Cómo aumentar la absorción de proteínas de los alimentos

La proteína es un nutriente esencial importante para la salud del cuerpo y que necesitamos obtener de la dieta. El cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de proteínas, no todas las fuentes alimenticias de proteína son iguales y hay varios factores que afectan su absorción.

Para saber cómo aumentar la absorción de proteínas, primero se debe comprender cómo se conforman las proteínas, se digieren y absorben.

La Fuente de Nutrición de Harvard explica que la proteína está hecha de más de veinte bloques de construcción básicos llamados aminoácidos. El cuerpo humano los produce desde cero o modificando otros. Hay nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita obtener de los alimentos.

Los alimentos de origen animal se consideran buenas fuentes de proteínas completas ya que aportan los aminoácidos esenciales necesarios, mientras que los alimentos de origen vegetal a menudo carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Son pocas las fuentes vegetales de proteína completa, como la soja, la quinua y la chía.

La digestión de proteínas comienza desde que masticamos los alimentos para romperla en pedazos pequeños. Luego los jugos gástricos en el estómago descomponen las proteínas en pedazos aún más pequeños y se crea una mezcla que pasa al intestino delgado, donde se realiza la mayor parte de la digestión.

Las enzimas del páncreas descomponen las proteínas en aminoácidos o péptidos, que son cadenas de aminoácidos. Los aminoácidos se liberan del intestino delgado y se llevan al torrente sanguíneo y al hígado que los sinteriza para crear nuevas proteínas o las envía a todo el cuerpo para que otras células los usen.

Cómo aumentar la absorción de proteínas de los alimentos

1. Mastica lentamente

Masticar mejor la comida ayuda a descomponer los alimentos de manera óptima.

2. Consume proteínas con mayor digestibilidad

Live Strong comparte que las proteínas animales como la leche, los huevos y la carne tienen la mayor tasa de digestibilidad. La proteína vegetal como el gluten de trigo y el aislado de proteína de soja, también tienen una mayor digestibilidad.

Cocinar los alimentos también hace más fácil digerir las proteínas, como en el caso de los huevos. El cuerpo es capaz de absorber el 90% de la proteína que se encuentra en los huevos cocidos en comparación con solo el 50% de los huevos crudos.

La pechuga de pollo es uno de los alimentos más ricos en proteína.

3. Combina las proteínas

Combinar legumbres con cereales provee una proteína de mayor calidad. “Lo cual significa que el organismo necesita menos proteína para satisfacer sus necesidades proteicas y mejora la nutrición”, señala la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).

Un ejemplo de maridaje perfecto son los frijoles con arroz integral.

4. Consume probióticos y prebióticos

El consumo de frutas, verduras, legumbres y otros alimentos ricos en fibra, además de los probióticos, contribuyen a una mejor salud intestinal y a mejorar la digestión y absorción de nutrientes como las proteínas.

5. Come cantidades más pequeñas con mayor frecuencia

Comer cantidades más pequeñas de proteína con mayor frecuencia puede mejorar su absorción.

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