3 consejos fundamentales para asegurarte de que estás bien hidratado
A pesar de ser uno de los requerimientos más importantes de tu organismo, la hidratación sigue siendo un misterio para muchos
Es importante mantenernos hidratados para un buen funcionamiento en general. Crédito: Maurício Mascaro | Pexels
Hay pocos consejos tan beneficiosos para la salud como el de “mantente hidratado”.
Más allá de que entre el 55% y el 60% de la composición del cuerpo humano sea agua, el preciado líquido es vital para el funcionamiento de nuestro organismo.
Es fundamental, por ejemplo, para mantener lubricadas las articulaciones, para que las células puedan alimentarse y para regular la temperatura del cuerpo. Lo es prácticamente para la mayoría de las funciones del organismo.
Pero, ¿qué quiere decir realmente “mantenerse hidratado”?
En BBC Mundo decidimos investigar este asunto y preguntar a una experta acerca de algunos de los mitos más extendidos que existen sobre la hidratación.
No te guíes solo por la sed para saber si estás bien hidratado
Si bien la sed es la manera más obvia que tiene nuestro cuerpo de avisarnos que estamos bajos en niveles de agua, puede no ser suficiente ya que es un indicador que se deteriora con la edad y que, dependiendo de las circunstancias, puede no ser del todo fiable.
La sed es un mecanismo que los científicos creen ocurre en un área del cerebro conocida como lamina terminalis. Un estudio publicado por revista Nature en 2015 -realizado por un grupo de científicos de la Universidad de Columbia, en Nueva York- demostró que cuando se manipulaba la lamina terminalis en animales, se podía lograr que evitaran el agua, a pesar de estar deshidratados.
Y la lamina terminalis está en una zona del cerebro que hace que muchas de sus células no estén protegidas por la barrera hematoencefálica, que previene la invasión de, por ejemplo, cierto tipo de bacterias, virus y toxinas“.
Eso hace que la lamina terminalis sufra un mayor desgaste con el paso de los años.
“La sensación de sed varía entre personas y se deteriora a medida que envejecemos”, le explicó a BBC Mundo la doctora Natalia Dmitrieva, quien acaba de publicar un estudio para los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de EE.UU sobre la relación entre una buena hidratación y una vejez saludable.
Y debido a que la función de la lamina terminalis puede deteriorarse, los expertos recomiendan crear un hábito de hidratación.
“La mejor manera de mantenerse bien hidratado es ser activamente conscientes de la cantidad de líquidos que consumimos todos los días”, dice la doctora Dmitrieva.
Los Centros para el Control de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan cosas básicas como llevar una botella de agua todo el día y estar llenándola o pedir agua en los restaurantes en vez de otro tipo de bebida, para habituarse a tomar más agua.
Para estar bien hidratados, se suele recomendar beber 8 vasos de agua al día, aunque esta cantidad puede variar.
“Las Academias Nacionales de Medicina de EE.UU., por ejemplo, sugieren que la mayoría de las mujeres deben consumir entre 6 y 9 vasos (1,5 a 2,2 litros) de líquidos al día, y los hombres de 8 a 12 vasos (2 a 3 litros)“, comentó la doctora Dmitrieva.
“Estas recomendaciones son creadas por científicos y profesionales médicos en base al conocimiento actual sobre la cantidad de agua necesaria para mantener un equilibrio hídrico saludable”.
Pero lo cierto es que la hidratación no solo depende del consumo agua. Hay alimentos, particularmente las frutas y las verduras, cuya composición es mayoritariamente agua y que también contribuyen a mantenernos hidratados.
Y es que los alimentos son nuestra principal fuente de electrolitos, nutrientes -como el potasio y el magnesio- que son esenciales para mantener la hidratación en el cuerpo, pues ayudan regular las reacciones químicas que ocurren en el interior de las células, además de mantener el balance de fluidos entre la parte interna y externa de las mismas.
Alimentos como los bananos, los aguacates y el yogur tienen potasio, mientras que las espinacas y las nueces son buenas fuentes de magnesio.
