El verdadero riesgo de comer arroz a diario (y no es el aumento de peso)
Una experta explica el valor nutricional del arroz blanco e integral y cómo consumirlo de forma saludable todos los días sin que afecta tu salud
Acompañar el arroz con una buena porción de vegetales y caminar diez minutos después de comer ayuda a evitar los picos de insulina. Crédito: Shutterstock
¿Es malo comer arroz todos los días? Este cereal es uno de los alimentos más populares del mundo y, por su versatilidad, puede estar presente en diversas recetas y es el contorno ideal para acompañar proteínas y vegetales. Por lo que consumirlo a diario no es de extrañar; una experta explica que no hay riesgo siempre y cuando se tomen algunas previsiones.
La nutricionista y tecnóloga de los alimentos, Mónica Acha, comparte los secretos que se esconden en la posibilidad de comer arroz todos los días sin afectar los niveles de azúcar en sangre y sin riesgos a ganar peso con facilidad.
Por ser un cereal rico en carbohidratos, se recomienda comer con moderación; sin embargo, la experta recuerda que también tiene un pequeño contenido en proteínas, por lo tanto, “no nos aporta exclusivamente glucosa”.
Los beneficios aumentan si elegimos el arroz integral, ya que proporciona un extra de fibra y de aquellos nutrientes “presentes en el endospermo y en el germen, donde se encuentra una pequeña cantidad de ácidos grasos”.
El equilibrio nutricional es la clave
Para Acha, más allá de incluir el arroz en el menú diario, la clave está en mantener “un patrón alimentario equilibrado con todos los grupos de alimentos”.
“Incluso en dietas donde se eliminan los productos de origen animal, si el consumo de alimentos de origen vegetal es variado, obtenemos suficiente cantidad de fibra sin necesidad de consumir obligatoriamente cereales integrales (cuyo consumo, como siempre os digo, suele ser más difícil de mantener que el de los refinados)”.
El arroz integral, en comparación con el arroz blanco o refinado, ofrece mayores ventajas y es que genera sensación de saciedad, lo que trae como consecuencia la reducción de la cantidad que ingerimos por su capacidad de saciar.
El verdadero riesgo: el desplazamiento de nutrientes
La experta no advierte riesgos por el consumo de arroz en sí mismo; los riesgos son colaterales, ya que comer arroz a diario puede generar que se desplace el consumo de otros alimentos que también nos proporcionan nutrientes esenciales.
De acuerdo a su experiencia como nutricionista, al comer arroz a diario se suele dejar de lado:
- Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias).
- Otros cereales y pseudocereales (trigo, espelta, quinoa).
- Semillas y frutos secos.
- Vegetales (verduras y hortalizas).
Esto responde a la interrogante: ¿qué pasa si como arroz todos los días en el contexto de una dieta variada y equilibrada? La respuesta es que no pasa nada, salvo que excedamos las cantidades.
La diferencia estaría si nos alimentáramos exclusivamente de arroz. Esto sí es un riesgo nutricional, ya que en poco tiempo se desarrollan déficits nutricionales que comprometerían gravemente la salud.
La recomendación nutricional apunta a valorar si la cantidad de arroz que consumimos es adecuada, por lo que la regla del plato saludable es clave para comprender los requerimientos de cada grupo de alimentos:
- 50%: Vegetales (verduras y hortalizas).
- 25%: Proteínas (carne, pescado, legumbres, huevos).
- 25%: Carbohidratos (arroz, pasta, pan o patatas).
Aclara que el volumen total dependerá de tus requerimientos energéticos, ya que en caso de trabajos con demanda de energía física o entrenamiento, se puede consumir una mayor cantidad de arroz sin eliminar el resto de los grupos.
¿Qué pasa si nos excedemos con el arroz?
Aunque parece una pregunta obvia, la respuesta no lo es, ya que si nos pasamos de la cantidad de arroz necesaria a diario, “la consecuencia directa será un aumento de peso y una dieta desequilibrada por el desplazamiento de otros alimentos”.
Agrega que cuando hay un exceso crónico de glucosa circulando por la sangre, el cuerpo la retira rápidamente, la lleva al hígado y la transforma en depósitos de grasa. A largo plazo, este proceso puede derivar en resistencia a la insulina.
Para regular los niveles de glucosa en sangre, recomienda caminar 10 minutos justo después de comer. “Esto ayuda a reducir rápidamente la glucosa en sangre y disminuye las probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina a medio o largo plazo”.
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