¿Cortisol disparado? La hora y el alimento del desayuno para sanar el metabolismo y evitar la glucosa extra
No desayunar antes de las 9 AM dispara tu cortisol (hormona del estrés), elevando la glucosa. La hora ideal es 7-8 AM, rompiendo el ayuno solo con proteína
Los expertos recomiendan romper el ayuno con proteínas. Crédito: Shutterstock
Con el auge del ayuno intermitente como herramienta para pérdida de peso acelerado y mejoramiento del metabolismo, el endocrinólogo y Crononutrición, Francisco Rosero alerta que no desayunar después de las 9 de la mañana puede elevar los niveles del cortisol en el cuerpo y los riesgos que esto representa para la salud.
Según el experto, retrasar el desayuno es interpretado por el organismo como una señal de estrés, lo que eleva y mantiene altos los niveles de cortisol (la hormona del estrés).
El doctor Rosero es un divulgador de contenido de valor científico en sus redes sociales donde comparte videos sobre temas de salud y alimentación.
La opinión del endocrinólogo se basa en la evidencia científica según la cual el pico natural de cortisol ocurre entre las 8:00 a.m. y 9:00 a.m., por lo que desayunar más tarde mantiene esta hormona alta.
Rosero advierte que el desayuno es clave, si se quiere sanar el metabolismo, y mucho tiene que ver con los niveles de cortisol.
“El cortisol es la hormona del estrés. Lo producimos en pequeñas cantidades para levantarnos, tener toda la energía en la mañana. El pico de cortisol empieza a las 4 de la mañana y aumenta progresivamente hasta las 8 o 9 de la mañana, punto en el cual alcanza su nivel máximo y luego empieza a descender”, detalla.
¿Cuáles son los riesgos de prolongar el ayuno?
En entregas anteriores hemos compartido la opinión de expertos en ayuno intermitente que defienden sus beneficios, sobre todo con ciertas condiciones y bajo la supervisión de médicos, para no caer en déficit nutricional o afecciones de salud. Mientras que el endocrino profundiza cuáles son los riesgos de no desayunar a la hora.
“Si no desayunas antes de las 9 de la mañana, tu cuerpo interpreta ese ayuno como una señal de estrés. ¿Y qué hace el estrés? No permite que el cortisol empiece a bajar, sino que lo mantiene alto. ¿Qué pasa cuando hay exceso de cortisol? El cuerpo genera su propia glucosa. Esto eleva los niveles de azúcar en la sangre”.
Recalca la recomendación de desayunar temprano para evitar que el cuerpo interprete el ayuno como una señal de alarma y mantenga elevados los niveles de cortisol, la hormona del estrés. La hora ideal para romper el ayuno es entre 7 y 8 de la mañana.
¿Cómo se debe romper el ayuno?
Rosero se suma a la recomendación de muchos especialistas de romper el ayuno con proteína, no con “frutica”. Las ventajas de comer proteínas en el desayuno es que brinda nutrientes que aporta energía por más tiempo sin generar picos de glucosa en sangre, algo que si ocurre con las frutas que son de fácil digestión y contienen fructosa, un tipo de azúcar natural.
Hay tres alimentos que son las mejores opciones para comenzar el día, según el experto: huevo, yogur con frutos secos o semillas y queso.
- Huevo
Consumir dos o tres huevos en la mañana, aporta la proteína necesaria para comenzar el día, se puede preparar en aceite de oliva; podemos agregarles vegetales.
El huevo es una fuente de nutrientes de alta calidad, ya que aporta colina, folato, vitamina D, yodo, vitaminas B y proteínas esenciales. Sobre la cantidad recomendada, la Clínica Universidad de Navarra y varios expertos coinciden en que el consumo diario es seguro. Mientras que la Clínica aconseja consumir entre 7 y 14 huevos a la semana dentro de una dieta balanceada, la doctora Isabel Belaustegui sostiene que adultos sanos pueden incluir 3 o 4 huevos al día, e incluso más, sin problema.
- Yogur Griego
Otra fuente de proteína segura es el yogur, que aumenta sus beneficios al combinarlo con frutos secos.
Un estudio publicado en Nutrients destaca el yogur como una fuente de proteína láctea de alta calidad, con un potencial superior para la absorción y la reparación muscular.
- Queso
El queso es una proteína de origen lácteo, ideal para comer en el desayuno. El queso parmesano, al igual que otros lácteos, es considerado una fuente óptima de nutrientes esenciales para adquirir y mantener la salud ósea, según un estudio de la National Library of Medicine. Su perfil nutricional lo convierte en un alimento recomendado para todas las edades.
Este queso destaca por su fácil digestión y su riqueza en proteínas y lípidos. Además, el parmesano es naturalmente libre de lactosa, alto en calcio y posee posibles efectos prebióticos y probióticos, lo que refuerza sus beneficios más allá de su gran sabor.
También se puede incluir en el desayuno alimentos como salmón, carne, pollo o pescado, cualquiera es excelente. Las proteínas de origen vegetal como las leguminosas son buenas romper el ayuno, en caso de ser vegetariano o vegano.
Con estas sencillas recomendaciones se puede evitar que el tu cortisol sabotee un proceso de ajuste metabólico. Estas recomendaciones son desde el punto de vista de un endocrinólogo que ofrece estos tips para no permitir ese cortisol te eleve la glucosa y te genere más estrés.
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