10 alimentos que te ayudan a fortalecer tus defensas

Los alimentos son un importante apoyo a tu sistema inmunológico, es tu escudo, tu defensa natural que te protege de infecciones ya sea por virus, bacterias y otros cuerpos extraños.

Si tu sistema inmunológico funciona correctamente está alerta para destruir esos organismos extraños invasores (antígenos), como puede ser un virus que entra por tu nariz, las bacterias que podrías ingerir o que entran a tu sangre cuando te pinchas con un clavo.

Investigaciones demuestran que para un funcionamiento correcto de tus defensas no te pueden faltar estos nutrientes: aminoácidos esenciales, ácido linoleico, vitamina A, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina E, hierro, zinc, cobre y selenio.

Te dejamos una lista de 10 alimentos que fortalecen tu sistema inmunológico

Pescado

Los pescados azules (como la caballa, salmón, atún, arenque, entre otros) son ricos en ácidos grasos Omega-3, proteínas, minerales como hierro, calcio, zinc, magnesio y vitaminas A, B6, B12 y D.

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Lentejas y otras legumbres

Las lentejas aportan tiamina, niacina, folatos y vitamina B6. Poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal. También es importante su contenido en fibra soluble e insoluble, lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. En cuanto a minerales son fuente de hierro no hemo, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio.

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Fresas y cítricos

Las fresas son una excelente fuente de vitamina C. De acuerdo a la Federación Española de la Nutrición, con una ración de 150 gramos superamos nuestra ingesta diaria recomendada, que es de 60 mg.

La vitamina C juega un papel en el control de infecciones y la curación de heridas, y es un poderoso antioxidante que puede neutralizar los radicales libres dañinos.

Datos extra: si no tienes fresas, puedes optar por naranjas.

Una ración media de fresas de 150 g contiene 86 mg de vitamina C.

Una naranja mediana, de 225 g, contiene 82 mg.

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Espinacas

Se puede obtener folato consumiendo hortalizas de hoja verde. Sin embargo, el cuerpo no almacena el folato en grandes cantidades. Por eso, es necesario comer muchos alimentos ricos en este nutriente para mantener los niveles normales de esta vitamina.

Una de las hortalizas recomendadas son las espinacas, además de folatos, contienen antioxidantes y otras sustancias que benefician tu salud:

Proteínas, fibra, hierro, potasio, vitamina C, A, E y b-carotenos.

Nueces

Además de ofrecer ácidos grasos omega 3, las nueces son fuente vitamina B6, B1, B3 (niacina) y especialmente folatos. También aportan fibra y contienen hasta un 14% de proteínas. En cuanto a minerales, proporcionan hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio.

Dato curioso: Estudios han demostrado que pueden elevar los niveles de testosterona.

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Brócoli

El brócoli es muy nutritivo, la FEN señala que contiene una elevada cantidad de fibra, minerales y vitaminas.

Una ración (200 g) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos para un hombre y una mujer de 20 a 39 años con actividad física moderada.

Además aporta: proteínas, potasio y compuestos azufrados

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Camote

Las batatas o camotes son muy energéticos, y una buena fuente de potasio, vitaminas A, C, E, B6, b-carotenos y folatos.

Tienen mucha fibra y una de las principales fuentes de betacaroteno y antoacininas que tienen efectos antioxidantes.

Las raíces con pulpa naranja son las más ricas en betacaroteno, mientras que las batatas con carne morada son más ricas en antocianinas.

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Pimiento rojo

El pimiento es fuente de vitamina C, vitamina B6, vitamina A y b-carotenos. Es al pimiento rojo al que más propiedades se le atribuyen ya que es 10 veces más potente en betacaroteno y capsantina.

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Arándanos

Investigaciones señalan que los flavonoides disminuyen la incidencia de infecciones en el tracto respiratorio superior.

Los arándanos son uno de los frutos rojos en un flavonoide llamado antocianina, antioxidante y antiiflamatorio.

Yogur

Uno de los beneficios para la salud del yogur se centra en su contenido bacteriano vivo, que también está presente en otros alimentos fermentados como el kéfir, el kimchi y el chucrut.

El yogur aporta:

• Proteína
• Calcio
• Fósforo
• Vitaminas B: riboflavina y B12 (solo yogur de origen animal)

Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda elegir yogur natural y sin azúcar, ya sea colado o sin colar.