Cuál es el yogur más rico en proteínas, bajo en grasas y con más beneficios
Elige el mejor yogur, puede ser bajo en calorías y rico en nutrientes
Los cultivos vivos o probióticos pueden mejorar la microbiota intestinal. Crédito: Daria Shevtsova | Pexels
Entre tantas variedades de yogur que podemos encontrar en el supermercado, es difícil decidir por uno. Es un alimento nutritivo y que puede brindar múltiples beneficios a tu salud, pero algunos productos que se ofrecen podrían no ser saludables.
El yogur natural puede ser un alimento bajo en calorías y rico en nutrientes.
Principales nutrientes
- Proteína
- Calcio
- Fósforo
- Vitaminas B : riboflavina y B12 (solo yogur de origen animal)
¿De qué está hecho el yogur?
El yogur se prepara cuando la leche calentada se combina con bacterias, específicamente Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, y se deja reposar durante varias horas a una temperatura cálida (110-115 ° F).
Se pueden agregar tipos adicionales de lactobacilos y bifidobacterias. Las bacterias convierten el azúcar en la leche, llamada lactosa, en ácido láctico, que espesa la leche y desarrolla su sabor ácido característico, según explica la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH).
Beneficios
Los cultivos vivos o probióticos pueden mejorar la microbiota intestinal.
Los probióticos pueden estimular el sistema inmunológico. Mejoran la absorción de vitaminas y minerales.
Los probióticos ayudan a regular el sistema digestivo y disminuyen los gases, la diarrea, el estreñimiento y la hinchazón.
La ingesta diaria de yogur también puede proteger contra enfermedades del corazón y diabetes tipo 2, según revelan investigaciones.
El yogur bajo en grasa puede ser una fuente útil de proteínas en una dieta para bajar de peso.
Es una de las mejores fuentes dietéticas de calcio en términos de biodisponibilidad (velocidad y cantidad de absorción en el cuerpo).
El yogur es una opción para las personas con intolerancia a la lactosa ya que tiene una menor concentración de este azúcar de la leche.
También es una opción nutritiva para las personas les resulta difícil masticar sus alimentos.
¿Cuál elegir?
En los refrigeradores encontrarás aquellos con frutas o edulcorantes agregados. También se pueden añadir espesantes y estabilizadores como la gelatina y las pectinas para obtener una textura más gruesa y un sabor más rico.
Menos azúcar. Todos los yogures contienen algunos azúcares naturales. Algunos yogures pueden contener hasta 20-25 gramos de azúcar por cada 5 oz. Aunque una parte puede venir de la lactosa natural, la mayoría puede ser de edulcorantes añadidos. Si ves azúcar entre los cuatro ingredientes principales en la lista de ingredientes, elige otro. Cuanto más bajo sea el azúcar y edulcorantes artificiales, mejor.
Elije yogur natural y sin azúcar, ya sea colado (griego) o sin colar, recomienda la HSPH.
El yogur griego se hace colando aún más el yogurt regular para eliminar el suero líquido.
¿Es mejor el yogur colado (griego) o sin colar?
Textura. El yogur griego es espeso y cremoso. Puede soportar el calor mejor que el yogur normal y puedes usar en la cocina para sustituir cremas y preparar salsas de estilo mediterráneo.
Proteínas. El yogur griego tiene un mayor contenido de proteínas, debido a su mayor concentración.
Calcio. Durante el proceso de colado del yogur griego se elimina algo de calcio. En algunos yogures griegos comerciales pueden volver a agregar calcio, pero algunos no lo hacen. Si consumes yogur como fuente de calcio, revisa la etiqueta de información nutricional.
Grasa. El yogur bajo en grasa está hecho con leche al 2 por ciento. El yogur sin grasa se prepara con cero por ciento o leche descremada.
Para disfrutarlo con sabor y más nutrientes
Si quieres un plato dulce, agrega fruta fresca y especias como canela, nuez moscada o jengibre. Enriquécelo aún más con almendras, nueces o cacahuates. Con frutas y nueces no solo le darás mayor sabor y textura, agregas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Para usarlo en preparaciones saladas agrega hierbas y especias.
Para tener en cuenta
Algunas botanas o alimentos que presumen estar hechos con yogur natural pueden no ser muy saludables. El yogur en polvo se trata con calor y el calor mata las bacterias beneficiosas. Los recubrimientos de yogurt están hechos de azúcar, aceite, suero y yogurt en polvo.