Presta atención a tu consumo de alcohol ¿y de café?
Si tomas café con frecuencia, esta noticia te podría alegrar.
Es bien sabido que la cafeína, el compuesto del café que te da el empujón de energía, tiene propiedades diuréticas. Es decir, que estimula la producción de orina y la eliminación de líquidos.
Pero los niveles de cafeína que consumimos normalmente son muy bajos como para ocasionar deshidratación y, en algunos casos, podría causar el efecto contrario.
Un estudio de la escuela de ciencias deportivas de la Universidad de Birmingham, en Reino Unido, concluyó que no había cambios en los niveles de hidratación de 50 hombres que consumían entre 3 y 6 tazas de café al día debido a que el cuerpo se habitúa a los niveles de cafeína.
“Los datos sugieren que el café, cuando se consume con moderación por hombres habituados a la cafeína, tiene cualidades hidratantes similares a las del agua“, dice el estudio.
Según la Universidad de Birmingham, para que el café tenga un efecto diurético que se pueda registrar, una persona debe beber el equivalente a 5 tazas de 8oz en un día, es decir, más de 500mg de cafeína. Si es más bajo que esto, los niveles de agua que se consumen con el café son mayores a las propiedades diuréticas de la cafeína.
El mismo principio se puede ver en las bebidas alcohólicas y los porcentajes de alcohol.
En el caso de las bebidas alcohólicas, su potencial para deshidratarnos depende del grado de alcohol que contengan.
Un estudio reciente publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que beber bebidas espirituosas con alto nivel de alcohol causaba más deshidratación que beber cerveza, incluso cuando la cantidad de alcohol consumida era la misma.
El secreto está en la relación de alcohol-agua, que en el caso de la cerveza es en promedio de 5% vs. 95%, en el del vino es de 20% vs. 80% y en el de ciertos licores -como la ginebra y el whisky- es de 40% vs. 60%.
Es por eso que los expertos recomiendan beber con moderación, y consumir bastante agua si se está tomando alcohol de alta graduación.
Y para los que creen que “una cerveza hidrata”, la doctora Dmitrieva dice: “La cerveza no debe usarse como bebida con fines de hidratación debido al efecto negativo del alcohol en la salud en general”.
No sustituyas el agua por otras bebidas para hidratarte
Si bien es cierto que las bebidas con electrolitos pueden ayudar a acelerar la hidratación en determinadas circunstancias -después una pérdida rápida de electrolitos a través de actividades deportivas o durante una enfermedad, por ejemplo- los expertos coinciden que, a la hora de hidratarse, “no hay nada como el agua“.
Y esto tiene que ver con los componentes de muchas bebidas que dicen ser hidratantes, como las bebidas deportivas.
“Las personas comunes deben consumir agua -no bebidas para deportistas- para hidratarse”, dicen los CDC, agregando que los azúcares y los aditivos que estas bebidas a veces tienen, pueden aumentar el riesgo de obesidad y de otras condiciones como la diabetes.
Y esto es especialmente importante en el caso de los niños y adolescentes.
Un estudio de 2011 de la Academia de Pediatría de EE.UU. aclara que aunque “los atletas pediátricos pueden beneficiarse del uso de bebidas deportivas que contienen carbohidratos, proteínas o electrolitos (…) el uso de bebidas deportivas en lugar de agua en el campo deportivo o en el comedor de escuela es generalmente innecesario en el niño promedio involucrado en actividad física de rutina”.
Si a alguien le incomoda el sabor del agua, los CDC recomiendan soluciones naturales como agregarle unas gotas de limón o lima, o promover el consumo de bebidas que no contengan endulzantes de ningún tipo.
La Dra. Dmitrieva recuerda que “hay creciente evidencia de estudios epidemiológicos que vinculan la hipohidratación crónica con resultados de salud adversos”.
“Los hipohidratados envejecen más rápido, tienen un 64% más de probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas más adelante en la vida, y un 21% más de posibilidades de morir de manera temprana”, remata la experta.
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