Por qué los carbohidratos refinados son tan poco saludables

Durante años los carbohidratos han sido sujetos a una mala reputación. Por fortuna a estas alturas la mayoría de nosotros sabemos que no todos los carbohidratos son iguales, de hecho son uno de los macronutrientes clave que el cuerpo necesita todos los días para funcionar correctamente ¿El secreto? Solo necesitas saber qué tipo de carbohidratos consumir. Hay carbohidratos integrales sin refinar que provienen de alimentos nutritivos: granos integrales, frijoles, frutas y verduras. Y luego están los carbohidratos refinados, a menudo llamados carbohidratos procesados. Los carbohidratos refinados son los que hay que tener en cuenta y comer en cantidades limitadas. Y la principal razón es porque se trata de alimentos que contienen muy pocos nutrientes que el cuerpo puede utilizar en su beneficio, además suelen ser altamente calóricos. Descubre las razones por las cuales un consumo excesivo de carbohidratos refinados, es un pésimo hábito alimenticio que conlleva numerosas alteraciones de salud.

¿Qué son exactamente los carbohidratos refinados?

Lo primero es lo primero: los carbohidratos refinados son alimentos con carbohidratos que se han procesado para eliminar las fibras naturales, el salvado, los gérmenes y los nutrientes de estas partes del grano. Por lo tanto, lo que queda es el almidón y la porción calórica del grano, con una cantidad mínima de proteína. Los carbohidratos refinados generalmente se dividen en dos categorías: granos refinados y azúcares agregados.

– Granos refinados: la harina blanca es probablemente el grano refinado más reconocido y la realidad es que se encuentra prácticamente en todo tipo de productos: diversas variantes de panadería y pasta hasta pretzels, donas, barras de bocadillos y galletas. Lo contrario a estos serían los cereales integrales, que se destacan por tener tres partes: salvado, germen y endospermo. Mientras que los granos refinados se procesan para eliminar el salvado y los gérmenes, lo que elimina muchos nutrientes como el hierro, las vitaminas B y la fibra.

– Azúcares agregados: Esta es la otra categoría principal de carbohidratos refinados, que abarca todos los azúcares que no se encuentran naturalmente en un alimento integral, como la fruta. Lo más preocupante es que el azúcar agregado definitivamente está en todas partes, además es importante saber que hay muchos sinónimos para este tipo de azúcar: jugo de caña, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, glucosa y dextrosa. Incluso el jarabe de arroz integral, la miel y el jarabe de arce se consideran azúcar agregada. Lo cierto es que el azúcar agregado es un ingrediente de lo más recurrente en productos como son los aderezos para ensaladas, salsas, yogurts y cereales, por lo que en muchas ocasiones es difícil tener un estricto control sobre su ingesta. Por lo tanto es indispensable darnos a la tarea de leer las etiquetas nutricionales de los productos que adquirimos, además de apostar por seguir una alimentación lo más natural posible.

¿Por qué los carbohidratos refinados son malos para la salud?

Si bien es innegable decir que la mayoría de los carbohidratos refinados son deliciosos, lamentablemente este tipo de carbohidratos no son la mejor opción en cuestiones nutricionales ni de salud. Los carbohidratos refinados carecen de nutrientes esenciales, como vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio, todos los cuales se encuentran en el salvado y el germen [que se eliminan cuando se procesan]. Además, existe otro aspecto que es muy importante de mencionar: la falta de fibra. La cual se relaciona con alteraciones en el nivel de azúcar en la sangre e incrementa el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, inflamación crónica y enfermedades cardíacas.

Debido a que los carbohidratos refinados carecen de nutrición real, no son muy saciantes ni satisfactorios, y el cuerpo los digiere rápidamente. Esto a menudo puede llevar a la necesidad de comer más y suele conducir a mayores antojos, alteraciones en la dieta y con ello se incrementan las posibilidades de aumento de peso.

¿Cuánto está bien consumir?

Por supuesto que siempre será mejor elegir las versiones de carbohidratos complejos, que se encuentran en alimentos integrales como frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales y semillas. Sin embargo, no es necesario eliminar por completo los alimentos que más disfrutamos en la vida, siempre y cuando practiquemos la cautela y la moderación. Sobre todo cuando se trata de productos de pan blanco, arroz blanco, pastas, refrescos/jugos, bocadillos envasados ​​y otros carbohidratos refinados.

Idealmente, los carbohidratos refinados deben consumirse con moderación: hasta dos o tres porciones por semana para una persona promedio. En los casos de personas que sufran de mala regulación del azúcar en sangre o diabetes, se puede recomendar consumir carbohidratos refinados con menos frecuencia.

Algunos consejos de valor de los expertos en nutrición, para evitar sentir que estamos perdiendo la bondad de los carbohidratos es asegurarse de priorizar los granos integrales sobre los granos refinados. Las pautas dietéticas para estadounidenses del USDA sugieren que se apueste por consumir la mitad de nuestros granos diarios en variantes integrales. Esto significa que para las mujeres (de 30 a 60 años) el objetivo total diario de granos es de 5 a 7 onzas por día, y para los hombres, de 7 a 10 onzas por día. De tal modo, que solo la mitad de estos deberán de ser carbohidratos refinados.

Para mayor contexto: 1 onza equivale a una rebanada de pan, una taza de cereal o media taza de arroz o pasta cocidos.

Además, es importante tener especial cuidado con los azúcares añadidos. De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón: se recomienda limitar el azúcar añadido diario a 6 cucharaditas (25 gramos o 100 calorías) para las mujeres y 9 cucharaditas (36 gramos o 150 calorías) para los hombres.

Lo cierto es que en algunas ocasiones los carbohidratos refinados tienen sus ventajas, ya que proporcionan energía rápida en caso de apuro. La energía de digestión rápida antes de un entrenamiento es importante para prevenir los calambres que pueden provenir de comer fibra justo antes de un entrenamiento, es por ello que en esos casos se recomienda el consumo de jugo de fruta fresca o pan blanco para estas circunstancias. Además, comer algo de digestión rápida inmediatamente después de un entrenamiento puede estimular la recuperación muscular y amortiguar la proteína que se consume para ayudar a maximizar su efecto de desarrollo muscular.

Así que ya lo sabes, el secreto siempre está en el equilibrio. Además, siempre será importante evitar el consumo de azúcares agregados y en las ocasiones que consumas carbohidratos refinados, lo mejor es encontrar los enriquecidos con vitaminas y minerales añadidos. Aunque la realidad es que siempre será mejor elegir el consumo de cereales integrales y evitar a toda costa los procesados.

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