Día Mundial del Alzheimer: 7 superalimentos para disminuir el riesgo de demencia
Se estima que cerca de 5,7 millones de personas en Estados Unidos sufren de Alzheimer. Por fortuna se ha comprobado que a través de una dieta de calidad basada en alimentos integrales y ricos en poderosos antioxidantes, es posible proteger el funcionamiento cerebral, cognitivo y disminuir el riesgo de demencia
Integrar el consumo de vegetales de hoja verde, bayas, pescados grasos, alimentos ricos en omega-3, semillas y especias, es vital para proteger el funcionamiento cerebral Crédito: Shutterstock
El mes de septiembre es el pretexto perfecto para hablar sobre el Alzheimer, es una fecha en la que se buscar crear conciencia y desafiar el estigma que persiste en torno a la demencia. Este año se celebra a nivel mundial el décimo año de esta vital campaña mundial de concienciación y de manera concreta el 21 de septiembre ha sido nombrado como el Día Mundial del Alzheimer. En los últimos años, los casos de Alzheimer y demencia han tenido un incremento preocupante: actualmente cerca de 5,7 millones de personas en Estados Unidos viven con Alzheimer, considerada la forma más común de demencia. Si bien es una de las enfermedades que más ha atormentado a científicos e investigadores en todo el mundo y ha sido catalogada como un enigma científico, cada vez son más las personas interesadas en disminuir el riesgo. Por fortuna hoy sabemos, que el estilo de vida y la calidad de la alimentación, son aspectos que juegan un papel fundamental en la prevención y el buen manejo de la demencia.
Se cree que la demencia y la enfermedad de Alzheimer son causadas por una combinación de factores genéticos, ambientales y de estilo de vida, incluida la dieta y la nutrición. Las condiciones de salud como la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad también pueden contribuir al deterioro cognitivo y, a menudo, se ven afectadas por los alimentos que solemos consumir de manera habitual en la dieta diaria. Se ha demostrado que practicar una buena nutrición y comer muchos alimentos saludables ayuda a reducir el riesgo de demencia y la enfermedad de Alzheimer a medida que envejecemos. Con base en ello, nos dimos a la tarea de seleccionar 7 superalimentos que serán el mejor aliado para combatir el deterioro cognitivo, además son tan nutritivos y accesibles que aportarán una larga lista de beneficios adicionales en la salud general.
1. Vegetales de hoja verde
A estas alturas todos sabemos sobre la importancia de integrar un abundante consumo de vegetales en la dieta diaria, la variedad es inmensa y se relacionan con magníficos beneficios para la salud y peso corporal. De manera específica se recomienda el consumo de vegetales de hoja verde que se caracterizan por ser abundantes, bajos en calorías y saciantes. Además, son un verdadero tesoro nutricional vegetales como: la col rizada, col, lechugas, rúcula, espinacas, berros y acelgas, se caracterizan por su alto contenido de vitaminas B esenciales como el ácido fólico y la vitamina B9, vitamina C, potasio, zinc, fibra y hierro, que pueden ayudar a reducir la depresión y, al mismo tiempo, estimular la cognición. En lugar de simplemente comer verduras de hoja verde en ensaladas, apuesta por integrarlas de manera generosa en sopas, guisados, ceviches, salsas vegetarianas como el pesto y hummus. Además son un magnífico protector de la salud cardiovascular, depuran el organismo y promueven la pérdida de peso.
2. Bayas
La familia de las bayas es simplemente una de las mejores adiciones dietéticas, además son increíblemente atractivas y deliciosas. De tal modo que variantes de frutas como las frambuesas, los arándanos, las moras y las cerezas, son un maravilloso aliado para potenciar la salud y prevenir enfermedades. Gran parte de sus propiedades medicinales se relacionan con su extraordinario contenido en antioxidantes, como es el caso de las antocianinas que son sustancias que brillan por sus beneficios protectores en la salud cerebral. Se ha comprobado que su consume recurrente, detiene la progresión del daño cerebral provocado por los radicales libres. Por lo tanto integrar el consumo de bayas es un aliado básico para el cerebro, además de mejorar el funcionamiento cognitivo y gracias a sus poderosos antioxidantes, vitaminas y minerales también se asocian con grandes bondades para reducir la inflamación. Es bien sabido que la inflamación crónica es una de las principales causas del deterioro cerebral.
