El error de comer muy poco: cuánta proteína comer para perder peso sin perder músculo

Bajar de peso y mantenerse saludable va más allá de “dejar de comer”. Un médico con especialidad en metabolismo propone un sencillo protocolo para saber cuánta proteína debes consumir, en qué momento del día, qué ejercicio debes hacer mientras la ingieres y cuándo es el momento de usar suplementos.

El médico internista y endocrinólogo Rawdy Reales Rois deja claro que “sin músculo, no recuperarás tu salud. Si pierdes masa muscular y no mejoras tu composición corporal, tu salud jamás mejorará”.

El Dr. Rawdy recibe con frecuencia en consulta a pacientes que decían comer muy poco, pero que a pesar de ello no bajaban de peso, algo que tiene sentido porque comer poco no significa comer bien. “El error principal que comete la gente hoy en día es reducir su ingesta de proteína”.

Advierte que este error es mucho peor si estás pensando en inyectarte medicamentos tipo péptidos disponibles en el mercado para adelgazar, porque vas a destruir tu músculo y, en consecuencia, tu salud.

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El caso clínico: de los números a la realidad

¿Cómo saber cuánta proteína comer? El doctor citó el caso de un paciente de 95 kg que quería perder peso y, a pesar de que no comía mucho, no adelgazaba, por lo que sugirió una sencilla fórmula:

• Fórmula estándar: Multiplica tu peso en kg por 1.6. (Ejemplo: Si pesas 80 kg x 1.6 = 128 g de proteína al día).
• Casos especiales: Si eres una persona sin problemas renales que realiza entrenamiento de fuerza, puedes ajustar el multiplicador entre 1.8 y 2.0 g.
• Precaución renal: Si presentas problemas en los riñones, creatinina o nitrógeno ureico (BUN) elevados, consulta siempre con tu médico o nutricionista antes de aumentar el consumo proteico.

Para una persona de 95 kg, al aplicar la fórmula para calcular el requerimiento diario, el resultado indicó que necesitaba 150 g de proteína al día.

La cantidad que consumía el paciente era insuficiente. Al revisar su día a día, esta era la relación de proteínas por comida:

• Desayuno: Ligero. Dos huevos enteros (con yema y clara) y media arepa (12 g de proteína).
• Almuerzo: Fuerte. 100 g de pechuga de pollo (31 g de proteína).
• Cena: Ninguna. Ayuno intermitente.

Al sumar la proteína del día, el total era de solo 43 g, es decir, “apenas el 35% de lo que realmente necesitaba para construir músculo, elevar su gasto energético basal y oxidar grasa”.

Advierte que “comer poco sin una distribución adecuada de macronutrientes no funciona”.

¿Por qué la proteína es tu mejor aliada para perder peso?

Para construir músculo se requieren todos los aminoácidos esenciales, y las proteínas de origen animal (carne, pollo, pescado, cerdo) tienen el mayor valor biológico, mientras que las proteínas vegetales combinadas (lentejas, garbanzos, frijoles) también cumplen esta función.

El también conocido como “El influencer de la salud” explica lo que pasa en el cuerpo cuando comemos proteínas:

• Efecto térmico elevado: De cada 100 calorías provenientes de la proteína, tu cuerpo utiliza aproximadamente la mitad solo en metabolizarla, obligándolo a quemar energía de forma inmediata (algo que no ocurre igual con grasas o carbohidratos).
• Actividad metabólica: El músculo es el órgano metabólicamente más activo; produce más de 500 hormonas llamadas mioquinas.
• Salud intestinal: No elimines por completo los carbohidratos saludables; consúmelos en porciones moderadas, ya que ayudan a mejorar la microbiota intestinal.

Organiza tus comidas: ejemplo práctico para 70 kg

Como referencia, comparte las recomendaciones alimentarias para una persona que pesa 70 kg y necesita 112 g de proteína diarios (70 x1.6):

• Desayuno (38 g): 3 claras de huevo (18 g) + 100 g de queso bajo en grasa (20 g) + carbohidrato saludable (como yuca o papa).
• Almuerzo (40 g): 130 g de pechuga de pollo a la plancha (que aportan unos 40 g de proteína real) acompañados de vegetales o legumbres.
• Cena (35 g): 150 g de pescado (atún, salmón o trucha) para completar la cuota nocturna.

También se puede recurrir a la suplementación en caso de que no se complete el mínimo requerido con proteína en polvo (un scoop aporta cerca de 15 g) y sumar creatina monohidrato (4 a 5 g diarios) para optimizar el rendimiento en tus entrenamientos de fuerza.

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