Los distintos tipos de pescado azul y sus beneficios para la salud
El consumo de pescado azul al menos tres veces a la semana nos aporta grasas que ayudan a la prevención de enfermedades
Se le llama pescados azules a los que tiene un contenido de grasa igual o mayor al 5% Crédito: Shutterstock
Los ácidos grasos son nutrientes claves para la prevención de las enfermedades crónicas, y el pescado azul es uno de los alimentos que contiene entre un 18 y un 20 % de proteínas de alto valor biológico y más del 5 % de grasas abundantes.
Hay varios tipos de pescado azul, que también se les llama pescado graso, por ser fuente de grasas, abundantes en ácidos grasos poliinsaturados, se diferencia del pescado blanco, porque este tiene solo un 2 % de grasas ricas en ácidos grasos poliinsaturados.
Una de las dietas considerada más saludables es la mediterránea, justamente por su aporte de ácidos grasos que ayudan a la prevención de las enfermedades crónicas de las sociedades modernas, indica la National Library of Medicine.
De acuerdo a los niveles de grasas, los pescados se clasifican en blanco o azules, por ejemplo los que suelen tener contenidos de grasa de entre el 1% y el 2% se consideran blancos o magros y más de 5% pescado azul.
Mientras que los contenidos en grasa del pescado azul son muy variables y pueden alcanzar hasta un 10% como la anguila, en cambio, otros como el bonito oscila entre el 2 y el 5%, explica una investigación de Organización de Consumidores de España.
Por qué las grasas del pescado azul son buenas para la salud
Estudios científicos revelan que la principal fuente de ácidos grados son los pescados, moluscos, crustáceos y algas, por su alto contenido de ácidos grasos omega-3 y en particular el DHA y el EPA o el ALA, que son claves para la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y enfermedades inmunológicas.
Los estudios recomiendan un consumo de pescado entre dos o tres veces en semana, agregando una o dos veces un pescado graso cada semana.
Las estimaciones de reducción del riesgo coronario es de más de un 30% con, esto se debe a que el consumo de pescado azul ayuda bajar la tensión arterial y disminuyen la inflamación en las lesiones arterioscleróticas retrasando su formación.
El consumo de pescado azul se asocia con la reducción del colesterol sanguíneo y los triglicéridos, así como la prevención de infartos.
Tipos de pescado azul
Al revisar los tipos de pescado azul encontramos: la aguja, la anchoa o boquerón, el atún, el bonito, la caballa, la melva, el cazón, el chicharro, la lamprea, la palometa, el pez espada, el salmón y la sardina.
También se consideran pescados semigrasos a la anguila, el besugo, la lubina dorada, el salmonete y la trucha.
Entre los pescados azules más populares destacan la sardina, el salmón y el atún rojo.
La sardina se puede consumir fresca a la parrilla, asada, en escabeche, frita o en salsa, es un pescado muy versátil.
El atún rojo, también se conoce como colorado, zurdo, albacora, cimarrón, tonyiana o tomatero cuando no ha llegado a la adultez.
El atún rojo es muy utilizado en la gastronomía japonesa, donde se utiliza su ventreca, la zona del vientre del atún, para hacer sushi y el lomo para sashimi.
Mientras que el salmón, es muy versátil, ya que se puede consumir cruda o cocida de acuerdo a las preferencias o recetas que se desee preparar.
La cantidad recomendada va a depender de cada individuo, sin embargo, lo sugerido es entre 100 a 120 gramos al día.
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