Hábitos de vida saludable: la estrategia nutricional de un oncólogo para llegar lúcido a los 97 años
Un experto de 97 años revela su diario y los secretos de longevidad : dieta mediterránea, porciones y ayuno estratégico para envejecer con salud
Seleccionar ingredientes diferentes cada día asegura que obtengas todos los macronutrientes y micronutrientes que tu cuerpo necesita, pero además tiene una ventaja oculta: evita que acumules el mismo tipo de contaminantes ambientales. Crédito: Shutterstock
Adoptar hábitos de vida saludable y una estrategia nutricional basada en la dieta mediterránea, distribuir las comidas a lo largo del día y aplicar el ayuno estratégico son algunas de las claves reveladas por Silvio Garattini. El oncólogo, presidente y fundador del Instituto Mario Negri de Investigación Farmacológica, atribuye su extraordinaria longevidad no a la genética, sino a sus decisiones diarias.
Con sus 97 años, Garattini compartió con medios europeos sus “secretos” mejor guardados: una alimentación moderada, actividad física constante y la firme decisión de evitar el tabaquismo y el alcohol.
“Comer poco es uno de los grandes secretos para vivir más tiempo. Si tomamos dos grupos de cualquier especie animal y a uno lo dejamos comer lo que quiera, mientras que al segundo le restamos el 30% de su alimentación, el segundo grupo vive un 20% más“, explica en una charla en YouTube.
El verdadero reto no solo se trata de soplar 97 velas en el pastel, sino de envejecer con salud y mantener la lucidez mental a esa edad. Por eso, las preguntas siempre apuntan a lo mismo: ¿qué come y qué hace exactamente para mantenerse tan bien?
Los tres pilares de la nutrición inteligente
En su reciente libro, “Nunca es demasiado tarde. La salud es una elección diaria”, Garattini invita a los jóvenes a adoptar hábitos saludables desde temprana edad, enfatizando que siempre es posible revertir las tendencias nocivas, incluso durante la adultez.
El experto se opone rotundamente a la idea de que la medicación puede reemplazar la disciplina de una dieta equilibrada y un estilo de vida adecuado.
Para el especialista, existen tres pilares fundamentales para una nutrición adecuada:
La cantidad
Se debe prestar atención a las porciones para evitar el exceso calórico; es importante: “cuánto hemos comido al final del día. Está claro que algunas veces podemos comer mucho más, pero debemos ser conscientes de cuánto necesitamos comer y qué es lo que comemos”.
El tipo de alimentos
El experto recomienda la dieta mediterránea, validada por la ciencia como una de las más saludables del mundo.
La calidad de la dieta es un factor clave. “Hay que comer siempre cosas diferentes, no comer lo mismo, para obtener todos los macronutrientes y micronutrientes que necesitamos. Hoy en día es fundamental tener una dieta variada durante la semana porque los alimentos están expuestos a contaminantes. Si comemos siempre lo mismo, acumulamos el mismo contaminante y eso no es bueno”.
El momento de comer
Cuándo comer es tan importante como lo que comemos, es un factor estrechamente vinculado con la digestión y el ayuno estratégico.
Sobre el tiempo para comer, explica que lo importante es que “cada uno elija lo que mejor le funcione. Si alguien tiene un descanso corto, es inútil que se llene de comida, comerá más por la tarde. Si alguien se va a la cama temprano, es mejor que coma más a mediodía. Uno puede comer cinco veces al día o puede comer solo dos veces al día. No es lo importante”.
Agrega que podemos comer cinco veces al día, tres veces o una vez; “lo importante es cuántas calorías hemos ingerido” Al final, es hacer lo que decían nuestros abuelos: “Hay que levantarse de la mesa con un poco de hambre”.
Horarios flexibles y ayuno estratégico frente al ayuno intermitente
Más que recomendar el ayuno intermitente de forma estricta, el experto hace énfasis en respetar los tiempos biológicos y la cantidad de comida. El ayuno puede ser una excelente forma de reducir el consumo de alimentos —volviendo al pilar de la cantidad—, pero Garattini considera que es mucho más importante adaptar los horarios a las circunstancias personales de cada uno, permitiendo comer hasta cinco veces al día si es necesario.
Por ejemplo, puedes cenar a las 10:00 de la noche, siempre y cuando le des a tu cuerpo el tiempo necesario para digerir los alimentos de manera correcta antes de dormir. Al final, todo va a depender de la hora a la que te acuestes y de escuchar a tu propio cuerpo.
El menú diario de un experto en longevidad
El oncólogo revela una alimentación que, aunque es sencilla, aporta todos los nutrientes necesarios para el organismo. Su día a día se divide así:
- Por la mañana: un vaso de zumo de naranja y, a veces, fruta fresca.
- Almuerzo: una porción pequeña de pasta (no más de 50 g). Si el trabajo lo encuentra en el hospital, opta por un trozo pequeño de pizza o una taza pequeña de arroz acompañada de un plátano.
- Por la noche: suele tomar un primer plato ligero y prioriza el consumo de proteínas, especialmente legumbres y pescado. También revela que consume muy poca carne roja.
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