¿Tus ojos están bien alimentados? El secreto del Omega-3 para proteger tu retina
Protege tu visión y corazón con Omega-3. Descubre cómo el DHA y EPA cuidan tu retina, las dosis recomendadas por expertos y los mejores pescados para tu dieta
La salud visual no depende solo de la genética, sino de lo que pones en tu plato. Para fortalecer la fototransducción y evitar la aterosclerosis en los vasos de la retina, la Asociación Americana del Corazón sugiere incluir pescado azul al menos dos veces por semana Crédito: Shutterstock
La salud de la retina tiene en la alimentación balanceada una gran aliada, ya que la diversidad de ingredientes aporta antioxidantes, betacarotenos y ácidos grasos omega-3. Los pescados azules recomendados para la salud cardiovascular son claves para proteger y fortalecer la retina.
Un estudio publicado por PubMed descubrió que los ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA) son importantes en la prevención de la DMAE (Degeneración Macular Asociada a la Edad), por sus efectos neuroprotectores en la retina. Específicamente, se trata de la modulación de procesos metabólicos que afectan el estrés oxidativo, la inflamación y la vascularización.
“El DHA es un ácido graso clave que se encuentra en la retina y está presente en grandes cantidades en este tejido”, indica el estudio.
Los ácidos grasos omega-3 mejoran la oxigenación de los vasos sanguíneos de la retina involucrados en la fototransducción. Esto es fundamental, ya que la degeneración macular está asociada a la aterosclerosis de los vasos sanguíneos. Los investigadores lograron asociar la aterosclerosis de los vasos sanguíneos que afectan la retina con el mecanismo involucrado en la enfermedad coronaria.
Por esta razón, las pautas alimenticias para la prevención de la enfermedad cardiovascular son ideales para la prevención de enfermedades en la retina. Aunque no hay una cantidad de omega-3 exacta recomendada, los expertos sugieren seguir los lineamientos dietéticos establecidos por la Asociación Americana del Corazón (AHA).
Esto se traduce en adoptar una dieta que incluya pescado azul o aceite de pescado dos veces por semana, así como suplementos. Por su parte, la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA) indica que los adultos pueden consumir de forma segura un total de 3 g al día de DHA y EPA combinados, sin que más de 2 g al día provengan de suplementos dietéticos.
Pescados y Mariscos: Contenido de EPA + DHA
Para facilitar la elección de ingredientes, el estudio publicado por PubMed recomienda pescados con aporte de omega-3 por ración:
- Arenque: Es una de las fuentes más potentes. El del pacífico aporta 1.81 g y el del atlántico: 1.71 g
- Salmón
Un clásico indispensable con variaciones según su origen:
Atlántico (Cultivado): 1.09–1.83 g
Atlántico (Salvaje): 0.90–1.56 g
Chinook: 1.48 g
Sockeye (Rojo): 0.68 g
- Sardinas
pequeñas pero poderosas, aportan entre 0.98 y 1.70 g.
- Caballa: un pescado azul excelente con un rango de 0.34 a 1.57 g.
- Atún
Su aporte varía según la presentación. El blanco enlatado en agua aporta 0.73 g y el fresco: 0.24–1.28 g
Otras fuentes de omega -3 son:
Hipogloso (Halibut): Ofrece un rango sólido entre 0.40 y 1.00 g.
Lenguado / Platija: Aporta 0.42 g.
Cangrejo Rey de Alaska: Una opción deliciosa con 0.35 g.
Camarones: Aportan 0.27 g (especies mixtas).
Trucha: Curiosamente, los valores son moderados. La salvaje: 0.20 g, mientras que la cultivada: 0.15 g
Eglefino (Haddock): Contiene 0.20 g.
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