Día Mundial del Corazón: las 4 tendencias alimenticias más recomendadas para protegerlo
Hoy en día las enfermedades cardiovasculares son la primer causa de muerte en el mundo. Este 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, el motivo perfecto para realizar ajustes en el estilo de alimentación que promuevan la prevención y protejan la salud del corazón a través del consumo de alimentos integrales y libres de procesados
Seguir dietas naturales, basadas en alimentos integrales y con un abundante consumo de productos de origen vegetal es fundamental para proteger al corazón. Crédito: Photo by Jez Timms on Unsplash | Unsplash
Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte en el mundo, lo que provoca 18,6 millones de muertes al año. Por fortuna cada día tenemos más herramientas que nos acercan a un mejor control y prevención. No en vano la Organización Panamericana de la Salud y la Organización Mundial de la Salud, en conjunto con la Federación Mundial del Corazón y el apoyo de la UNESCO, designaron en el 2000 el día 29 de septiembre como el primer Día Mundial del Corazón. Sin lugar a dudas una poderosa iniciativa a nivel mundial que nos invita a tomar medidas diferentes que protejan nuestra salud cardiovascular, a través de la conciencia, la prevención y el buen manejo de las enfermedades cardiovasculares. Y sin lugar a dudas, además de los factores del estilo de vida, como hacer ejercicio con regularidad y no fumar, la dieta es una de las mejores formas de proteger al corazón.
La calidad de los alimentos que consumimos juega un papel primordial, en la prevención de la inflamación, la hipertensión, el colesterol alto, el sobrepeso y la obesidad, y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas. En particular, se ha demostrado que las dietas ricas en fibra, grasas saludables y antioxidantes ayudan a respaldar la salud del corazón, mientras que la ingesta alta de azúcar agregada y carnes procesadas se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Si bien existen numerosas recomendaciones dietéticas que se relacionan con beneficios para apoyar la salud del corazón, es importante elegir una dieta que esté respaldada por evidencia científica y que sea fácil de mantener a largo plazo. Con base en ello nos dimos a la tarea de seleccionar a las mejores 4 tendencias alimenticias para proteger al corazón y prevenir todo tipo de enfermedades.
1. La dieta mediterránea
A estas alturas todos sabemos que actualmente la dieta mediterránea se ha posicionado como el estilo de vida más sostenible y saludable a largo plazo, sin embargo se trata de un estilo de vida muy tradicional que lleva acompañando por muchos años a las personas que vivían en Grecia y el Sur de Italia desde la década de 1960. En general, la dieta enfatiza los alimentos integrales mínimamente procesados, incluidos los cereales integrales, nueces, semillas, frutas, verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva virgen extra. También incluye cantidades moderadas de aves, huevos, productos lácteos bajos en grasa y vino tinto. Además, elimina los azúcares agregados, los carbohidratos refinados, los refrigerios altamente procesados y las carnes rojas y procesadas. Se trata de un estilo de vida que promueve el disfrute por la vida a través de tradiciones, costumbres y el uso de deliciosos ingredientes locales. Hoy en día se cuenta con numerosos estudios que asocian a la dieta mediterránea con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y sus principales factores de riesgo como niveles altos de colesterol y triglicéridos, obesidad, diabetes tipo 2 y presión arterial alta. Se cuenta con una interesante y relevante revisión de 11 estudios, en la cual se encontró que seguir un plan de alimentación mediterráneo redujo el riesgo general de incidencia y mortalidad de enfermedades cardíacas en un 40%. Se cree que los beneficios para el corazón de esta dieta se deben en gran parte a su énfasis en el consumo de alimentos vegetales enteros mínimamente procesados y grasas saludables, como las monoinsaturadas que se asocian con propiedades cardioprotectoras (como es el caso particular del aceite de oliva). Además, estas grasas tienen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
2. La dieta DASH
