Alzheimer y demencia: 10 ajustes dietéticos recomendados por Clínica Mayo para reducir el riesgo

En los últimos años, los casos de Alzheimer y demencia han tenido un incremento preocupante: actualmente cerca de 5,7 millones de personas en Estados Unidos viven con Alzheimer, considerada la forma más común de demencia. Si bien es una de las enfermedades que más ha atormentado a científicos e investigadores en todo el mundo y ha sido catalogada como un enigma científico, cada vez son más las personas interesadas en disminuir el riesgo. Recientemente los expertos de Clínica Mayo han liberado valiosas recomendaciones dietéticas para proteger la salud del cerebro, a través de un híbrido de dos emblemáticos estilos de alimentación: dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y la dieta mediterránea, reconocida por sus beneficios para la salud del corazón.

A este esquema mixto se le conoce popularmente como dieta MIND, por su abreviatura de Intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo. Fue desarrollada por expertos del Rush University Medical Center en Chicago y de la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Se trata de un patrón de alimentación que se inspira en el consumo de alimentos naturales de origen vegetal, propone un alto consumo de frutas, verduras, granos enteros, frijoles, nueces, aceites vegetales y pescados. Son alimentos que ayudan a proteger las células del cerebro mientras combaten la inflamación y la oxidación. Limita el consumo de carnes rojas, las grasas saturadas y los dulces ¿Lo más relevante? Es considerado el esquema más prometedor contra la demencia, el cual se ha comprobado reduce hasta en un 53% el riesgo de Alzheimer, además de retardar el deterioro cognitivo y mejorar la memoria verbal.

Se sabe que los investigadores desarrollaron la dieta analizando las bondades de la dieta mediterránea y DASH, y luego se centraron en aquellos alimentos con los hallazgos más convincentes en la prevención de la demencia. Luego, los investigadores rastrearon registros de alimentación detallados en una población de adultos mayores durante un promedio de 4.5 años para descubrir tendencias entre las dietas de aquellos que desarrollaron demencia frente a los que no.

El mayor descubrimiento: los adultos mayores cuyas dietas se parecían más al patrón establecido en la dieta MIND tenían cerebros tan agudos como los de las personas 7,5 años más jóvenes. Y en gran parte este hallazgo llega para marcar una diferencia sustancial, ya que ha sugerido retrasar la demencia en solo cinco años para reducir el costo y la prevalencia de la enfermedad a la mitad. Con base en ello los expertos de Clínica Mayo, se dieron a la tarea de establecer algunas sugerencias dietéticas clave para potenciar los beneficios de la dieta MIND ¡Toma nota!

1. Cereales integrales. Al menos tres porciones al día, evita cualquier procesado y consume productos naturales.

2. Verduras de hoja verde (como ensalada). Al menos seis veces a la semana, se ha demostrado que son de los más poderosos aliados. Y otras variantes de vegetales al menos una vez al día.

3. Bayas al menos dos veces por semana. Son poderosos antioxidantes para e cerebro.

4. Carnes rojas y procesadas. Evitarlas en medida de lo posible, aunque la recomendación general es no excederse de tres porciones por semana. Esto incluye toda la carne de res, cerdo, cordero y los productos elaborados con este tipo de carnes.

5. Mantequilla y margarina. Nunca excederse de 1 cucharada (aproximadamente 14 gramos) al día. En su lugar, apostar por el uso de aceite de oliva extra virgen como  principal grasa para cocinar y aderezar.

6. Queso. La dieta MIND recomienda limitar el consumo de queso a menos de una vez por semana.

7. Carnes blancas y pescado. Al menos dos veces por semana, apuesta por elaborarlos al horno y al vapor, con aceite de oliva y guarnición de vegetales.

8. Alimentos fritos. La dieta MIND desaconseja en gran medida los alimentos fritos, especialmente los de los restaurantes de comida rápida. Limite su consumo a menos de una vez por semana.

9. Pasteles y dulces. Esto incluye la mayoría de los postres y la comida chatarra procesada comercial: helados, galletas, brownies, bocadillos, rosquillas y dulces. Siempre será mejor evitarlos y dejarlos para ocasiones especiales, si la tentación es grande tratar de limitarlos a no más de cuatro veces por semana.

10. Legumbres y frutos secos. Es importante integrar el consumo de frijoles, lentejas y garbanzos, más de tres veces por semana. Y apostar por frutos secos variados como nueces, almendras, pistaches y piñones, al menos cinco veces a la semana.

Si bien tanto la dieta MIND como la mediterránea producen reducciones similares en el riesgo de Alzheimer, cabe mencionar que una de las grandes ventajas de la dieta MIND es su flexibilidad y gracias a ello puede hacer que sea más fácil de seguir para algunos estadounidenses. Un claro ejemplo es la dieta mediterránea recomienda comer pescado varios días a la semana, lo que puede ser un desafío para muchos. 

Actualmente queda mucho trabajo de investigación por hacer entorno a la dieta MIND, sin embargo hasta el momento los científicos que crearon la dieta afirman que sus principales bondades se relacionan con su poder para reducir el estrés oxidativo y la inflamación. El estrés oxidativo ocurre cuando las moléculas inestables llamadas radicales libres se acumulan en el cuerpo en grandes cantidades, este proceso se relaciona con daño a las células y el dato más relevante es que el cerebro es especialmente vulnerable a este tipo de daño. Por su parte, la inflamación es la respuesta natural de su cuerpo a las lesiones e infecciones, sin embargo cuando es crónica es el origen de la mayoría de las enfermedades crónicas y genera importantes daños en el organismo. Juntos, el estrés oxidativo y la inflamación pueden ser bastante perjudiciales para el cerebro, de hecho en los últimos años han sido el foco en algunas intervenciones para prevenir y tratar la enfermedad de Alzheimer.

Otro aspecto importante es que debido a que la dieta MIND es un híbrido de estas dos dietas, los alimentos que componen la componen brillan por sus beneficios antioxidantes y antiinflamatorios. Sin lugar a dudas una prueba más sobre las inmensas bondades de seguir una alimentación consciente, saludable y natural, finalmente la manera en la que comemos y cómo vivimos si marca una sustancial diferencia.

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