Conoce los diferentes tipos de fibra alimentaria
Cada día son más las recomendaciones de los beneficios del consumo de fibra, pero qué es la fibra, cuáles son los diferentes tipos que hay y cómo incluirla en la dieta puedns ser preguntas que nos hagamos con frecuencia
El consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a evitar el estreñimiento, el cual puede ejercer presión sobre la vejiga y evitar que se expanda como debería. Crédito: Vanessa Loring | Pexels
Con frecuencia escuchamos que es muy importante consumir fibra a diario por los beneficios que trae para el organismo, ya que genera sensación de saciedad, ayuda a una absorción más lenta del azúcar y beneficia la salud intestinal, entre otros.
Las investigaciones y estudios científicos respaldan el hecho que la fibra dietética forma parte de lo que se considera una dieta saludable.
La fibra dietética son sustancias de origen vegetal, hidratos de carbono o derivados de los mismos que llegan intactos al colon, donde algunos pueden ser hidrolizados y fermentados por la flora colónica, define una investigación de la Scientific Electronic Library Online.
El consumo de fibra es recomendable desde muy corta edad que al acompañarlo con un estilo de vida saludable a largo plazo puede prevenir factores de riesgo.
Uno de los beneficios del consumo de fibra es la fermentación que se produce a nivel intestinal por parte de las bacterias colónicas.
Tipos de fibra
Hay dos tipos de fibra dietética: soluble e insoluble, las dos con igual importancia para la salud.
La fibra soluble es aquella que atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión, lo que retarda el proceso digestivo y la absorción de ciertas sustancias.
Algunos alimentos ricos en fibra soluble son: el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas; así como algunas frutas y verduras.
Un alimento rico en fibra soluble es la avena, que genera una película, una suerte de un gel que favorece la digestión porque da sensación de llenura, lo que provocará que haya una tendencia a comer menos, y eso a su vez genera la pérdida de peso, indica el doctor especialista en Medicina Integrada, Ignacio Veller.
Mientras que la fibra insoluble es la que se encuentra en alimentos integrales como granos, salvado de trigo y las verduras. La fibra insoluble contribuye a dar volumen a las heces y a que los alimentos tengan un tránsito más rápido por el sistema digestivo.
¿Cuánta fibra consumir?
Para cubrir los requerimientos de fibra al día se recomienda comer frutas, verduras y granos integrales.
Esto permitirá alcanzar la ingesta diaria recomendada (IDR) que para los adultos de entre 19 y 50 años de edad se ubica en 38 gramos al día para hombres, mientras que para las mujeres es de 25 gramos.
Incluir más fibra en la dieta diaria
- En el desayuno incluir más alimentos ricos en fibra como: aguacate, avena o frutos secos.
- Agregar al menú alimentos integrales como harina; arroz y pasta.
- Consumir mayor cantidad de vegetales de hoja verde como espinaca, brócoli o verduras mixtas y evitar verduras con almidón.
- También se recomienda hacer meriendas y snack con frutas, verduras, frutos secos y semillas.
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