Por qué es importante consumir suficiente magnesio y de dónde obtenerlo

El magnesio es un nutriente importante para muchos procesos que realiza el cuerpo. Es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas. Los requisitos diarios de este mineral son altos y saber cuáles son los alimentos más ricos en magnesio puede ayudarte a alcanzar a cubrir las necesidades.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el magnesio regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Ayuda a formar proteína, masa ósea y el ADN. Ayuda a producir energía y brinda soporte a un sistema inmunitario saludable.

El magnesio es necesario a cualquier edad, la cantidad varía. Los bebés hasta los 6 meses de edad los requisitos de magnesio son de 30 miligramos. Para adultos, las necesidades oscilan entre los 400 mg y 420 mg para hombres adultos y entre 310 mg y 320 mg para mujeres adultas. Las embarazadas necesitan más, hasta 360 miligramos.

La falta de magnesio se puede presentar en personas que consumen alcohol en exceso o en quienes absorben menos magnesio, como personas con enfermedades gastrointestinales o cirugías que causen malabsorción adultos mayores y personas con diabetes tipo 2.

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio puedes encontrarlo en legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes. En general, los alimentos que contienen fibra dietética aportan magnesio. El nutriente también en algunos alimentos fortificados.

Una onza de semillas de calabaza tostadas puede proporcionar el 37% del valor diario recomendado (VD).
En una onza de semillas de chía hay el 26% del VD de magnesio.
Una onza de almendras tostadas aporta en 19% del VD de magnesio.
Media taza de espinaca hervida tiene el 19% del VD de magnesio.
Una onza de anacardos tostados tiene 18% del VD de magnesio.
En ¼ de taza de maní hay 15% del VD de magnesio.
Dos galletas grandes de cereal de trigo triturado tienen el 15% del VD de magnesio.
Una taza de leche de soya natural contiene el 15% del VD de magnesio.
En ¼ de taza de frijoles negros cocidos hay 14% del VD de magnesio.

Qué sucede si no se consume suficiente magnesio

El consumo insuficiente de magnesio por tiempo prolongado puede causar deficiencia de magnesio. Los NIH señalan que los síntomas de deficiencia de magnesio son la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento.

La insuficiencia extrema de magnesio extrema puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.

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