La dieta DASH es uno de los esquemas más populares y antiguos para tratar diversas enfermedades cardiovasculares, su nombre significa: Dietary Approaches to Stop Hypertension y fue diseñada para ayudar a prevenir y tratar la hipertensión o presión arterial alta. Con el paso de los años, los expertos fueron descubriendo que a su vez, se trata de un método dietético que a su vez reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Al igual que la dieta mediterránea, la dieta DASH no exige una lista estricta de alimentos; sin embargo recomienda cantidades específicas de grupos de alimentos en función de las necesidades calóricas. Y promueve la ingesta de alimentos saludables como son los cereales integrales, frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras, al tiempo que limita las carnes rojas, los cereales refinados y los azúcares añadidos. De manera particular, recomienda que se limite la ingesta de sodio a 1 cucharadita (2,300 mg) por día, y una versión más estricta en sal recomienda no más de 3/4 de cucharadita (1,500 mg) por día. Cabe mencionar que la dieta hace especial énfasis en alimentos ricos en fibra, como cereales integrales y verduras, y la eliminación de azúcares añadidos y grasas saturadas también pueden contribuir a sus efectos sobre la salud del corazón. Se cuenta con referencias científicas en las que se muestra que la dieta DASH reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial, la obesidad, la circunferencia de la cintura, los niveles de colesterol y la resistencia a la insulina. De manera más específica se ha comprobado que la dieta DASH, es un método que reduce en un 20% el riesgo de enfermedad cardíaca, un 19% de reducción del riesgo de accidente cerebrovascular y un 18% de reducción del riesgo de diabetes tipo 2.
3. Dietas veganas y vegetarianas
En los últimos años las dietas veganas y vegetarianas se han posicionado como las mejores opciones de alimentación para ganar salud y prevenir enfermedades. A grandes rasgos, las dietas veganas y vegetarianas son patrones de alimentación que eliminan toda la carne, incluidas las aves, las carnes rojas y el pescado. Lo cierto es que pueden variar, es decir algunos vegetarianos incluyen otras fuentes de productos animales, como huevos y lácteos, los veganos evitan estrictamente todos los ingredientes de origen animal, incluidos lácteos, huevos, polen de abeja, miel y gelatina. Por el contrario, se trata de dietas que enfatizan el consumo de frutas, verduras, frijoles, lentejas, productos de soya, granos integrales, nueces, semillas y aceites y grasas de origen vegetal. Por supuesto, su alto contenido en alimentos vegetales hace que sean dietas con una larga lista de beneficios para la salud. Lo cual se relaciona con su alto aporte en fibra, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, todos los cuales ayudan a la salud del corazón. Además, el consumo regular de productos integrales de soja como el tofu se asocia con beneficios para el corazón. También se cuenta con diversas referencias, en las cuales se encontró que las dietas que se caracterizan por la ingesta de proteína de soja reducen significativamente los niveles de colesterol LDL (malo) y total. Varias otras revisiones han encontrado que las dietas vegetarianas y veganas mejoran significativamente los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles altos de colesterol y presión arterial, el sobrepeso y la obesidad, y los niveles de azúcar en la sangre no controlados.
4. La dieta flexitariana
La dieta flexitariana se ha posicionado como una buena alternativa, gracias a su flexibilidad que la hace más sostenible a largo plazo. Fue creada por la dietista Dawn Jackson Blatner, es un patrón de alimentación que se enfoca en alimentos vegetales pero permite cantidades moderadas de carne, pescado, lácteos y otros productos animales. Aunque su misión principal es la de obtener la mayor parte de su proteína de los alimentos vegetales, lo mejor de todo es que no existe una regla establecida sobre la cantidad o la frecuencia con la que debe comer productos de origen animal, todo dependerá de los gustos y preferencias. Anima a sus seguidores a comer principalmente alimentos enteros e integrales, limita los procesados y los azúcares añadidos, los cereales refinados, las carnes procesadas. Se trata de un esquema que se vincula con una mayor adherencia a las dietas a base de plantas y por lo mismo se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Además, las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, que la dieta fomenta, se han relacionado con mejoras en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
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