Meal Prep de yuca: 5 recetas saludables y fáciles en solo 60 minutos
Meal Prep de Yuca: 5 recetas saludables, sin gluten y fáciles en 1 hora. Aprende a preparar masa base, arepas y waffles con nutrición basada en ciencia
El éxito de un buen meal prep está en la textura. Al procesar la yuca caliente e integrar la chía, logramos una masa flexible, nutritiva y naturalmente libre de gluten. Crédito: Shutterstock
La yuca se ha posicionado en la tendencia global de “Real Food” como el sustituto estrella del trigo. Es naturalmente libre de gluten, rica en almidón resistente (un gran aliado de tu microbiota) y posee un índice glucémico menor que las harinas refinadas.
Lista de compra inteligente
Para optimizar una sesión de meal prep (comida adelantada) de una hora, te sugiero estas cantidades:
- Yuca: 2 a 3 kg (pesada antes de pelar).
- Chía (opcional): 3 cucharadas (hidratadas en 9 cucharadas de agua).
- Queso para la masa (Waffles): 100g de queso rallado.
- Grasa: Manteca de cerdo natural (cantidad necesaria para freír y engrasar).
- Sal: Al gusto (añadir durante el amasado).
El paso a paso: el arte de la masa de yuca
El secreto del éxito comienza con una yuca bien sancochada pero firme. No dejes que se pase de punto ni que absorba demasiada agua, ya que esto arruinaría la consistencia de la masa. Una vez lista, retira la vena central mientras esté caliente. Si buscas eficiencia, el procesador de alimentos es tu mejor aliado, pero el rallado manual por el lado fino te dará una textura artesanal increíble que absorbe mejor los sabores.
Para la activación de la masa, incorpora la chía previamente remojada; esto no solo añade Omega-3, sino que mejora la elasticidad. El amasado es el momento de liberar tensiones: dale con fuerza hasta obtener una mezcla homogénea y suave.
Para las arepas, divide la masa en porciones de 100 g, bolea con las manos y utiliza separadores de plástico antes de llevar al congelador; esto evitará que se peguen y te salvará los desayunos de la semana.
Si prefieres tortillas, utiliza una tabla para aplastar las bolitas de masa y una tapa circular para recortar bordes perfectos. Recuerda que la cocción en hierro fundido debe ser a llama baja para lograr ese dorado externo sin quemar el interior.
Para las empanadas, el proceso de aplastado es similar, pero aquí la creatividad manda en el relleno; cierra bien los bordes con un tenedor o con los dedos y congela o fríe directamente en manteca de cerdo para obtener esa crocancia inigualable que tanto gusta en casa.
Finalmente, los waffles de yuca son el cierre de oro. Mezcla el queso rallado directamente en la masa restante. Es fundamental engrasar la waflera con generosidad usando manteca de cerdo para que no se pegue. Cocina hasta que el vapor deje de salir y el waffle esté bien dorado y crujiente. En solo una hora, habrás transformado un tubérculo sencillo en un menú completo y saludable para toda la familia. Con los recortes sobrantes, forma bastones y congela. Llévalos a la freidora de aire con un toque de sal y pimentón ahumado.
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