El selenio podría retrasar el envejecimiento: qué alimentos lo contienen

El selenio es un nutriente esencial para el cuerpo humano y que según investigaciones recientes podría tener propiedades antienvejecimiento. Es un oligoelemento que se requiere en cantidades pequeñas que se pueden obtener de los alimentos.

Los Institutos Nacionales de Salud señalan que el selenio es importante para la reproducción, la función de la glándula tiroides, la producción de ADN y la protección del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres y las infecciones.

“A nivel biológico, el envejecimiento resulta del impacto de la acumulación de una amplia variedad de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo. Esto conduce a una disminución gradual de la capacidad física y mental, a un riesgo creciente de enfermedad y, en última instancia, a la muerte”, según explica la Organización Mundial de la Salud.

El envejecimiento es inevitable, pero una alimentación saludable puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro, retrasar el envejecimiento y prevenir enfermedades relacionadas.

Una revisión de estudios publicada en 2018 en Aging Clinical and Experimental Research indica que el selenio contribuye al alivio de la reducción de la inflamación, la reducción del daño en el ADN y la prolongación de la longitud de los telómeros.

Los telómeros consisten en secuencias repetidas de ADN que se acortan cada vez que una célula se divide. La longitud de los telómeros suele considerarse como un biomarcador informativo del envejecimiento.

Según el informe de la revisión, el selenio desempeña un papel en la lucha contra el envejecimiento y la prevención de enfermedades relacionadas con el envejecimiento. “En los ancianos, las enfermedades relacionadas con el envejecimiento incluyen enfermedades neuropsiquiátricas, tumores, enfermedades cardiovasculares y envejecimiento de la piel, entre otros”, se indica en la publicación.

Los NIH señalan que algunos estudios sugieren que las personas con niveles más bajos de selenio en la sangre tienen más probabilidades de tener una función mental más deficiente.

Un estudio de 2020 publicado en Clinical Nutrition también encontró que una mayor ingesta de selenio en la dieta está asociada con telómeros más largos.

Alimentos ricos en selenio

Las nueces de Brasil son la mayor fuente de selenio y por ello deben consumirse con moderación. El consumo extremadamente alto de selenio puede causar problemas graves.

Una onza (6–8 nueces) aporta 544 mcg de selenio que equivalen al 989% de la ingesta diaria recomendada, según datos de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.

Otras fuentes de selenio son:
–Atún aleta amarilla cocido. Tres onzas aportan 92 mcg de selenio-167% del valor diario recomendado (VD)
–Sardinas enlatadas en aceite. Tres onzas aportan 45 mcg de selenio-82% (VD)
–Camarones. Tres onzas aportan 40 mcg-73% (VD)
–Bistec de res asado. Tres onzas aportan 33 mcg de selenio-60% (VD)
–Pavo asado. Tres onzas aportan 31 mcg de selenio-56% (VD)
–Hígado de res frito. Tres onzas aportan 28 mcg de selenio-51% (VD)
-Pollo asado. Tres onzas aportan 22 mcg de selenio-40% (VD)
-Requesón, 1% de grasa de leche. Una taza aporta 20 mcg de selenio-36% (VD)
-Arroz integral de grano largo, cocido. Una taza aporta 19 mcg de selenio-35% (VD)
-Carne molida de res, 25% de grasa, asada. Tres onzas aportan 18 mcg de selenio-33% (VD)
-Huevo duro grande tiene 15 mcg de selenio -27 % (VD)

Cuánto selenio se necesita al día

La cantidad de selenio que las personas necesitan cada día depende de su edad. Los bebés hasta los 6 meses necesitan 15 microgramos (mcg) de selenio; a partir de los 7 meses y hasta los 3 años, 20 mcg; de 4 a 8 años, 30 mcg; a partir de los 14 años y hasta la vejez se requieren 55 mcg de selenio; las embarazadas, 60 mcg; y las mujeres que amamantan, 70 mcg.
El límite máximo de ingesta de selenio al día en adultos es de 400 mcg.

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