¿Por qué debes incluir proteínas en cada comida? Receta de proteína vegetal
Suma proteínas en cada comida de forma sencilla. Conoce sus beneficios clave para el cuerpo y prepara una proteína vegetal casera lista en minutos
Proteína de semillas en polvo: una alternativa práctica y económica para sumar proteínas a tus batidos, avena o yogur. Crédito: Shutterstock
Más que una moda, el consumo de proteínas en cada una de las comidas responde a una estrategia nutricional que permite mejorar los niveles de energía, garantizar los biocompuestos necesarios para el organismo y mantener la masa muscular. Por esta razón, se recomienda incluirlas en el plato, y una forma sencilla de sumarlas es con una proteína de semillas fácil de hacer en casa.
La importancia de este alimento quedó reflejada en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025–2030, que aunque no obligan a hacerlo, sí hacen énfasis en los beneficios que estas aportan a la salud.
¿Qué proponen las guías?
Para tener una idea del consumo de proteína que se debe incluir al día, vale recordar que debe ser entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Recordemos que son cantidades referenciales, ya que según edad, tamaño corporal, actividad física, estado de salud y necesidades calóricas, pueden ser un poco más.
En términos prácticos, si una persona pesa 70 kg, debería consumir entre 84 y 112 g diarios; esto puede aumentar si realiza actividad física demandante, entre otros factores.
¿Por qué recomiendan consumir proteínas en todas las comidas?
Comer proteínas en cada comida estimula la síntesis de proteínas musculares, indispensable en adultos mayores, personas físicamente activas o quienes están perdiendo peso.
También ayuda a generar sensación de saciedad por más tiempo —esto se debe a la calidad de las calorías que se consumen—, lo que puede ayudar a disminuir los picoteos entre comidas.
La proteína es el elemento indispensable para la reparación, mantenimiento y crecimiento de la masa muscular, especialmente cuando se combina con ejercicios de fuerza.
Aporta los aminoácidos esenciales para dar estructura a tejidos y músculos, además de colaborar en la producción de enzimas y hormonas.
Una de las características de los alimentos proteicos son sus aportes de calcio, vitamina D, hierro, zinc u omega-3.
Cómo hacer una proteína casera
El canal especializado en recetas saludables Fresco Top comparte una sencilla pero poderosa receta de proteína vegetal casera, ideal para combinar con batidos, avena, frutas, yogur o incluso mezclar con agua o leche.
Ingredientes
- 60 g de semillas de calabaza
- 60 g de semillas de girasol
- 60 g de linaza
- 60 g de ajonjolí (sésamo)
- 60 g de almendras
- 60 g de maní
- 60 g de cacao en polvo 100 %
Paso a paso
- Lo primero que se debe hacer es tener todos los ingredientes a la mano y hacer un chequeo de que no falte ninguno.
- Agrega cada ingrediente en la licuadora o procesador de alimentos y tritura hasta obtener un polvo fino.
- Una vez listo, envasa en un recipiente hermético y agrégalo a tus preparaciones favoritas. Esto te ayudará a sumar proteínas a tus comidas de forma práctica.
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