Lo que 30 gramos de fibra al día pueden hacer por tu peso y salud digestiva

Lo hemos escuchado hasta el cansancio: si quieres perder peso y ganar salud “come más fibra.” No es coincidencia que sea una de los hábitos nutricionales que más recomiendan los expertos en nutrición y medicina. Lo cierto es que hoy en día sabemos que la alimentación es la llave de la buena salud y longevidad, y es por ello que cumplir con ciertos requerimientos nutricionales diarios es más relevante que nunca. Y la fibra es uno de los más importantes, en principio es el combustible clave para que el sistema digestivo funcione como un reloj y sí, es fundamental para regularizar las evacuaciones y otras grandes bondades medicinales.

Se cuenta con un estudio publicado en Journal of Internal Medicine, en el cual se ha demostrado lo fundamental del consumo de fibra para combatir y eliminar el exceso de grasa corporal.De hecho se comprobó que garantizar la ingesta de 30 gramos al día, puede ser tan efectivo para disminuir medidas de cintura como las dietas más restrictivas.

Entre los principales beneficios relacionados a dicho consumo de fibra, se encuentran sus cualidades para brindar saciedad por mucho más tiempo y así consumir menos calorías. Es por ello que la fibra es uno de los nutrientes más indispensables, para perder peso con mayor rapidez y efectividad. Adicionalmente un consumo óptimo de fibra se relaciona con otras propiedades medicinales, entre las que se encuentra un menor riesgo de padecer diabetes, afecciones cardiovasculares, obesidad y ciertos tipos de cáncer.

Lo mejor de todo es que la fibra dietética se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, de modo que resulta muy fácil integrarla exitosamente en la dieta. De hecho algunos especialistas en nutrición, recomiendan el simple hecho de sustituir algunos alimentos cotidianos para aumentar la ingesta de fibra y así llegar a los 30 gramos por día.

• Cambia el consumo de arroz integral por espelta. Por cada 250 gramos, aporta 4 gramos de fibra y es de lo más versátil.
• Para empanizar, cambia el pan rallado por harina de coco. En dos cucharadas obtendrás la buena cantidad de 7 gramos de fibra y un auténtico sabor caribeño ¡Nada mal!
• Como guarnición, opta por consumir patata cocida en lugar de puré. Es muy importante que la consumas con piel, ya que la mitad de su fibra se encuentra ahí y a modo general una pieza de patata mediana, aporta 3 gramos de fibra. 
• Olvídate del azúcar y sus efectos nocivos para la salud, cámbiala por dátiles. Son un endulzante natural muy saludable e inmensamente versátil, tan solo dos piezas aportan 3 gramos de fibra.
• Cuando se trata de condimentar con mayonesa, mejor usa aguacate. Es bien sabido que es considerado uno de los super-alimentos más recomendados y es muy rico en grasas saludables. Tan solo en 1/2 pieza de aguacate encontrarás 7 gramos de fibra y lo mejor de todo es que le va de maravilla a todo tipo de alimentos.
• Carne picada, por lentejas. Cada día son más las personas que se unen a u estilo de alimentación basado en plantas y las lentejas son las reinas de este tipo de dietas. Se destacan por su poder saciante, su alto contenido en proteínas vegetales, su riqueza mineral y maravilloso aporte en fibra: por cada 40 gramos de lentejas, obtendrás 5 gramos de fibra.
• Elegir la variante de pan adecuada es una gran alternativa de fibra. Si estás acostumbrado a consumir pan integral, es momento de elegir el pan de centeno y aumentar el consumo de fibra al día.