6 alimentos para calmar la inflamación, según un gastroenterólogo
Gastroenterólogo revela los 6 alimentos respaldados por la ciencia para calmar la inflamación intestinal, sanar tu microbiota y transformar tu salud
Semillas de granada y arándanos frescos, fuentes ricas en polifenoles y antocianinas que combaten la inflamación sistémica desde el intestino. Crédito: Shutterstock
Más allá de las dietas restrictivas para combatir la inflamación crónica intestinal, un gastroenterólogo propone adoptar un patrón alimentario al que el cuerpo y los microbios responden, que incluye seis alimentos accesibles y con un respaldo científico.
El gastroenterólogo con triple certificación de junta y conferencista sobre salud intestinal, Will Bulsiewicz, expone que durante los últimos 20 años de práctica clínica, ha comprobado cómo muchos pacientes han visto resultados: “la comida logra silenciosamente lo que la gente le suplica a una pastilla que haga”.
Su estrategia incluye seis alimentos que prioriza en su plato y que realmente calman la inflamación: granada, nueces, arándanos, alimentos fermentados, brotes de brócoli y lentejas.
Estos alimentos tienen un perfil rico en fibra, polifenoles y grasas saludables, respaldado por la ciencia. “Cada uno tiene un mecanismo claro y un estudio en humanos que le ha ganado un lugar en esta lista”.
¿La inflamación es perjudicial?
Pese a que hablar de inflamación se asocia a enfermedades crónicas, el Dr. B. aclara que la inflamación no es realmente tu enemiga y esto tiene una explicación médica: “así es como sanas un corte o combates una infección”.
Pero hay más, el problema es otro tipo: la inflamación de bajo grado, silenciosa, que opera en segundo plano durante años. “Esa es la inflamación vinculada a las enfermedades cardíacas, la diabetes y muchos problemas estomacales”.
Para evitar los efectos nocivos de la inflamación de bajo grado, el experto recomienda alimentar bien el intestino para fortalecer el sistema inmunitario. “El 70% de tu sistema inmunitario vive en el revestimiento de tu intestino”.
Las mejores frutas antiinflamatorias
Granada
- Propiedades clave: Es rica en polifenoles y elagitaninos que el microbioma intestinal transforma en urolitina A.
Estudios en pacientes con artritis reumatoide muestran una reducción en la actividad de la enfermedad y el dolor articular.
Una forma de incluirlo en la alimentación es agregar semillas de granada (arilos) en una ensalada, con yogur, o consumir la fruta fresca y en jugo de granada.
Arándanos
- Propiedades clave: Fuente excepcional de antocianinas que reducen los marcadores inflamatorios sistémicos y alimentan a las bacterias benéficas.
Bulsiewicz explica que los polifenoles de los arándanos “sirven de alimento para tu intestino. Al alimentarlos, empiezan a producir más compuestos calmantes desde el interior, obteniendo ácidos grasos de cadena corta, el compuesto más antiinflamatorio que existe”.
Frutos secos protectores
Nueces
- Propiedades clave: Aportan omega-3 de origen vegetal (ALA) y polifenoles, ayudando a desplazar las señales proinflamatorias hacia un estado de equilibrio.
Un ensayo evaluó a adultos mayores durante dos años que comieron nueces a diario y, “dos años después, su sangre transportaba más señales calmantes derivadas del ALA y menos señales proinflamatorias”.
Esto no solo redujo un número aislado de inflamación, sino que cambió las señales que el cuerpo produce, inclinando el equilibrio hacia el lado antiinflamatorio, agrega. Destaca que dos años consumiendo un alimento pueden cambiar la química de tu cuerpo en la dirección correcta.
Brotes y vegetales aliados
Brotes de brócoli
- Propiedades clave: concentraciones máximas de sulforafano, un compuesto que activa la vía NRF2 de defensa celular y fortalece la barrera intestinal.
Los brotes de brócoli de 5 días están en otro nivel; pueden contener hasta 100 veces más sulforafano. El sulforafano transforma el intestino, suprime patógenos, favorece a las bacterias benéficas, aumenta la producción de butirato, reduce las endotoxinas bacterianas y ayuda a sellar la barrera intestinal.
Legumbres para el bienestar
Lentejas
- Propiedades clave: Excelente fuente de fibra y almidón resistente, precursores esenciales para la producción de butirato a nivel intestinal.
Las legumbres aportan fibra y almidón resistente, los precursores de los ácidos grasos de cadena corta. “El butirato es el compuesto común que genera tu intestino cuando está bien nutrido, enfriando la inflamación justo en el revestimiento intestinal”.
El poder de los alimentos fermentados
Alimentos fermentados
- Propiedades clave: Incluyen opciones como el tempeh, el kéfir, el chucrut y el kimchi. Diversifican el microbioma y reducen de manera integral múltiples marcadores inflamatorios del sistema inmunitario.
Investigadores de la Universidad de Stanford realizaron un ensayo aleatorio de 17 semanas. Un grupo añadió alimentos fermentados a su dieta y su microbioma intestinal ganó diversidad, mientras que 17 marcadores de inflamación disminuyeron. No solo uno, sino todo un panel de señales inmunitarias se movió en la misma dirección en cuestión de semanas.
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