas e incluso apuestan por el consumo de 20 gramos al día.

¿Qué es la cetosis?

Después de aproximadamente dos a siete días de seguir la dieta cetogénica, el cuerpo entra en algo llamado cetosis y se trata de un estado en el que el organismo no tiene suficientes carbohidratos para que las células los utilicen como energía. Y es justo ahí cuando se inicia la producción de cetonas, o compuestos orgánicos que el cuerpo usa en lugar de esos carbohidratos que faltan. Por lo tanto este es el punto en el cual, se comienza a quemar grasa para obtener más energía y es por ello que se trata de un método con resultados bastante rápidos en cuestiones de pérdida de peso.

Lo cierto es que la cetosis puede ser algo violenta y puede relacionarse con algunos efectos secundarios, como el mal aliento, dolor de cabeza, cansancio extremo, mal humor, irritabilidad y algunas alteraciones digestivas. Llama la atención saber que la dieta cetogénica fue diseñada originalmente para ayudar a las personas que sufren de trastornos convulsivos, no para ayudar a las personas a perder peso. Esto se debe a que tanto las cetonas como otro químico producido por la dieta, llamado beta hidroxibutirato, pueden ayudar a minimizar las convulsiones.

De tal modo que la pérdida de peso, se deriva del siguiente mecanismo: cuando comemos carbohidratos, el cuerpo retiene líquidos para almacenar carbohidratos para obtener energía. Pero cuando no tenemos muchos carbohidratos disponibles, perderemos este peso de agua. Además, es fácil exagerar con los carbohidratos, en cambio las grasas son saciantes y ayudan a controlar los antojos, además nos mantienen satisfechos. Eso, más el hecho de que la cetosis alienta al cuerpo a quemar grasa, significa que puede terminar con una pérdida de peso bastante dramática.

Sobre los diferentes tipos de dietas cetogénicas y su flexibilidad:

Uno de los detalles más importantes a considerar es que la dieta cetogénica no es única, en realidad existen varios tipos y cada uno se asocia con diferentes beneficios y grados de flexibilidad. Dependiendo los objetivos nutricionales de cada quien. Si bien todos tiene la misma esencia: son muy bajos en carbohidratos y altos en grasas, cada uno tiene su propio conjunto de pautas únicas.

1. Dieta keto cíclica

La dieta ceto cíclica es similar a la cetogénica estándar, con la excepción de algunos ajustes que suceden entre uno o dos días a la semana. De tal modo que de cinco a seis días de la semana, una persona que apuesta por la dieta keto cíclica comerá de acuerdo con las pautas cetogénicas estándar. Luego, durante uno o dos días, tendrán un “ciclo de carbohidratos”, también conocido como día de “realimentación de carbohidratos”. En este día, se permite el consumo de entre 140 y 160 gramos de carbohidratos. Lo cual la hace más llevadera, con menores posibilidades de efecto rebote a largo plazo y menos restrictiva. Los atletas a menudo siguen este tipo de dieta cetogénica, ya que requieren un día de realimentación de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno en los músculos. Los altos niveles de entrenamiento atlético drenan casi todo el glucógeno. Es importante mencionar que el hecho de tener un par de días libres, no quiere decir que sea recomendado consumir abundantes alimentos procesados ​​y postres. La mejor alternativa son los cereales integrales, verduras con almidón y frutas.

2. Dieta keto dirigida

En este estilo de dieta, se siguen todas las pautas de la dieta cetogénica estándar, con una excepción: antes de los entrenamientos intensos, se consumen carbohidratos. Por lo general, las personas que hacen la dieta cetogénica específica consumirán entre 25 y 50 gramos de carbohidratos entre 30 minutos y una hora antes de hacer ejercicio. Se ha comprobado que las personas que apuestan por este tipo de dieta, a menudo descubren que esto les ayuda a sentirse más fuertes y más capaces durante los entrenamientos. Si bien este consumo saca al cuerpo de la cetosis temporalmente, se reanudará en unas pocas horas, dependiendo de la cantidad de carbohidratos que se hayan consumido. Es por ello muy importante vigilar cantidades y fuentes de los carbohidratos que se consumen. Esencialmente, la teoría detrás de esta dieta es que, dado que los carbohidratos adicionales se queman inmediatamente, no se almacenarán como grasa corporal.

3. Dieta keto vegana

La dieta cetogénica vegana es para personas que desean seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, pero no consumen productos de origen animal. Si bien es un estilo amigable con la actual tendencia de dietas basadas en plantas, para muchos puede ser difícil de lograr, pues los productos de origen animal ricos en grasas son un aliado importante en la tendencia keto. Sin embargo existen algunas alternativas de fuentes de proteínas comunes para las personas que hacen dieta keto vegana: tofu, tempeh, frutos secos y mantequillas de nueces, semillas y legumbres en cantidades moderadas. Es considerada una de la variantes más complejas, ya que requiere de mucha planificación previa.

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