Recetas fáciles y deliciosas con chía para adelgazar
Amarás estas recetas para iniciar el día, el almuerzo y hasta postre
La chía es rica en ácidos grasos omega-3, fibra, y proteína. Crédito: Madison Inouye | Pexels
A pesar de ser tan pequeñitas, las semillas de chía están llenas de nutrientes importantes. Son buena fuente de ácidos grasos omega-3, fibra, antioxidantes, fósforo, hierro y calcio, aún en mayores cantidades que las semillas de linaza. Muchos nutrientes y pocas calorías, apenas 101 en una onza.
Una onza de chía te aporta 11,2 gramos de fibra (5 g por cucharada) y 5.6 gramos de proteína. Por su fibra y contenido en omega-3, su consumo regular puede ayudarte a disminuir los niveles de LDL, colesterol total y triglicéridos, reducir la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y también cotribuir a que pierdas peso.
La presencia de la fibra facilita la digestión y favorece tu metabolismo. Te mantienen saciado, así frenas tu apetito y la ingesta de alimentos a corto plazo.
La forma más común de comer chía es mezclando las semillas con agua, leche u otro alimento líquido, esto hace que se digiera más lentamente en el cuerpo. Para disfrutar de sus nutrientes también puedes añadirla al yogur o la ensalada. Molida la puedes combinar con la harina para preparar pasteles, panqueques, muffins y otros postres en una versión saludable, baja en azúcares agregados.
Aquí te dejamos algunas recetas sencillas
Para iniciar el día: licuado de chía y frutas
La mezcla de chía con frutas y leche o yogur hace más completa tu bebida para iniciar el día, es una suma de antioxidantes, vitaminas, fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Necesitas: 1 taza de leche de baja en grasa, 3 cucharadas de semillas de chía, 1 taza de fruta (fresas, plátano o manzana) y 2 cucharadas de yogur griego. Mezcla en la licuadora.
Previamente deja remojar las semillas en la leche durante la noche en el refrigerador.
Post entreno: Manzanas con crema de maní y chía
Si hay una fruta llena de buena fibra y antioxidantes es la manzana. Corta tus frutas (sin pelar) en rodajas finas, unta un poco de mantequilla de maní y cubre con semillas de chía previamente hidratadas.
La manzana contiene quercitina y pectina. La quercetina es un flavonoide con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. La pectina es un tipo de fibra soluble que puede ayudar a prevenir el estreñimiento y tener un efecto en la reducción de LDL, el colesterol “malo”.
El maní es fuente de vitamina E, minerales, fibra, proteínas y antioxidantes.
Ensaladas
Consejo: Si espolvoreas las semillas en seco, elige semillas de chía molidas para ayudar a mejorar la absorción.
Ensalada de garbanzos con chía. Mezcla media taza de garbanzos hervidos con cebolla, tomates, chile verde, jugo de lima y semillas de chía remojadas.
Ensalada de pollo con chía. Mezcla media taza de trozos de pollo hervido, ½ taza de quinua, 3 cucharadas de semillas de chía remojadas, 1 ½ taza de verduras mixtas (pimiento, brócoli, frijoles), jugo de un limón, una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta.
Ensalada de frutas y chía. Mezcla trozos de mango, plátano, fresa y arándano. Agrega yogur, mezcla y espolvorea una generosa cantidad de semillas de chía remojadas en la ensalada.
Postres saludables
Pudin de chía
Mezcla ¼ de taza de semillas con una taza de líquido como leche (almendras, soja o lácteos). Dejar reposar durante al menos 2 horas en refrigeración. Agrega nueces, fruta fresca picada y canela.
Paletas de yogur con chía
Necesitas: 1 taza de fresas picadas (u otra fruta de tua agrado), 1 cucharada de miel líquida, 2 tazas de yogur natural o griego, 1 ½ cucharadas de semillas de chía, un toque de vainilla líquida (opcional).
Tritura 1/3 de taza de las fresas. Agrega miel y mezcla, luego añade el yogur, las semillas de chía y la vainilla. Coloca la mezcla en moldes (6), golpeando el mostrador para eliminar las burbujas de aire. Espolvorea con más semillas de chía en la parte superior e inserta palitos de paleta. Congela por 3 a 4 horas. Para retirar del molde, sumerge en una taza de agua tibia.
