Día Mundial de la Diabetes: los 10 mejores alimentos de todos los tiempos para un mejor control
Con motivo del Día Nacional de la Diabetes, nos dimos a la tarea de recopilar los 10 mejores alimentos avalados por la ciencia para un mejor control de la diabetes. Son nutritivos, ricos en antioxidantes, fibra y bajos en carbohidratos, mejoran la resistencia a la insulina y evitan picos de glucosa en sangre
Apostar por el consumo de pescados grasos, nueces, semillas y aceite de oliva, aporta grasas insaturadas que tienen efectos protectores que mejoran el control de la diabetes. Crédito: Rita E | Pixabay
A estas alturas todos sabemos que la diabetes ha alcanzado cifras de epidemia. Es una de las enfermedades crónicas y degenerativas más recurrentes en la sociedad, lo más preocupante es que sin un buen manejo enfocado en el estilo de vida y la calidad de la alimentación; se relaciona con otras condiciones de salud. Es bien sabido que uno de los principales retos en diabéticos es administrar su dieta diaria y controlar los niveles de azúcar en sangre. No es ningún secreto decir que ciertos alimentos causan picos masivos, mientras que otros realmente reducen la glucosa en la sangre. Afortunadamente, gracias a años de descubrimientos científicos, se ha logrado determinar qué alimentos son mejores que otros. Con base en ello te presentamos los 10 mejores alimentos de todos los tiempos, avalados por expertos para tener un mejor control de la diabetes.
1. Verduras sin almidón
Las verduras sin almidón son uno de los mejores alimentos que pueden comer los diabéticos y de hecho son una adición básica que deben de considerar. No solo son un alimento muy saciante que llenará de colores la dieta, están repletos de vitaminas y minerales esenciales que ayudan a regular el azúcar en sangre. Otra de sus genialidades es que se trata de alimentos integrales que contienen altos niveles de fibra, por lo tanto se pueden comer en cantidades generosas sin causar picos de azúcar en la sangre. Lo mejor de todo es que las opciones son bastas y puedes encontrarlos en versiones frescas (que siempre serán la mejor alternativa), enlatados o congelados; siempre vigila que no contengan salsas o sal. Apuesta por integrar vegetales como: alcachofas, espárragos, aguacates, brócoli, repollo, coliflor, apio, pepinos, judías verdes, corazones de palma, champiñones, cebollas, calabazas, tomates, espinacas y calabacín.
2. Verduras de hoja verde
Lo primero que tenemos que mencionar es que muchas de las mejores verduras sin almidón, pertenecen a la categoría de vegetales de hoja verde. Sin embargo son tan maravillosas para la salud y el control de la diabetes que merecen su propia sección. Las verduras de hoja verde están llenas de nutrientes y son más bajas en carbohidratos digeribles que otras verduras, esto significa que tienen la capacidad de no aumentar significativamente los niveles de azúcar en sangre, independientemente de la cantidad que se coma. Algunas de las mejores verduras de hoja verde para incorporar en la dieta diaria de diabéticos son la espinaca y la col rizada, ya que tienen niveles muy altos de vitamina C. La vitamina C ayuda a controlar la diabetes tipo 2 y puede ayudar a promover una sensación general de bienestar. Además, es importante mencionar que las verduras de hoja verde también contienen antioxidantes específicos que ayudan a proteger los ojos de las complicaciones de la diabetes.
3. Pescados grasos
Independientemente de si tiene diabetes o no, el pescado graso debe formar parte de la dieta de todas las personas sin importar la etapa de vida en la que estén. Se trata de uno de los alimentos más saludables que puede comer y tienen una gran variedad de beneficios, de los que vale la pena hablar. En principio, las variantes de pescados grasos como el salmón y las anchoas, tienen el inmenso poder de brindar una porción significativa de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que ayudan a proteger al corazón contra posibles complicaciones de la diabetes. De manera específica, tanto el DHA como el EPA protegen a los vasos sanguíneos, reducen la inflamación y mejoran la función de las arterias después del consumo. Teniendo en cuenta que el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular casi se duplica cuando se padece diabetes, la incorporación de pescado graso en la dieta puede reducir posibilidades de complicaciones graves. Además, el pescado graso es una excelente fuente de proteínas que lo ayudará a sentirse satisfecho y a controlar su peso con facilidad.
4. Nueces y Huevos
Otros alimentos grasos que ayudan a controlar la diabetes y a reducir el azúcar en sangre son los frutos secos y los huevos. Es bien sabido que las grasas juegan un papel importante en el funcionamiento del organismo, los frutos secos tienen altos niveles de fibra y la mayoría son bajos en carbohidratos digeribles, por lo que no elevarán el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, es importante diferenciar ciertos tipos de frutos secos, ya que algunos de ellos tienen niveles muy altos de carbohidratos digeribles. Los mejores tipos de nueces para diabéticos incluyen: almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, nueces, pistachos y nueces. En el caso de las personas que esté cuidando su peso, es importante consumirlas como un complemento y por supuesto con moderación. A pesar de que tienen un alto contenido de grasas saludables, sigue siendo grasa.