3. Nueces
Según un estudio reciente publicado en JAMA Neurology, entre de los nutrientes más importantes asociados con la prevención del Alzheimer son las grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y vitamina E. Para nuestra fortuna existe un super-alimento básico que contiene los tres nutrientes: las maravillosas nueces. Otra de sus grandes cualidades es su contenido en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, se conocen como ácidos grasos ALA, que son precursores de la producción de EPA y DHA que eliminan la confusión mental. De tal modo que integrar nueces por sí solas en la dieta cotidiana, es una magnífica adición. También se recomienda integrarlas como parte de licuados, en ensaladas o como corteza crujiente para pescado asado, son buenas alternativas para potenciar el valor nutricional y contenido en grasas saludables en nuestras comidas cotidianas.
4. Alimentos ricos en Omega-3
Es bien sabido que los pescados grasos son una adición básica en toda dieta equilibrada y saludable, están llenos de nutrientes, son una de las mejores fuentes de proteínas de alto valor biológico y son ligeros. De manera particular los pescados grasos de agua fría, como el salmón silvestre, el arenque y las sardinas, tienen altas cantidades de omega-3, en particular los famosos DHA y EPA que son ácidos grasos esenciales, los cuales se ha demostrado, nutren el cerebro y previenen enfermedades neurodegenerativas. La Academia Estadounidense de Neurología descubrió que comer solo un gramo adicional de omega-3 por día (el equivalente a medio filete de salmón por semana) puede llevar a niveles de beta-amiloide en sangre (la proteína que se asocia con el desarrollo de Alzheimer) de un 20 a un 30% más bajos. Otro estudio publicado en The Journal of Nutrition encontró que el DHA que se encuentra habitualmente en el aceite de pescado, es un gran aliado en la prevención temprana del Alzheimer. Complementa el consumo de pescados grasos con aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas, también son deliciosas y saludables opciones con mucho omega-3.
5. Verduras crucíferas
El brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la coliflor, y otras verduras crucíferas son ricas en vitaminas B y carotenoides que tienen la capacidad de reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido relacionado con el deterioro cognitivo, la atrofia cerebral y la demencia. Además, se trata de vegetales muy saciantes y generosos, son ideales para crear coloridos y variados platillos, mientras que cuidas el peso corporal y la salud digestiva. Apuesta por integrarlos en salteados de verduras con un poco de ajo y aceite de oliva, intégralos en licuados, sopas, guisados y salsas. Son muy ricos en antioxidantes y protegen al sistema inmunológico, por lo tanto son una gran adición para prevenir enfermedades.
6. Especias
Las especias como la salvia, el comino y la canela saben muy bien cuando se usan para condimentar las comidas y también contienen muchos polifenoles, compuestos que ofrecen numerosos beneficios para la memoria y la salud del cerebro. Especias como estas tienen la capacidad de devorar la placa cerebral y reducir la inflamación para prevenir el deterioro cognitivo y el Alzheimer. Se ha demostrado según un estudio publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease, que la canela de Ceilán inhibe la formación de tau, una proteína que se acumula y se enreda dentro de las neuronas y bloquea el sistema de transporte de las neuronas, lo que conduce a la enfermedad de Alzheimer. También, según un estudio publicado en Annals of Indian Academy of Neurology, integrar el consumo de cúrcuma como remedio matutino en jugos, licuados e infusiones, puede desempeñar un papel en la prevención y el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer.
7. Semillas
Las semillas de girasol, linaza y calabaza contienen antioxidantes y nutrientes como vitamina E, zinc, omega-3 y colina que reducen el deterioro cognitivo. Lo mejor de todo es que las semillas hacen la dieta más versátil y saciante, se relacionan con grandes beneficios para la salud digestiva y el peso corporal gracias a su alto contenido en fibra. Por lo tanto son ideales para mejorar la digestión, la salud digestiva, depurar el organismo y promover la pérdida de peso. Además, son ricas en grasas saludables que benefician el funcionamiento cerebral. Son consideradas el alimento del futuro, y son ideales para utilizarlas en platos salados y dulces. No dudes en consumirlas solas, integrarlas espolvoreadas en ensaladas y ceviches, postres, pudines y muffins.
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