Estreñimiento: qué comer y beber para combatirlo de manera natural
Se estima que cerca de 63 millones de estadounidenses sufren de algún tipo de estreñimiento. Por fortuna, la dieta es el mejor aliado y el mejor tratamiento a largo plazo. Descubre cuáles son los más poderosos aliados naturales para regular el tránsito intestinal, combatir la inflamación y de mayor potencial laxante
El consumo de fibra insoluble es indispensable para controlar el estreñimiento. Apuesta por el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, nueces y legumbres. Crédito: Shutterstock
El estreñimiento es una de las afecciones digestivas más comunes en la sociedad y una situación extremadamente incómoda. Se estima que 63 millones de estadounidenses padecen de algún tipo de estreñimiento. De acuerdo con la Academia Estadounidense de Gastroenterólogos define el estreñimiento cuando se tiene evacuaciones intestinales poco frecuentes (menos de tres) por semana o evacuaciones difíciles (lo que significa que son dolorosas o tiene que esforzarse). Lo cierto es que un intestino feliz y sano, es sinónimo de salud y es un elemento clave en un sistema inmunológico fuerte. Es bien sabido que el mejor tratamiento para combatir el estreñimiento crónico es la alimentación, la buena noticia es que existen poderosos aliados naturales que son un elemento indispensable para regular el tránsito intestinal.
Si bien, el estreñimiento puede ser una cuestión pasajera, también puede ser señal de algunas afecciones degenerativas e inflamatorias que vale la pena atender. Sin importar el motivo, para olvidarnos del estreñimiento es importante apostar por cambios sostenibles en el estilo de vida y es por ello que nos dimos a la tarea de seleccionar las mejores bebidas y alimentos para integrar en la dieta diaria. Lo mejor de todo es que es muy fácil integrarlos en la rutina diaria, además son increíblemente saciantes, nutritivos y saludables.
1. Bebe mucha agua natural
No es ningún secreto decir que beber agua es uno de los mejores hábitos para mejorar la salud y promover el buen funcionamiento de órganos y sistemas. Es clave para la elasticidad de la piel, el buen funcionamiento del corazón, en la eliminación de toxinas y por supuesto en el proceso digestivo e intestinal. Es más simple de lo que crees, entre más agua consumas mejor será para el colon. Recuerda que la deshidratación, causa que el cuerpo absorba agua a través del colon y es así como las heces se ponen secas y duras. Cuando el organismo tiene suficiente agua, no es necesario que la extraiga del colon. Apuesta por beber 2 litros al día, además de consumir infusiones naturales y té, además no olvides que el agua también es importante para beneficiar el consumo de fibra y potenciar sus propiedades, sin una adecuada hidratación la fibra no puede hacer su trabajo.
2. Consume alimentos ricos en fibra soluble
Todos sabemos que la fibra es uno de los nutrientes más importantes para la digestión y sobre todo la evacuación de toxinas y desechos, sin embargo también beneficia la salud cardiovascular y otros aspectos de salud. Es bien sabido que existen dos tipos de fibra, si bien tanto la fibra soluble como la insoluble son buenas para el organismo. De manera específica se ha comprobado que la pero es la fibra insoluble es la que realmente ayudará a aliviar el estreñimiento. La fibra promueve la motilidad-movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, por lo tanto es clave asegurar el consumo de 25 a 30 gramos de fibra por día. Los expertos recomiendan iniciar poco a poco, ya que consumirla en exceso cuando no se está acostumbrado puede causar hinchazón, distensión abdominal y gases. Apuesta por empezar con 20 gramos al día la primer semana y aumenta gradualmente la ingesta. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como: pan integral, cereales, legumbres, nueces, frutas y verduras.
3. La importancia de comer frutas y verduras
Las frutas y verduras son simplemente esenciales, sin embargo existen algunas variantes que son más ricas en fibra que otras. Además, son una gran adición que aportan mucha hidratación, vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para un buen funcionamiento del organismo. Una buena recomendación de los expertos es apostar por el consumo de cinco porciones de frutas y verduras por día, elige opciones como las naranjas, fresas, manzanas, apio, frambuesas, pera, bananas, brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, papas, coliflor y guisantes. Apuesta por integrarlas en jugos, licuados, ceviches, sopas, cremas y ensaladas.
4. Elige cereales integrales
No todos los carbohidratos son iguales, por lo tanto es indispensable elegir correctamente y apostar por el consumo de hidratos de carbono complejos, los cuales se encuentran en alimentos como los cereales integrales. Apuesta por variantes de pan integral y de grano entero, quinoa, avena, arroz integral y ocasionalmente cambia el consumo de carne por legumbres. Por supuesto, es básico evitar el consumo de carbohidratos refinados que se encuentran en una larga lista de alimentos ultraprocesados como la bollería industrial.
5. Consume legumbres
Las legumbres son una de las mejores fuentes naturales de fibra, además son saciantes, accesibles y de lo más versátiles. Apuesta por integrarlas de dos a tres veces a la semana, elige variantes como los frijoles, lentejas, garbanzos y alubias, aumenta su poder nutricional al cocinarlas con vegetales y especias. Si no sueles consumirlas, inicia poco a poco para evitar hinchazón y gases.
6. Consume alimentos ricos en sorbitol
Uno de los remedios más populares y antiguos para el estreñimiento, sin lugar a dudas es el jugo de ciruelas ¿La razón? Se trata de uno de los alimentos más ricos en sorbitol, un alcohol de azúcar que se encuentra naturalmente en ciertos alimentos y que se asocia con grandes propiedades laxantes. Además es un compuesto que combate la inflamación y beneficia la depuración natural del organismo. Es importante consumirlo con moderación, de lo contrario puede causar diarrea. Se encuentra en alimentos como las peras, ciruelas pasas, manzanas, cerezas, albaricoques, melocotones y nectarinas, además son muy ricas en fibra.
7. Reduce el consumo de carne y lácteos
Esto no quiere decir que los debas de evitar por completo, simplemente es una de las recomendaciones más populares de los expertos para iniciar con el tratamiento. El consumo de carnes rojas , procesadas y lácteos, puede relacionarse con el estreñimiento ya que suelen ser más difíciles de digerir y pueden incrementar el problema. Sin embargo, en cantidades moderadas son un buen complemento nutricional por su alto contenido en proteínas y otros nutrientes esenciales. Apuesta por limitar su consumo, sobre todo de carnes procesadas, elige las versiones magras y consume yogurt en lugar de quesos maduros.
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