Huevo hervido vs. frito: la elección más saludable para potenciar la nutrición
¿Cuál es la mejor forma de comer huevo? Descubre por qué el huevo hervido protege el corazón y preserva nutrientes como la colina y luteína
El huevo es un alimento versátil que se puede consumir de muchas formas; sin embargo, el método de cocción que se elija es clave para conservar sus nutrientes. Crédito: Shutterstock
El huevo es una fuente de proteínas, aminoácidos y vitaminas de fácil acceso. Por su versatilidad, es el ingrediente estrella de diversas recetas; sin embargo, ¿cuál es la mejor manera de consumirlo? Es fundamental entender que el método de cocción puede afectar directamente sus beneficios nutricionales. Aunque las formas más populares son el huevo revuelto y el frito, el huevo hervido destaca como la opción con mayores ventajas para la salud.
El huevo hervido es la forma más pura de consumo. Ya sea al cocinarlo con su propia cáscara o directamente en agua (escalfado), se elimina la necesidad de grasas externas que alteren su perfil lipídico.
Más allá de una simple cuestión de calorías, estos métodos de cocción preservan la integridad molecular del alimento. La combinación de calor intenso y grasas refinadas al cocinar puede dificultar la digestión y restar propiedades. Si buscamos potenciar la salud cerebral (colina) y la protección visual (luteína), el control de la temperatura mediante el hervido es nuestra mejor herramienta para garantizar que esos nutrientes lleguen realmente a nuestras células y no se pierdan en el humo de la sartén.
El riesgo de la oxidación del colesterol
Aunque los huevos fritos o revueltos son los reyes del desayuno, el uso de mantequilla o aceites refinados no solo aumenta las calorías vacías, sino que presenta un riesgo químico. Cuando el calor supera los 180°C, se provoca la oxidación del colesterol presente en la yema, generando compuestos llamados oxisteroles.
Estudios científicos asocian la exposición de la yema al oxígeno y a altas temperaturas (especialmente en procesos de secado o fritura intensa) con la formación de colesterol oxidado. Este proceso se vincula con un mayor riesgo cardiovascular, a diferencia del colesterol natural del huevo, que es esencial para el organismo.
Digestión y biodisponibilidad: El punto de equilibrio
El huevo hervido “pasado por agua” o huevo mollet representa el equilibrio nutricional perfecto por las siguientes razones:
- Metabolización de la avidina: La clara debe estar bien cocida para desactivar la avidina, una proteína que, en estado crudo, bloquea la absorción de la biotina (vitamina B7).
- Preservación de la yema: Al mantener la yema líquida o semi-líquida, se protegen la colina y los fosfolípidos, nutrientes sumamente sensibles al calor excesivo.
- Eficiencia metabólica: Este método permite procesar la proteína de huevo de manera mucho más eficiente, siendo la opción ideal para deportistas y personas con sensibilidad gástrica.
El secreto para huevos hervidos y Mollet infalibles
Paso a paso para el huevo hervido
El huevo hervido perfecto, se logra con el controlando el tiempo de cocción y el choque térmico. Lo primero es colocar los huevos en una olla y cubrirlos con agua fría; para evitar que la cáscara se rompa por un cambio brusco de temperatura. Al encender el fuego y alcanzar el punto de ebullición, se deben cocinar por 10 a 12 minutos. Si se hierven por más tiempo se genera esa antiestética capa verde grisácea alrededor de la yema, causada por la reacción del azufre y el hierro.
Pasado los 10 minutos se llevan a un baño de María inverso (un bol con agua y hielo). Este paso detiene la cocción residual de forma instantánea, asegurando que la yema quede amarilla y firme pero cremosa. Este choque térmico facilita la tarea de pelarlos.
Así puedes cocinar el huevo Mollet
El huevo mollet ofrece un equilibrio entre una clara t cuajada y una yema líquida y sedosa. A diferencia del huevo hervido, esta técnica requiere agregar los huevos cuando el agua ya está hirviendo suavemente. Utiliza una cuchara para depositarlos con cuidado y evitar fracturas en el cascarón. El tiempo es clave en esta técnica de cocción; ya que solo se necesitan exactamente 6 minutos de cocción a fuego medio para permitir que el calor penetre lo suficiente en la clara sin llegar a solidificar el centro.
Luego se retiran y se pasa al enfriamiento rápido sumergiendo en agua helada. Esto genera que la clara se contraiga ligeramente de la cáscara, lo que permite pelarlos con la delicadeza que requiere su centro suave. Al momento de servirse y cortarse, baña el plato con su yema suave y líquida.
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