La dieta ideal para cada etapa de la vida
Conoce los alimentos básicos a ingerir según tu edad, actividad y condición física
La buena o mala salud se edifica con una buena o mala alimentación. Crédito: Shutterstock
patricia.prieto@laopinion.com
“Quien come para vivir se alimenta; quien vive para comer revienta”. Así reza un refrán que expone con claridad el objetivo primordial de la alimentación: comer para vivir.
Y es que la buena o mala salud se edifica con una buena o mala alimentación. El arquitecto: uno mismo durante la adolescencia y los años de adultez y los padres durante la infancia y la niñez.
“El llevar una alimentación saludable y balanceada desde una edad temprana nos ayuda a mantenernos fuertes y sanos para poder llevar una vida larga y plena”, sostiene la nutricionista Silvia Delgado, vinculada a Kaiser Pernanente de Baldwin Park, California.
Y conforme crecemos, anota la dietista, “nuestras necesidades nutricionales varían, ya sea para fomentar el desarrollo o compensar las pérdidas asociadas con cada etapa de la vida”. Entonces, ¿cómo debe ser la alimentación en cada etapa de la vida? Delgado enumera los nutrientes esenciales según dichas etapas.
Durante la etapa del crecimiento, desde que nacemos hasta la adolescencia, cimentamos los ladrillos que edificarán nuestra salud y cuerpo (músculos y huesos). Es así, que en esta etapa de la vida son esenciales las proteínas y los siguientes elementos:
Calcio. Determina la salud de los huesos al crecer. “En general, las niñas alcanzan hasta un 90% de la masa ósea máxima a los 18 años; los niños logran este nivel a los 20 años. Es por eso que el consumo de calcio es tan esencial durante la juventud”, explica Delgado.
Buenas fuentes de calcio incluyen: yogur, leche, quesos naturales tales como mozzarella, pescado enlatado con espinas suaves como el salmón y las sardinas. El calcio también se encuentra en bebidas de soja o almendras, tofu, cereales, algunos jugos de naranja y barras energéticas.
Hierro. La falta de hierro puede causar anemia, lo cual puede resultar en fatiga, debilidad e irritabilidad. Alimentos como las carnes rojas magras, frijoles, lentejas, panes y cereales fortificados poseen hierro. Los alimentos ricos en vitamina C aumenta la absorción de hierro, por lo tanto hay que comer a diario alimentos como naranjas, toronjas, fresas, kiwis, tomates, brócoli, coliflor y pimientos.
Ácidos grasos esenciales. El consumo de ácidos grasos esenciales, tales como los omega-3, es indispensable para la buena salud y el desarrollo de los niños. Estos ayudan a fabricar las células del organismo, regular el sistema nervioso, fortalecer el sistema cardiovascular, mejorar la inmunidad y la absorción de nutrientes.
Los aceites de soya y canola, la linaza, las semillas de chía y los pescados grasos como el salmón y las sardinas son fuente de ácidos grasos omega-3.
Antioxidantes. En esta edad es básico educar el paladar de niños y jóvenes a la ingesta de frutas y verduras frescas (de diversos colores) que aportan las vitaminas que fortalecen las células del cuerpo contra la contaminación ambiental y las enfermedades.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la edad reproductiva entre los 15 y 44 años, siendo la década de los 20, el “peak” de ésta. Delgado señala que las mujeres en esta edad, que buscan ser madres, necesitan incrementar en su nutrición, balanceada y saludable, los alimentos ricos en ácido fólico.
“El consumo de [ácido fólico], la forma sintética de la vitamina B, es de suma importancia para las mujeres de edad reproductiva ya que puede proteger al futuro bebé de presentar mal formaciones”, explica la nutricionista. “También disminuye la posibilidad de dar a luz a un bebé prematuro o de bajo peso”.
El hígado, los frijoles, espinacas y algas son las mejores fuentes de ácido fólico. Algunos alimentos enriquecidos, como panes y cereales también lo poseen. Además de estos alimentos, muchas mujeres necesitan una pastilla suplementaria para obtener suficiente ácido fólico.
La edad promedio de la menopausia es 51 años, aunque se considera normal a partir de los 42 hasta los 55 años.
En esta etapa de la vida resulta importante mantener a raya las calorías que ingerimos, ya que se tiende a ganar peso. Ante ello, el Instituto de Medicina de Estados Unidos dice que el consumo de proteínas debe ser de 46 gramos por día para las mujeres adultas. Sin embargo, los adultos saludables y moderadamente activos deben tratar de consumir un mínimo de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
Los lípidos (grasas) son igualmente necesarios y determinantes para el sistema neurológico y la energía, pero se requieren en cantidades moderadas. En esta etapa de la vida, resulta fundamental distinguir entre las grasas saturadas (que son malas) y las insaturadas (buenas).
Grasas insaturadas. Se recomienda los ácidos grasos omega-3 (salmón y otros pescados azules), que es un gran antiinflamatorio que además puede ayudar a reducir los dolores articulares, mantener los niveles de colesterol y la función cerebral.
Vitamina D. Ante el riesgo de desarrollar osteoporosis, en esta etapa de la vida se recomienda incrementar el consumo de alimentos ricos en vitamina D, que ayuda al cuerpo a procesar el calcio necesario para la salud de los huesos.
“Los pescados grasos como el salmón y el atún son muy buenas fuentes de vitamina D. Pequeñas cantidades de vitamina D también se encuentran en el hígado de res y la yema de huevos. La leche está fortificada con vitamina D, como muchos cereales y algunas marcas de yogur y jugo de naranja”, detalla Delgado.
En esta etapa de la vida la buena alimentación influye de forma crucial en nuestro buen estado de salud. Ante ello se recomienda seguir una dieta mucho más saludable de la que teníamos a los 30 o 40 años. Hay que ingerir muchos más productos frescos (frutas y vegetales), proteínas de calidad y evitar las comidas copiosas. Se recomienda tomar el estilo de nutrición de cinco pequeñas comidas al día.
Fibra natural. “Las personas de la tercera edad tienen mayor probabilidad de sufrir de estreñimiento que las personas más jóvenes, por eso deben comer muchos productos ricos en fibra que previenen el estreñimiento”, dice Delgado. El salvado de trigo, los cereales integrales, las frutas y verduras son fuente de fibra.
Proteína. A pesar de que los requerimientos calóricos son menores, las personas de la tercera edad deben consumir proteínas de calidad. Las proteínas apoyan al sistema inmune y ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular. Las proteínas en esta edad deben obtenerse de huevos, carnes rojas magras, pescado, pollo, pavo, leche y yogur baja en grasa, frijoles, soja y nueces.
