Incluye en tu dieta estos 7 tipos alimentos ricos en magnesio para obtener sus beneficios
Incluir en la dieta alimentos ricos en magnesio, ayuda a cubrir los requerimientos diarios para el organismo
Una de las maneras de garantizar el consumo de magnesio es incluyendo alimentos ricos de en ese mineral en la dieta Crédito: Shutterstock
Una de las ventajas de una dieta balanceada y saludables es garantizar la ingesta de nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para la salud, lo que permitirá aprovechar los compuestos de los alimentos que ayudarán a combatir y prevenir enfermedades. En esta entrega revisaremos los alimentos ricos en magnesio.
Uno de los minerales que más emplea el cuerpo para su funcionamiento es el magnesio, que influye en más de 300 procesos esenciales, indica Cleveland Clinic.
El magnesio ayuda a mejorar el ritmo cardíaco, las contracciones musculares, el control de la presión arterial, la salud ósea y la creación de energía, entre otros.
La especialista de Cleveland Clinic, Anna Taylor, asegura que incluyendo alimentos ricos en magnesio en la dieta podría lograr la ingesta de magnesio diaria.
¿Cuáles alimentos ricos en magnesio puedo agregar a la dieta?
Los requerimientos de magnesio oscilan entre 310 y 420 miligramos (mg) al día, pero esto va a depender de la edad y el sexo, y una forma natural de consumirlo es agregando algunos alimentos que los contienen, y muchos los que podemos elegir.
Taylor asegura que más allá de ir calculando la cantidad de magnesio en cada alimento, procurar consumir una gran variedad de ellos. “Asegúrese de incluir una variedad de alimentos vegetales ricos en fibra en su dieta todos los días y llegará a donde necesita estar”.
Para una mayor comprensión de Taylor clasificadas los tipos de alimentos y de esta a manera es más sencillo seleccionarlos y mantener sus niveles de magnesio en un nivel óptimo.
Nueces y semillas: por contener gran cantidad de proteínas, fibra, grasas saludables y minerales como el magnesio, las nueces y semillas son recomendadas. Por ejemplo, una onza de almendras tostadas aportan cerca de 80 mg de magnesio, una onza de anacardos tostados, 72 mg de magnesio, una cucharada de semilla de lino entera 40 mg de magnesio. Mientras que una onza de maní tostado en seco, puede aportarnos 49 mg de magnesio.
Las semillas de calabaza peladas y tostadas pueden aportar 150 mg de magnesio por cada onza, las semillas de chía 111 mg de magnesio.
Las legumbres son una fuente de nutrientes y vitaminas, entre ellos el magnesio. Por cada media taza de frijoles negros hervidos podemos obtener 60 mg de magnesio, mientras que en la misma cantidad de edamame cocido y preparado unos 50 mg de magnesio y los frijoles también cocidos aportan 40 mg de magnesio.
Otra fuente de magnesio son los cereales integrales ricos en fibra, por lo que se recomienda incluirlo en la dieta diaria. Por ejemplo media taza de estos cereales aportan buena cantidad de magnesio como quinoa 60 mg de magnesio, el trigo rallado simple y sin glasear por cada 1 taza aporta 56 mg de magnesio.
Los productos lácteos bajos en grasa, además de ser una fuente de calcio, aportan magnesio a la dieta diaria, tal es el calcio de la leche descremada, que aporta entre 24 a 27 mg de magnesio por taza. Al menos 8 onzas del yogur natural bajo en grasa aporta 42 mg de magnesio.
Las frutas son otra fuente de magnesio, por lo que la recomendación general es consumir dos porciones de al día dentro de la dieta. Según las recomendaciones que hace Taylor aguacate entero puede contener 58 mg de magnesio, un plátano mediano cerca de 32 mg de magnesio y una papaya pequeña al menos 33 mg de magnesio, mientras que una 1 taza cerca de 29 mg de magnesio.
El consumo de verduras ayuda a cubrir los requerimientos nutricionales de muchas vitaminas y minerales, por lo que los especialistas recomiendan incluir tres porciones al día para recibir sus beneficios. Por ejemplo, media taza de guisantes aportan 31 mg de magnesio. Una papa mediana con piel unos 48 mg de magnesio y media taza de maíz dulce al menos 27 mg de magnesio.
Las verduras de hojas verdes y oscuras son las estrellas de la alimentación por su alto valor nutricional: en porciones de media taza cocida las coles verdes aportan 25 mg de magnesio, las acelgas 25 mg de magnesio y las espinacas 78 mg de magnesio.
El chocolate amargo entre 70% y 85% cacao, tiene un delicioso sabor y una rica fuente de magnesio, aportando 64 miligramos de magnesio por cada onza.
El agua es fuente de magnesio, explica Taylor, al tiempo que agrega que aunque es difícil calcularlo, se estima que “Puede oscilar entre 1 mg por litro y 120 mg por litro”. “Entonces, si bebes los 2 litros de agua recomendados al día, podrían llegar a 240 mg de magnesio”, agrega.
¿Cómo lograr comer suficientes alimentos con magnesio?
La especialista recomienda una sencilla fórmula que puede garantizar la ingesta de magnesio al día: una onza o 1/4 de taza de nueces o semillas por día, Al menos tres porciones de cereales integrales al día, cinco porciones de frutas y verduras al día y una porción (aproximadamente 1/2 taza cocida) de legumbres la mayoría de los días de la semana.
Incluir estos tipos de alimentos en la dieta no solo aportan magnesio, sino que contribuyen a la ingesta de vitaminas, minerales y fitonutrientes que pueden beneficiar el cuerpo.
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