5 tipos de alimentos que ayudan a disminuir el colesterol
Incluir algunos alimentos a la dieta diaria puede contribuir a disminuir los niveles de colesterol en sangre, acompañado de hábitos saludables
Hay alimentos que ayudan a bajar los niveles de colesterol y a mejorar la salud de corazón. Crédito: Shutterstock
Agregar o eliminar algunos alimentos de la dieta puede ayudar en la reducción del colesterol, y de esta manera proteger la salud del corazón.
Mucho se habla de eficacia que tiene algunos alimentos para ayudar a bajar el colesterol y si realmente una taza de avena, un puñado de almendras o unos simples ajustes, la alimentación pueden ayudar a mejorar las condiciones asociadas al colesterol.
Mayo Clinic elaboró una lista con los alimentos que ayudan a bajar los niveles de colesterol y a mejorar la salud de corazón.
Alimentos que ayudan a bajar los niveles de colesterol
Avena y alimentos ricos fibra
La avena contiene fibra soluble, que puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Este tipo de fibra se puede encontrar en alimentos como frijoles, manzanas, peras, coles de Bruselas, entre otros. Según las estimaciones de los especialistas, una porción de un cereal de desayuno con avena o salvado de avena aporta de 3 a 4 gramos de fibra, que puede aumentar si agregar frutas.
Pescado y ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 presentes en los pescados grasos puede reducir los triglicéridos, la presión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos.
Aunque los ácidos grasos omega-3 no afectan los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad, pero “pueden ayudar a reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol de lipoproteína de alta densidad(HDL, por sus siglas en inglés), que es el colesterol bueno”.
La Asociación Americana del Corazón recomienda incluir en la dieta semanal al menos dos porciones de pescado, preferiblemente al horno, asado o a la plancha para evitar grasas poco saludables.
Recomiendan el consumo de: caballa, arenque, atún, salmón o trucha. Así como las nueces, la linaza y el aceite de canola.
Frutos secos
El consumo de frutos secos como las almendras pueden mejorar el colesterol en la sangre, ya que contienen grasas omega-3, según las investigaciones científicas. Estos ácidos grasos protegen el corazón y reducen el riesgo de ataque cardíaco en personas que ya tienen una enfermedad cardíaca, revela un trabajo de Mayo Clinic.
Los frutos secos tienen un nivel calórico alto, por lo que se recomienda consumir un puñado como snack o agregarlo a preparaciones.
Aguacates
Los aguacates son ricos en vitaminas, minerales y de ácidos grasos monoinsaturados. Según las investigaciones, citadas por Mayo Clinic, la ingesta de aguacates puede mejorar los niveles de colesterol de lipoproteína de alta densidad y la calidad del colesterol de lipoproteína de baja densidad.
Para mejorar las condiciones y reducir el riesgo de enfermedad cardiaca se recomienda al menos dos porciones de aguacate por semana. Este alimento se puede coer en ensaladas, en creas para untar, e incluso como ingrediente graso en algunas recetas de postres.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es uno de los ingredientes recomendados como fuente de grasas, por ser considerado como saludable. Se puede agregar en las ensaladas combinadas con otros ingredientes para un aderezo, o para saltear verduras, marinar carnes o como sustituto de la mantequilla.
Ajustes alimentarios necesarios
Más allá de agregar algunos alimentos a la dieta, es importante tener en cuenta que hay otros factores determinantes para lograr bajar los niveles del colesterol que requieren cambios en la alimentación y el estilo de vida.
Principalmente, consiste evitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans, muchos de ellos presentes en la carne, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos ricos en grasa.
Los expertos recomiendan un consumo de grasas saturadas “a menos del 7 % de la ingesta diaria total de calorías puede reducir el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) entre un 8 % y un 10 %”.
También sugieren la revisión de las etiquetas nutricionales de algunos productos, ya que las grasas trans, que a veces figuran en las etiquetas bajo el nombre de aceite vegetal parcialmente hidrogenado.
Este ingrediente se puede encontrar en margarinas y en galletas dulces, galletas saladas y pasteles comprados en tiendas.
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