¿Pan integral o pan blanco? Por qué tu glucosa no nota la diferencia
Un profesor de Stanford revela por qué el pan integral y el blanco impactan igual la glucosa en sangre y por qué debes priorizar el grano intacto
La diferencia entre el pan blanco y el trigo integral suele ser un mito publicitario: cuando el grano se pulveriza, su índice glucémico se dispara igual que el de la harina refinada. Crédito: Shutterstock
El aumento del consumo de fibra es una de las herramientas nutricionales clave en la actualidad, en especial para las personas con diabetes y resistencia a la insulina. Un cambio de hábito alimentario que se ha convertido en un básico para muchos es privilegiar el pan integral sobre el pan blanco. Sin embargo, un experto explica por qué no hay diferencia real entre uno u otro y por qué ambos alteran los niveles de glucosa en sangre.
Carbohidratos refinados: El verdadero enemigo metabólico
El reconocido investigador, profesor de nutrición de la Universidad de Stanford, Christopher Gardner explica que el verdadero enemigo metabólico no son los carbohidratos complejos, sino los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos. Esto aplica también para opciones como la harina de garbanzo o de lino cuando pierden su estructura original. Por esta razón, propone eliminar las harinas ultraprocesadas y reemplazarlas con grasas insaturadas, legumbres, frutas y granos enteros.
El mecanismo del pan en tu índice glucémico
En un podcast, el experto explica que el índice glucémico mide la velocidad con la que los carbohidratos de los alimentos que consumes aparecen en tu sangre. Las personas con diabetes buscan una liberación muy lenta de glucosa que le permita al cuerpo gestionarla adecuadamente.
Si se produce un pico muy rápido de glucosa, el organismo libera un impulso de insulina; luego la glucosa sube y baja bruscamente, y este no es el escenario ideal. El especialista afirma que tanto el pan blanco como el integral afectan los niveles de glucosa de forma similar.
El efecto de la pulverización: ¿Por qué la harina «vuela» en la digestión?
En pruebas realizadas, su equipo determinó que el factor determinante es que tanto la harina de pan blanco como la de trigo han sido pulverizadas hasta convertirse en un polvo fino:
«Prácticamente no queda trabajo de digestión por hacer», señala.
Al estar tan procesados, cuando llegan al intestino, las enzimas tardan muy poco en descomponerlos. En cambio, si el alimento conserva su estructura, a las enzimas les toma tiempo fragmentarlo para que pueda ser absorbido. Con las harinas, el alimento prácticamente vuela hacia el tracto intestinal y el torrente sanguíneo.
Granos enteros vs. harinas refinadas: La clave del grano intacto
A diferencia de los productos ultraprocesados, las bayas de trigo, el freekeh o cualquier otro grano entero requieren ser masticados.
- A las enzimas les toma tiempo llegar a las diferentes secciones de ese grano intacto.
- Por esta razón, su índice glucémico es mucho más bajo.
La trampa de las etiquetas en el pan comercial
El experto advierte que el pan integral comercial suele contener una gran cantidad de ingredientes de alimentos ultraprocesados. Por eso, es clave leer muy bien las etiquetas, aun cuando los empaques aseguran tener un «alto contenido de fibra».
Asimismo, aclara que cuando se refiere a carbohidratos refinados, habla principalmente de las harinas. En su lugar, sugiere consumir el grano intacto —como las bayas de trigo, el freekeh o el mijo— para asegurar una digestión pausada, un índice glucémico bajo y una liberación gradual de energía.
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