3 patrones de alimentación saludable que te pueden ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre
La vicepresidenta de la Asociación Latinoamericana de Diabetes, Clara Eugenia Pérez Gualdrón, recomienda seguir estos 3 pasos para mantener tu nivel de azúcar en sangre y estar saludable
Hay formas sencillas de mantener tus niveles de glucosa de manera óptima. Crédito: Shutterstock
La glucosa es el combustible más importante que tenemos para nuestro cuerpo.
Porque de ella extraemos la energía que necesitamos para movernos, pensar o que el corazón lata. Es fundamental para nuestras funciones vitales.
Pero si ese nivel de glucosa (o azúcar) en la sangre no es el adecuado, esto puede traernos serios problemas de salud.
La diabetes es una enfermedad metabólica crónica caracterizada por niveles elevados de glucosa en sangre, que con el tiempo conduce a daños graves en el corazón, los vasos sanguíneos, los ojos, los riñones y los nervios.
La más común es la diabetes tipo 2, generalmente en adultos, que ocurre cuando el cuerpo se vuelve resistente a la insulina o no produce suficiente insulina.
Se estima que 62 millones de personas en todo el continente americano viven con diabetes tipo 2, señala la Organización Panamericana de la Salud (OPS).
Este número se triplicó en la región desde 1980 y se estima que alcanzará la marca de 109 millones para 2040, según el Diabetes Atlas.
La prevalencia de la enfermedad aumentó más rápidamente en los países de ingresos bajos y medianos que en los países de ingresos altos.
Este 14 de noviembre, Día Mundial de la Diabetes, preguntamos: ¿cuáles son los alimentos que debemos consumir -y cuáles no- para ayudar a mantener regulado el nivel de azúcar en sangre?
Para conocer la respuesta, hablamos con Clara Eugenia Pérez Gualdrón, vicepresidenta de la Asociación Latinoamericana de Diabetes (ALAD) y profesora asociada de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional de Colombia.
¿Por que hay que mantener los niveles de azúcar en la sangre regulados?
Uno pensaría que si comes azúcar, la glucosa en sangre sube, aunque esto no es así.
Tenemos un complejo enzimático desregulador hormonal que hace que la glucosa se mantenga en los niveles ideales durante las 24 horas del día.
Pero es importante mantenerla regulada. Es decir, que ni suba mucho ni que baje en exceso. Ese es el problema que suelen tener los pacientes con diabetes.
Si uno tiene la glucosa muy alta en períodos largos, esta produce tóxicos en el cuerpo que con en el tiempo dañan el organismo. Por ejemplo, los pequeños y grandes vasos sanguíneos.
Un paciente con diabetes con hiperglucemias crónicas puede llegar a perder, por ejemplo, la función de los ojos y los riñones, y podría incluso llegar a ser amputado. Son las complicaciones crónicas de la diabetes.
Y si el nivel de azúcar en sangre es muy bajo, eso puede llevar a la muerte del paciente en cuestión de segundos.
Entonces no es bueno ni tenerla muy alta ni tenerla muy baja.
En la diabetes contamos con los puntos de corte para conocer los niveles saludables de glucosa.
Por ejemplo, se sabe que en un ayuno – durante un periodo de seis a ocho horas- debemos tener la glucosa en alrededor de 100 o menos.
Y después de comer, no debe superar los 140. Si pasa esas marca, hay algún problema.
¿Existen alimentos que ayudan a regular el nivel de azúcar en la sangre?
Existe un patrón de alimentación saludable. Hay alimentos que ayudan a que la glucosa esté regulada y otros que, por el contrario, evitan que se regule.
El patrón de comida saludable tiene tres componentes fundamentales:
1. Consumir frutas y verduras.
2. Suprimir los alimentos concentrados en azúcar.
3. Disminuir los alimentos que contienen mucha grasa saturada y reemplazarlos con los que contienen grasas monoinsaturadas.
Los alimentos que podemos consumir que regulan muy bien la glucosa son los ricos en fibra, como el salvado de trigo. Además, hay que consumir mucho líquido.
Esta es la hoja de ruta.
¿Cuáles son esas las frutas y verduras y cuánto deberíamos comer?
Come cuánta verdura puedas. Nosotros nunca abusamos de las verduras.
Sin embargo, de la fruta sí abusamos. Y esto ocurre especialmente en América Latina porque la región es rica en árboles frutales.
La fruta hay que comerla en porciones. La recomendación al paciente es la fórmula 3-2: dos porciones de fruta al día y tres porciones de verdura. O al revés: tres de fruta y dos de verdura.
Generalmente, como está construida nuestra alimentación en América Latina, en el desayuno incluimos fruta. A media mañana, comemos fruta. Y a media tarde, volvemos a comer fruta.
Mientras que las verduras estarían ubicadas en el almuerzo y la cena.
El secreto está en comer verduras de tres colores diferentes en la porción porque así se está nutriendo al cuerpo de un complejo de vitaminas, minerales o microelementos que traen esos alimentos.
Uno a veces es monotemático y se pone a comer banano (o banana), banano y banano. Es la fruta más elegida por el latino. Pero el banano justamente tiene una cantidad de azúcar mayor que las demás frutas.
La mayor parte de las frutas son al 10% de glucosa. Es decir, que en 100 gramos de una fruta, 10% de ella es glucosa. Hay otras que son al 20%, como el banano. Y hay otras que son al 5% como la mandarina.
