Batido de proteína para ganar masa muscular: Fresa, plátano y avena
Los batidos de fresa, plátano y avena son una forma práctica de ganar masa muscular. Aportan proteínas, carbohidratos, omega-3 y más
Aumenta el consumo de proteínas añadiendo suplementos a los batidos. Crédito: Shutterstock
Una alimentación balanceada es la clave para la salud y el bienestar. Incluir alimentos ricos en proteínas garantiza la cobertura de las necesidades básicas de cada persona, lo que asegura la formación de masa muscular y la obtención de suficiente energía para realizar las actividades diarias. Los batidos de frutas, vegetales y proteínas son una manera práctica y sencilla de añadir estos nutrientes a la dieta.
Los requerimientos de proteínas varían según la edad y el tipo de actividad que se realice. Bien sea que se tiene más de 50 años y comienzan a aparecer los primeros síntomas de la sarcopenia (pérdida de masa muscular), o que se realicen actividades deportivas que requieren un mayor nivel de nutrientes, los batidos de proteína pueden ser un apoyo para complementar las necesidades diarias.
Beneficios de los ingredientes del batido proteico
En esta publicación se muestra cómo preparar un batido de proteína de fresa, plátano y avena, fácil de preparar y con los nutrientes necesarios.
- Proteína
La proteína en polvo es una excelente opción de aumentar los nutrientes. Una forma de consumirla que ayuda a mejorar los niveles, incorporar a postres, gelatinas, licuados y más.
Un estudio de la revista SciELO España sobre los efectos de la proteína de suero de leche (whey) en el entrenamiento de fuerza, reveló que el consumo de proteína en polvo, especialmente la de suero, contribuye a la formación de nuevas proteínas y mejora el aumento de masa muscular.
- Leche de avena
La avena es reconocida por ser una fuente de carbohidratos complejos, que al combinarse con proteína ayuda a mejorar la fuerza y a la ganancia de la masa muscular, según un estudio de “Cómo ayuda la avena a desarrollar músculo” de La Folk Argentina.
Uno de los factores claves es que la avena proporciona carbohidratos de lenta absorción que mantienen la energía durante el entrenamiento, mientras que la proteína ayuda al mantenimiento y formación de masa muscular.
- Nueces
Los frutos secos, en este caso las nueces, aportan beneficios nutricionales como ácidos grasos omega-3 (PUFA), especialmente ácido alfa-linolénico (ALA), minerales como el magnesio y el manganeso.
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a la construcción de masa muscular. Esto se debe a que los omega-3 mejoran la respuesta anabólica del músculo, al consumo de proteínas y al entrenamiento de fuerza.
El consumo de estos ácidos grasos optimiza la capacidad del cuerpo de los aminoácidos de los alimentos en nuevo tejido muscular, revela una investigación de Science Direct sobre la importancia de los ácidos grasos omega-3 en el aumento de proteína en adultos mayores.
Incluir en la dieta una porción moderada de nueces (56 gramos al día) puede mejorar los niveles de omega-3 en el cuerpo, lo cual es beneficioso para la salud, según un estudio sobre el Efecto del consumo de nueces en personas sanas publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
- Plátanos
Los plátanos son un ingrediente ideal para los batidos de proteínas que aportan azúcares naturales como glucosa, fructosa y sacarosa. Estos tipos de azúcares ayudan a reponer el glucógeno muscular perdido tras la actividad física y aumentan la energía. Además, el plátano es rico en potasio, un mineral clave para aliviar los calambres musculares y mejorar la función muscular.
- Fresas
Las fresas son una fuente natural de vitamina C, que actúa como un poderoso antioxidante que ayuda a reparar el daño celular causado por los radicales libres. Además, contiene minerales como potasio, calcio y magnesio, que ayudan a la salud de músculos y huesos.
Batido de fresas y plátano con proteína en polvo
Existen muchas versiones de este nutritivo batido; sin embargo, una de las más populares es la combinación de fresa y plátano, a la que se le puede agregar proteína y otros ingredientes, como en la receta. Además, la proteína se puede añadir a los batidos de frutas para aumentar su nivel en la dieta.
Ingredientes:
1 taza de fresas frescas o congeladas
1 plátano maduro
1 scoop (porción) de proteína en polvo (puede ser de suero de leche o vegetal)
250 ml de leche de avena o bebida vegetal de preferencia
1 cucharada de nueces (opcional)
1 cucharadita de miel o stevia (opcional para endulzar)
Modo de preparación
1.- En una licuadora, agregue las fresas, el plátano, la leche de avena y la proteína.
2.- Licue hasta obtener una mezcla homogénea.
3.- Añada nueces para darle un toque de crocante.
4.- Sirva y disfrute.
Esta receta de batido proteico son una herramienta nutricional muy completa, por su combinación de proteínas, carbohidratos complejos y ácidos grasos omega-3 que trabajan en conjunto para mejorar la síntesis muscular, mantener los niveles de energía y apoyar la recuperación.
Incorporar los batidos proteicos son un impulso nutricional para deportistas que buscan mejorar su rendimiento y ganancia de masa muscular y para adultos mayores que necesitan prevenir la sarcopenia.
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