Los hábitos alimenticios que prolongan tu vida al menos 10 años

Algunos hábitos alimenticios pueden promover una larga vida libre de enfermedades crónicas importantes. Adoptar los buenos hábitos de estilo de vida a mediana edad puede extender la vida hasta 10 años.

1. Limitar el consumo de alcohol

Consumir solo una cerveza o copa de vino al día puede envejecer tu cerebro, según revela un estudio recién publicado en la revista Nature. Cuanto más se bebe mayor es la pérdida de volumen cerebral. Beber cuatro unidades de alcohol al día se asoció con el efecto de envejecimiento del cerebro por 10 años.

La Organización Mundial de la Salud señala que el consumo de alcohol causa muerte y discapacidad relativamente temprano en la vida. Según la OMS, el abuso del alcohol es un factor causal en más de 200 condiciones de enfermedades y lesiones.

El consumo de alcohol debilita el sistema inmunológico y aumenta el riesgo de enfermedades hepáticas, accidente cerebrovascular y aumenta el riesgo distintos tipos de cáncer, entre ellos el cáncer colorrectal y de mama.

2. Comer suficientes frutas y verduras

Consumir 2 tazas de frutas y de 2 a 3 tazas de vegetales al día puede procurar una vida longeva. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) comparten que el consumo de frutas y verduras puede apoyar la función inmunológica y prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Las enfermedades cardiacas y el cáncer son las dos causas principales de muerte en los hispanos y representan cerca de 2 de cada 5 muertes, una tasa casi igual a la de las personas de raza blanca.

Un estudio publicado en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón (AHA) revela que los participantes que consumían cinco porciones de frutas y verduras por día tenían un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares; un 10% menos de riesgo de muerte por cáncer; y un 35% menos de riesgo de muerte por enfermedad respiratoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

3. Limitar el consumo de carne procesada

Las carnes procesadas pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas y de muerte prematura. Un estudio global dirigido por científicos de Hamilton encontró que el consumo de 150 gramos o más de carne procesada a la semana se asoció con un 46% más de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 51% más de riesgo de muerte prematura que aquellos que no consumían alimentos procesados.

La carne procesada está considerada como carcinógena para los humanos por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC). Cada porción de 50 gramos de carne procesada que se consume al día aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%. “Este riesgo aumenta con la cantidad de carne consumida”, publicó en 2015 la Organización Mundial de la Salud.

4. Menos carne y más legumbres

Comer más legumbres, cereales integrales y frutos secos, y menos carne roja y procesada puede sumarte hasta diez años de vida, según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Bergen (UiB) en Noruega y publicado en PLOS Medicine.

Cambiar la dieta a cualquier edad está asociado con una mayor esperanza de vida, pero entre más joven mayores ganancias.

El consumo carne roja puede aumentar el riesgo de un infarto. Un estudio presentado en un congreso científico de la Sociedad Europea de Cardiología en 2021 indica que la carne daña la anatomía y la función del corazón.

5. Limitar el consumo de sal

El consumo de alimentos con alto contenido en sodio contribuye a la hipertensión arterial y aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular. También puede provocar pérdidas de calcio y afectar la salud ósea.

La AHA recomienda no más de 2300 miligramos por día y un límite ideal de no más de 1500 mg por día para personas con presión arterial alta. Media cucharadita de sal equivale a 1,150 mg de sodio.

Entre los alimentos más salados se encuentran las carnes procesadas como jamón, salchichas y tocino, panes, pizza, sándwiches, hamburguesas y burritos.

6. Limitar el consumo de azúcares añadidos

Comer y beber mucho azúcar agregado favorece la obesidad también se relaciona con un mayor riesgo de presión arterial alta, colesterol alto, diabetes e inflamación en el cuerpo.

Los refrescos y otras bebidas azucaradas aceleran tu envejecimiento. Beber diariamente 8 onzas de refresco provoca 1.9 años adicionales de envejecimiento en tus células, según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de California, San Francisco publicado en el American Journal of Public Health.

7. Beber café

Beber café diariamente puede promover la longevidad. Beber tres tazas de café al día se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca mortal, según un estudio presentado en el Congreso ESC 2021 y por la Sociedad Europea de Cardiología.

El consumo de café también puede reducir el riesgo de diabetes y el riesgo de distintos tipos de cáncer. En algunos estudios se asocia con un efecto positivo en el cerebro que puede ayudar a prevenir enfermedades como Alzheimer y Parkinson.

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