6 alimentos que quitan el hambre sin engordar (avalados por la ciencia)
Come sin pasar hambre y pierde peso sin darte cuenta con estos 6 alimentos más capacidad saciante y con menor densidad calórica según la ciencia
Alimentos saciantes de bajo índice glucémico, recomendados por expertos en microbiología y nutrición para controlar el apetito y evitar picos de azúcar de forma natural. Crédito: Shutterstock
Comer de forma segura, sin temor a engordar o a que se disparen los niveles de azúcar, es una necesidad de la vida agitada actual. Los expertos, conscientes de esta realidad, recomiendan 6 alimentos con un alto poder saciante, pero con una muy baja densidad calórica.
El doctor en microbiología de los alimentos, Manuel Manzano, revela cuáles son estos alimentos ampliamente descritos en la literatura científica, que incluyen frutas, verduras, tubérculos y proteínas.
1. Manzana
La manzana es una de las frutas más saludables, reconocida por la ciencia por tener un índice glucémico muy bajo debido a la cantidad de fibra que contiene. Es rica en pectina, una de las fibras saciantes más importantes en los alimentos.
Al ser un alimento que sí tiene fructosa, no deja de ser un azúcar de muy bajo índice glucémico gracias a la gran cantidad de fibra que posee.
“Como esa fibra incrementa mucho su volumen en el estómago, nos sacia muchísimo. Merendar a mitad de tarde una manzana entera es de las mejores opciones para saciarse sin apenas engordar, aunque vean que tiene calorías”, explica.
La clave para comer y no engordar es buscar alimentos con bajo índice glucémico.
2. Avena
La avena es rica en una fibra llamada betaglucanos, que absorbe agua y forma un moco o mucílago en el estómago.
“Esto hace que, al igual que la pectina, no absorbamos prácticamente los hidratos de carbono de este cereal, y al mismo tiempo viene muy bien porque es saciante”.
El experto recomienda desayunar avena todos los días, ya que es una de las mejores opciones de cara a aguantar más horas sin comer y sin pasar hambre.
3. Papa
Pese a la mala reputación que tienen las papas, Manzano las recomienda por sus grandes cantidades de almidón y gran cantidad de agua. Sin embargo, hace recomendaciones específicas a la hora de cocinarlas para evitar picos de azúcar en sangre:
- Cocinar la papa y guardarla durante 12 horas mínimo en el refrigerador.
- Consumirla fría o recalentada para incrementar el nivel de almidón resistente, un tipo de almidón que no genera un pico de azúcar en sangre.
4. Huevos
La clara de los huevos contiene grandes cantidades de proteínas, muchísima agua y además altos niveles de la hormona que regula el apetito. Este alimento es ideal para comer mucho, saciarse y no engordar.
Una forma práctica de preparar este alimento para saciar el hambre es una tortilla de claras de huevo, que es de lo más recomendable. Este alimento es un imprescindible en la dieta de los deportistas para no perder masa muscular.
5. Salmón
El salmón es una fuente de grasas saludables y proteínas que aporta una gran sensación de saciedad y plenitud, regulando de manera óptima el apetito.
6. Frutos secos
Aunque con un puñadito al día basta (unos 40 o 50 gramos), los frutos secos, por su combinación de nutrientes y grasas saludables, generan una gran sensación de saciedad.
Manzano aclara que son fuente de grasa saludable y no tienen prácticamente nada de hidratos de carbono. Por ser ricos en fibra, su índice glucémico es muy bajo, lo que los convierte en un snack saludable ideal a media mañana para reducir la sensación de hambre de inmediato.
Opciones ligeras para comer sin límites
Otros alimentos que generan sensación de saciedad son las lentejas, una de las legumbres más versátiles y gustosas. Tienen un índice glucémico muy bajo —por no decir nulo, casi— y un altísimo poder saciante por su gran cantidad de proteína vegetal.
Mientras que las verduras de hoja verde tienen una densidad calórica prácticamente nula, se pueden consumir en grandes cantidades hasta que te sientas saciado.
Las sopas son una opción segura siempre y cuando sean caldos, básicamente caldos de huesos y demás, porque estamos ingiriendo pura y llanamente agua. Al beberse calientes, generan mayor sensación de llenura.
Ricos en proteínas y ligeros, los yogures naturales sin azúcar son ideales para consumir en medio de un antojo por comer algo dulce. Se pueden combinar con frutas, semillas o frutos secos.
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