5 superalimentos que combaten el olvido y mejoran el enfoque en adultos mayores
Una dieta rica en antioxidantes, vitaminas B y ácidos grasos insaturados, como la mediterránea o MIND, protege el cerebro y la salud cognitiva
Hay al menos siete tipos de alimentos que mejoran la concentración en los adultos mayores, según un estudio. Crédito: Shutterstock
Las investigaciones científicas demuestran una relación directa entre la nutrición y la salud cognitiva: lo que comemos influye en la capacidad de nuestro cerebro. Una dieta equilibrada, rica en antioxidantes, ácidos grasos esenciales y vitaminas, puede proteger las células nerviosas del envejecimiento y mejorar la circulación cerebral.
Una investigación de los efectos de “La dieta mediterránea en la prevención de la enfermedad de Alzheimer: conocimientos actuales y necesidades futuras de investigación” publicado por la revista Nutrients revela la necesidad de seguir los principios de una nutrición racional para la tercera edad.
La recomendación es una dieta rica en antioxidantes, vitaminas del grupo B y ácidos grasos poliinsaturados que pueden tener un efecto protector contra el deterioro cognitivo.
Cómo influye la nutrición en el deterioro cognitivo y la perdida de la memoria
Los investigadores confirmaron que la dieta puede influir en el desarrollo de la Enfermedad de Alzahimer (EA), sobre todo cuando es carente de buenos niveles de antioxidantes (vitaminas C y E) y vitaminas del grupo B (B6, B12, folatos). Así mismo, alimentos ricos en grasas y ácidos grasos saturados (AGS) podría contribuir a la enfermedad al aumentar los niveles de colesterol e hiperinsulinemia.
Las recomendaciones alimentarias para reducir el riesgo de desarrollar la EA apuntan a dietas neuroprotectoras como: la dieta mediterránea, la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y la dieta MIND (Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo).
¿En qué consisten las dietas neuroprotectoras?
Los tres tipos de alimentaciones recomendadas son ricas en niveles de antioxidantes (vitaminas C y E), ácidos grasos y vitaminas del grupo B (B6, B12, folatos).
- Dieta mediterránea
Conjuga un patrón de comidas inspirado en los hábitos tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo, como Grecia, Italia y España. Considerado una de las dietas más saludables del mundo, incluye un alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas. También, aceite de oliva virgen extra y un consumo moderado de pescado y aves, consumo bajo de carne roja, azúcares añadidos y alimentos procesados.
- Dieta DASH
Sigue patrones de DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) especialmente diseñado para reducir la presión arterial. Esta dieta también incluye frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, granos integrales, pescado, aves y nueces. Privilegia el consumo de nutrientes como el potasio, el calcio y el magnesio, que son esenciales para el control de la presión arterial. Además, hace énfasis en una reducción del consumo de sodio, grasas saturadas, carne roja y dulces.
- Dieta MIND
Definida como la dieta MIND (Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo) recoge lo mejor de las dos dietas anteriores con énfasis en alimentos que benefician la salud cerebral y previenen el deterioro cognitivo.
Esta dieta hace una clasificación de 10 grupos de alimentos “saludables para el cerebro” y limita 5 grupos “no saludables”.
Entre los alimentos recomendados destacan las verduras de hoja verde, bayas (fresas, arándanos), frutos secos, aceite de oliva, pescado, frijoles, granos integrales, aves y vino (con moderación). Mientras que los alimentos a limitar son la mantequilla, queso, carne roja, frituras y dulces.
5 alimentos para la prevención del deterioro cognitivo
Teniendo en cuenta los parámetros de nutrientes específicos recomendados por las tres dietas como proteína, grasas y carbohidratos, a continuación cinco alimentos para mejorar la salud cognitiva:
- Legumbres
Según una revisión de la dieta mediterránea publicada por Science Direct, las legumbres como lentejas, garbanzos y judías son un tesoro para la salud cerebral, por ser ricas fibras naturales, vitaminas, nutrientes cómo el ácido fólico y proteínas que cumplen una función clave para la reparación de las células cerebrales. Se pueden agregar a guisos, sopas o ensaladas.
- Frutas y verduras
Frutas como los arándanos, las fresas, las naranjas, el brócoli y las espinacas son una verdadera fuente de antioxidantes y vitamina C, dos nutrientes que mejoran el funcionamiento del cerebro al proteger las neuronas del desgaste. Además, contribuyen a mejorar la circulación de la sangre en el cerebro, según una revisión de la dieta mediterránea publicada por Science Direct.
- Pescados grasos
Durante años, los pescados grasos han sido reconocidos como fuente de omega-3 que son claves para las funciones del cerebro y la salud cardiovascular. Alimentos como el salmón, la caballa y el atún son fuentes de este nutriente que mejoran tu memoria y concentración, si no que también reducen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
“El consumo de omega-3 mejoró el aprendizaje, la memoria, el bienestar cognitivo y el flujo sanguíneo cerebral”, revela una investigación de la revista médica online Cureus. La recomendación es incluirlos en al menos 2 o 3 veces por semana.
- Frutos secos
Ricas en ácidos grasos saludables, antioxidantes y vitamina E que protegen las células cerebrales y mejoran la función cognitiva, los frutos secos como las almendras, las nueces y las avellanas son snacks nutritivos y se pueden agregar a otras comidas como el yogur o ensalada.
Una revisión realizada por la Nutrients a varios estudios sobre los efectos del consumo de frutos secos, revela que tiene el potencial impacto beneficioso en la salud cognitiva, “su consumo, dentro de una dieta saludable, podría ofrecer una estrategia sencilla de salud pública para la prevención del deterioro cognitivo en la mayoría de las personas”.
- Cacao
El cacao es rico en flavonoides mejoran el flujo sanguíneo al cerebro y potencian tus funciones cognitivas. Esto tiene un impacto directo en mantener la memoria en forma. Se estima que una onza de chocolate negro con al menos un 85% de cacao o al 100% es una forma deliciosa de mejorar tu rendimiento cerebral y hasta de ayudar a controlar la presión arterial.
“La epicatequina, el principal flavonoide presente en el cacao y el chocolate, mejora diversos aspectos de la cognición en animales y humanos”, según un estudio publicado por la Revista Británica de Farmacología Clínica (BJCP, en inglés) sobre los efectos neuroprotectores del cerebro.
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