Señales de que te hace falta consumir alimentos con zinc
Consumir alimentos que aportan zinc es necesario para una buena salud. Caída del cabello y pérdida de algunos sentidos se encuentran entre las señales de deficiencia de zinc
La carne de res es una de las fuentes de zinc. Crédito: Shutterstock
El zinc es un mineral que, aunque en pequeñas cantidades, el cuerpo necesita para llevar a cabo reacciones químicas vitales y mantener la buena salud. Revisamos qué sucede si no se consume suficiente zinc.
La Fuente de Nutrición de Harvard explica que el zinc es importante en la creación de ADN, el crecimiento de células, la construcción de proteínas, la curación de tejidos dañados y el apoyo a un sistema inmunológico saludable.
Deficiencia de zinc
La deficiencia de zinc puede causar pérdida de los sentidos del gusto y el tacto a cualquier edad.
En bebés y los niños, la deficiencia de zinc causa diarrea, retraso en el crecimiento y falta de apetito. La deficiencia de zinc ocasiona también la caída del cabello e infecciones frecuentes en niños más grandes.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) comparten que los bebés y los niños que han tenido una deficiencia de zinc podrían tener problemas reproductivos cuando sean adultos.
En adultos mayores, la deficiencia de zinc puede retardar la cicatrización y ocasionar problemas para pensar, razonar y recordar.
Alimentos fuente de zinc
Las carnes, las aves y los mariscos son ricos en zinc. Harvard explica que algunos alimentos vegetales como las legumbres y los cereales integrales también son buenas fuentes de zinc, pero también contienen fitatos que pueden unirse al mineral y reducir su absorción.
Mayores fuentes de zinc:
Ostras crudas orientales de cultivo, 3 onzas aportan 32 mg de zinc, equivalentes al 291% de la ingesta diaria recomendada.
Ostras, del Pacífico cocidas, 3 onzas aportan 28 mg de zinc, equivalentes al 256% de la ingesta diaria recomendada.
Carne de res, solomillo asado, 3 onzas aportan 3.8 mg de zinc, equivalentes al 35% de la ingesta diaria recomendada.
Cangrejo azul cocido, 3 onzas aportan 3.2 mg de zinc, equivalentes al 29% de la ingesta diaria recomendada.
Cereales para el desayuno fortificado con 25% del valor diario, una porción aporta 2.8 mg de zinc.
Cereales, avena, regulares y rápidos, sin enriquecer, cocidos con agua, 1 taza aporta 2.3 mg de zinc, equivalentes al 21% de la ingesta diaria recomendada.
Semillas de calabaza tostadas, 1 onza aporta 2.2 mg de zinc, equivalentes al 20% de la ingesta diaria recomendada.
Cuánto zinc es necesario
La ingesta diaria recomendada de zinc varía según la edad y si es hombre o mujer. Para las mujeres adultas es de 8 mg, mientras que para los hombres es de 11 mg.
El límite superior de zinc en adultos es de 40 mg
Si bien el consumo de zinc es necesario, tomar dosis muy altas de zinc a través de suplementos puede ser perjudicial. Los NIH señalan que los signos de un exceso de zinc son náuseas, mareos, dolores de cabeza, malestar estomacal, vómitos y pérdida del apetito.
El consumo excesivo y prolongado de zinc puede afectar el sistema inmunitario y bajar los niveles de colesterol “bueno”(HDL) y de cobre. Además, dosis altas de zinc pueden hacer que el cuerpo no absorba suficiente magnesio.
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