5 frutas con proteínas y cómo incluirlas en tu dieta
Para aumentar tu proteína, incluye frutas como maracuyá, guayaba, toronja, albaricoques y kiwi son ricas en este nutriente esencial
Incluir en la dieta frutos con altos niveles de proteína ayuda a cumplir con los requerimientos diarios. Crédito: Shutterstock
Aumentar el consumo de proteínas puede ser más sencillo si tomamos en cuenta que hay frutas que tienen un alto porcentaje de este nutriente. Una forma efectiva de garantizar el consumo de proteínas es sumar alimentos que la contenga como frutas que son ricas en proteínas como el maracuyá, la guayaba, la toronja, los albaricoques y el kiwi que te pueden ayudar a cumplir con los requerimientos diarios.
La nutricionista de la Clínica Mayo, Andrea Delgado, explica a la BBC que “la gente se sorprende al ver que ciertas frutas superan los 4 g de proteína en una porción razonable”.
El consumo de frutas ricas en proteínas suma otros beneficios al organismo. “El cuerpo también necesita fibra, carbohidratos y grasas saludables” y que contenga proteínas es un elemento diferenciador de estas frutas.
La proteína se puede conseguir en mayor proporción en carnes magras, productos lácteos y algunos vegetales como las legumbres. En entregas anteriores hemos revisado la fuente de proteína animal, la fuente de proteína vegetal y ahora revisaremos esas frutas que te pueden ayudar a darle un plus saciarte a tu dieta.
Recordemos que la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los nutricionistas, recomiendan consumir entre 1-1,2 g de proteína por cada kilo de peso, lo que se traduce tengamos entre 65 y 78 gramos diarios de proteína al día para alguien que pese 65 kg.
Frutas suman gramos de proteína a tu alimentación
Una de las ventajas que supone conocer cuáles son los alimentos que tienen mayor cantidad de proteínas es que al organizar el menú y la alimentación se puede incluir estos tipos de alimentos y se hace más sencillos cumplir los requerimientos nutricionales. A continuación cinco frutas ricas en proteína y algunas ideas para incorporarlas en la alimentación:
Maracuyá
Las frutas con semillas son ricas en proteínas, y una muestra es la parchita o maracuyá, que aporta casi 5 gramos de proteína por taza. Esta fruta tiene una rica concentración de aminoácidos en las semillas, por lo que los expertos recomiendan consumirla completa para aprovechar los nutrientes.
Esta fruta también en rica en minerales, antioxidantes y fibra soluble, además de las proteínas que equivale a una porción de una cucharada de proteína en polvo.
¿Cómo consumir maracuyá?, esta fruta le da un delicioso sabor a los batidos, por lo que es ideal para después de los ejercicios, ya que aporta electrolitos. También puedes agregar a las gelatinas para aumentar el sabor y darle texturas, en aderezos para ensaladas, postres y más.
Guayaba
La guayaba es otro tesoro nutricional, ya que esta fruta tiene altos niveles de vitamina C, con una porción de guayaba se obtienen 4 gramos de proteína por taza y duplica la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
Delgado explica que una de las formas más efectivas de consumir esta fruta es la pulpa molida, ya que el aporte proteico proviene sobre todo de las semillas.
Una porción de una taza de guayaba aporta más del 300% de la vitamina C, que juega un papel clave en la síntesis de colágeno y la función inmunológica. Además, antioxidantes como carotenoides con poder antiinflamatorio que pueden ayudar en la recuperación de los músculos luego del entrenamiento y en la reparación celular para evitar el envejecimiento prematuro.
La guayaba es versátil y se puede consumir en batidos, smoothies, aguas frescas, mermeladas , con yogur y ensaladas de frutas, entre otras opciones.
Albaricoques
Otra de las frutas con alto índice de proteína son los albaricoques, que aportan aproximadamente 4,9 gramos de proteína por porción. Además, son fuente de nutrientes como vitamina A, vitamina B6, niacina, hierro, potasio y cobre.
Los albaricoques son frutas carnosas y ricas en agua, por lo que su consumo contribuye a la hidratación, mejora el tránsito intestinal por su aporte de fibras y mejora la digestión.
Los albaricoques son deliciosos y son el ingrediente ideal para jugos, batidos, mermeladas y postres. También son un snack saludable si lo combinas con frutos secas, le dan un toque extra al yogur y la avena como desayuno o merienda.
Toronja
El portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, Jamie Mok, explica al sitio oficial de Martha Stewart que la toronja es otra fruta con un aporte de 2 gramos de proteína y 4 gramos de fibra para una de tamaño mediado. Es rica en agua, fibra y electrolitos, tres elementos claves para mantener los niveles de hidratación y saciedad, sobre todo en el verano.
El aporte de proteína de esta fruta se suma a otros nutrientes como la vitamina C y una buena cantidad de potasio.
El sabor de la toronja realza platillos como ensaladas y salsas. También es un ingrediente que combina perfectamente en la ensalada de frutas o como snack saludable, ya que es baja en calorías.
Kiwi
Mientras que dos kiwis pueden aportan 2 gramos de proteína y 4 gramos de fibra intestinal, son una buena fuente de vitamina K, importante para la coagulación sanguínea y la salud ósea, y de potasio, beneficioso para regular la presión arterial, indica Mok.
Los kiwis son ricos en agua y se distinguen por un toque ácido y fuente de vitamina C. La versatilidad del kiwi lo hace un ingrediente para combinar no solo con otras frutas, sino con yogur, en jugos, batidos y más.
Sigue leyendo:
–Manzana: aliada natural contra la presión arterial
-3 frutas deliciosas y de bajo índice glucémico para tu desayuno
-La fruta rica en fibra que ayuda a reducir el colesterol: endulzante natural
-Esta fruta puede ayudarte a estabilizar el azúcar en sangre y reducir la presión arterial