Si uno come cuatro mandarinas es como si se comiera un banano en proporción de azúcar.
¿Cuáles son los alimentos que concentran mucho azúcar?
En muchas partes se desayuna café con leche y se le agrega azúcar. Hay que eliminar ese azúcar que sumamos.
Cuando el paciente te dice: “¡Ah! Pero el café es tan amargo”, entonces recomiendo un reemplazo: el edulcorante.
Ese edulcorante puede ser calórico o no calórico. Usar un edulcorante calórico implica que la glucosa se le va a subir. Por lo tanto, se recomienda un edulcorante no calórico.
Sin embargo, la evidencia muestra que los edulcorantes no calóricos deterioran la flora gastrointestinal. Y esto tiene tres impactos importantes en el cuerpo.
La flora intestinal sirve para la inmunidad del cuerpo, para regular el peso corporal y para favorecer la producción de neurotransmisores que están asociados a la felicidad, para que uno se sienta bien.
Como les digo a mis estudiantes, muchos permanecen gordos, tristes y con gripa. ¿Por qué? Porque no tienen bacterias, porque las eliminan con el edulcorante no calórico.
Muchas de las gaseosas son endulzadas con edulcorantes no calóricos que destrozan nuestra flora gastrointestinal.
También está el alto consumo de líquidos azucarados, como los jugos.
Hay un ejemplo clásico para esto: ¿qué es más dulce: una fresa o una papa? Todos responden una fresa.
Pero ¿cuál de las dos tiene más azúcar? 100 gramos de fresa tienen 5% de azúcar. Y 100 gramos de papas, o una papa grande, tienen un 20% azúcar.
Si uno hace un jugo, hace que el azúcar de la fresa sea soluble, por lo que uno lo absorbe con mayor rapidez. Entonces, a la fresa es mejor comerla entera.
Mientras que si uno se come la papa cocida completa se va a demorar un tiempo para digerirla, por lo que el azúcar de la sangre no va a subir tan rápidamente.
Existe lo que yo llamo higiene de los hábitos de la alimentación. Esto es comer acompañado, a sus horas, sentado y con la cantidad de masticación que se necesita. Si yo mastico la papa, a los 15 minutos llegan señales de saciedad al cerebro.
¿Y cuáles son las grasas saturadas?
Hay que disminuir la grasa saturadas y aumentar la grasa monoinsaturadas.
Para esto hay que utilizar aceite oliva.
En los países del cono sur se consume mucho, pero en otras regiones de América Latina no.
En vez de estar consumiendo aceite de oliva, están usando el tejido celular subcutáneo del cerdo o del pollo. Es decir, derretir su piel. En muchas regiones se le llama manteca (no hay que confundir con la mantequilla).
Eso es grasa saturada. Toda grasa que es sólida a temperatura ambiente tiene mucho componente de ácido graso saturado.
Y esto en mucha concentración en nuestra sangre hace que la insulina no funcione bien.
Si la insulina no funciona bien, se aumenta el nivel de azúcar en la sangre automáticamente.
Por el contrario, alrededor de 20 mililitros de aceite de oliva al día es un consumo de grasa ideal. Esa grasa hace que tu vida funciona mejor. Y por lo tanto, el nivel de glucosa se reduce.
¿Qué debería comer y qué no un diabético?
Debería comer más frutas y verduras, y menos alimentos concentrados en azúcar, evitar los líquidos azucarados y consumir grasa positiva como la que está en el aceite de oliva.
También esa grasa está en los frutos secos y en los pescados de aguas marinas frías y profundas.
Pero, además de la alimentación, es fundamental caminar, caminar y caminar.
Si haces ejercicio, montas bicicleta, patines, nadas, está muy bien. Pero por lo menos camina más de 7,000 pasos al día.
Hay que abandonar las horas de estar sentado. Lo que lo mata a uno es la silla. Es un enemigo silencioso.
Si pasas 8 horas del día sentado, empieza a reducir eso a la mitad o a la tercera parte. Puedes empezar a trabajar parado o caminando y tratar de moverte. Eso es algo que uno puede implementar.
Todo este complejo plan nutricional tiene que ir acompañado de la actividad física y eso hará que te sientas muchísimo mejor.
¿Y la copa de vino es mala para el nivel de glucosa en la sangre?
Tomar moderadamente impacta positivamente en el sistema cardiovascular. Si uno toma una copa de vino al día no hace daño. Al contrario, hace bien.
El vino tiene una gran cantidad de químicos que alteran la salud positivamente.
El problema está en que la mayor parte de los latinoamericanos no consumimos el vino como en el sur de América Latina, donde se toma una o dos copas al día con las comidas.
Lo malo es el acumulado. Por ejemplo, si el sábado uno se toma todas las copas de vino de la semana juntas.
Entonces no se recomienda tomar alcohol.
Pero el paciente con diabetes que se perjudica si toma vino es aquel que tiene una dislipidemia de tipo hipertrigliceridemia.
Porque el alcohol en el hígado favorece la construcción de nuevos triglicéridos que, eventualmente, pueden perjudicar al paciente con diabetes.
¿Existe algún otro factor que nos ayude a regular nuestra glucosa?
Otra cosa muy importante son las horas de sueño. A veces el sueño alimenta más que la propia alimentación.
¿Cómo hacer para mejorar la calidad del sueño? Practicando actividad física todos los días.
Si sigues todos estos pasos ya veras que todo irá muy bien.
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