Por su parte, los huevos también son una gran fuente de grasas saludables que son beneficiosas para controlar la diabetes. De hecho, pueden mejorar su sensibilidad a la insulina y disminuir la inflamación al mismo tiempo que brindan beneficios antioxidantes que ayudan a reducir la cantidad de radicales libres en el cuerpo y lo protegen contra las enfermedades. Una de las mejores recomendaciones de los expertos siempre incluir la yema, ya que ahí es donde se localizan la mayoría de los nutrientes.
5. Semillas
Las semillas son una gran adición dietética en el control de la diabetes. Sin embargo, existen dos variantes que son especialmente recomendadas: las semillas de chía y las semillas de lino. Por su parte, las semillas de chía están llenas de fibra, son bajas en carbohidratos digeribles y se ha descubierto que en realidad reducen los niveles de azúcar en la sangre. Las semillas de lino también son beneficiosas, ya que pueden ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y disminuir la posibilidad de sufrir un derrame cerebral. Dado que las semillas de lino pueden ser difíciles de absorber, los expertos recomiendan el consumo de semillas molidas.
6. Grasas naturales
Las grasas adecuadas son un gran aliado en el control de la diabetes. Por ejemplo, siempre se ha sabido que el aceite de oliva extra virgen es uno de los alimentos más saludables del planeta y se asocia con una larga lista de beneficios para la salud. Es uno de los aceites más efectivos para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y contiene una serie de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación, proteger a las células y disminuir la presión arterial. El mejor consejo es elegir aceite de oliva virgen extra puro para obtener todos los beneficios, lo mejor de todo es que es un gran aliado para llenar de sabor todo tipo de alimentos como es el caso de sopas, pastas, aderezos caseros saludables, ensaladas, ceviches, marinaciones y más. Otras buenas fuentes de grasas saludables que son un gran aliado para controlar la diabetes son: aceite de coco, aceite de aguacate, cualquier tipo de aceite de nueces, manteca de cerdo, sebo, grasa de pollo, grasa de pato, leche de coco y crema de coco sin azúcar.
7. Vinagre de sidra de manzana
En los últimos años diversas tendencias de nutrición enfocadas en salud, han recomendado de manera específica el consumo de vinagre de sidra de manzana. La principal razón es su contenido en ácido acético fermentado que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y reducir la respuesta del azúcar en sangre hasta en un 20% cuando se combina con comidas ricas en carbohidratos. Debido a la alta acidez del vinagre de sidra de manzana, es mejor tomado por cucharada mezclada con agua para evitar dañar los dientes y el esófago. La mejor recomendación es comenzar lentamente, con una cucharada y media por día.
8. Canela y cúrcuma
Integrar especias medicinales es uno de los mejores hábitos alimenticios en la actualidad, no solo son deliciosas y llenan de sabor la comida: son ideales para controlar la diabetes. Tanto la canela como la cúrcuma deben incorporarse a la dieta todos los días para obtener los mejores resultados y hacerlo es fácil con unos simples pasos. La canela se puede agregar a casi cualquier comida o bebida para aumentar el sabor y agregar un poco de sabor, es el complemento aromático perfecto para dar un delicioso toque dulce. De manera específica, se ha demostrado que la canela ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de hemoglobina A1c. Por su parte, la cúrcuma también reduce la inflamación y los niveles de azúcar en sangre, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y beneficia la salud renal. Es importante consumirla con pimienta negra para activar el poder de la curcumina, su compuesto activo que le confiere la mayoría de los beneficios medicinales.
9. Productos lácteos con probióticos
Los lácteos son un buen complemento en la dieta de personas con diabetes, lo más importante es integrar aquellas opciones que brillen por su contenido en probióticos saludables y así obtener los mejores beneficios. Son ideales para mejorar la salud intestinal, el yogurt griego es una excelente opción ya que tiene la capacidad de mejorar el control del azúcar en sangre y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, es increíblemente versátil y delicioso, apuesta por las versiones sin saborizantes ni azúcares añadidos.
10. Fresas
Mucho se ha dicho sobre el consumo de fruta en personas con diabetes, y la razón principal es su contenido natural en azúcares. Sin embargo, existen maravillosas alternativas que además aportan beneficios; tal es el caso de las fresas que están cargadas de antioxidantes y se ha demostrado que reducen los niveles de colesterol e insulina después de una comida. Además, son un gran complemento para diversos platillos y una gran alternativa de colación, para aquellos momentos en los que se desea un gusto dulce. Otras buenas alternativas son otras bayas, como las frambuesas, cerezas, moras y arándanos.
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