5 recetas de avena con chía para tener energía, cuidar tu corazón y tu peso

Desyaunos rápidos con omega-3, proteína y fibra que son deliciosos y saciantes

5 recetas de avena con chía para tener energía, cuidar tu corazón y tu peso
Foto: Michael Gerhardy / Pixabay

Las semillas de chía y la avena no solo saben muy bien juntas, son nutritivas y benefician tu cuerpo. Son buenas para tu corazón, para tu salud intestinal, te aportan antioxidantes y te ayudan a combatir la inflamación y además te brindan saciedad sin consumir un exceso de calorías ni grasas.

Corazón. Las semillas de chía aportan proteína completa y son la fuente vegetal más rica en omega-3. Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular señala la Asociación Americana del Corazón.

El alto contenido en fibra de la chía y la avena también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Te dan saciedad. La fibra en ambos alimentos evita los picos de azúcar en la sangre después de comer y hay una sensación de saciedad. El betaglucano, principal fibra en la avena también aumenta el volumen de alimentos en el intestino, ayuda a retardar la digestión y suprimir el apetito.

Antiinflamatorios. La chía posee polifenoles con efectos antioxidantes. La avena integral también contiene químicos vegetales, compuestos fenólicos y fitoestrógenos que actúan como antioxidantes para reducir los efectos dañinos de la inflamación crónica, publica la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Una razón más para comer avena es que es un alimento probiótico, es decir favorece tu microbiota intestinal.

5 ideas fáciles para disfrutar avena con chía

1. Avena y chía con mantequilla de maní, cacao y plátano

Ingredientes

  • 1/2 taza de copos de avena
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1 taza de leche (puede ser vegetal)
  • 1 cucharadita de cacao
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • Plátano

Preparación

En un frasco u otro recipiente, combina la avena y las semillas de chía. Revuelve la leche con la mantequilla y el cacao; agrega la mezcla a la avena. Refrigera toda la noche y disfruta a la mañana siguiente cubriendo con plátano.

2. Avena y chía con mantequilla de almendras y fresas

Ingredientes

  • 1/2 taza de leche vegetal sin azúcar
  • 1/3 taza de copos de avena sin gluten
  • 1 cucharadita de mantequilla de almendras
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1/2 taza de fresas o moras

Preparación

Agrega la leche a la avena, la mantequilla de nueces, las semillas de chía y las fresas. Revuelve, tapa y refrigera durante la noche. Disfruta por la mañana.

3. Avena tibia y chía con frutos secos y plátano

Ingredientes

  • 1/3 taza de avena
  • 3 cucharadas semillas de chía
  • 2/3 taza de leche de vainilla, almendras o soja

Cobertura:

  • Canela
  • Mantequilla de maní
  • Almendras, nueces o cacahuates
  • Plátano

Preparación

Coloca la avena y las semillas de chía en un recipiente apto para microondas, revuelve, agrega la leche de almendras y mezcla. Hornea por dos minutos en el microondas a temperatura alta. Agrega canela, la mantequilla de maní, las nueces y el plátano y disfruta.

4. Avena y chía con mantequilla de maní

Ingredientes:

  • 1/2 taza de copos de avena
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1/2 taza de leche de soja o almendras
  • 1 cucharada de mantequilla maní
  • 1/2 cucharadita de canela

Preparación

En un frasco, revuelve la avena, la chía, la leche y la canela; procura que las semillas se chía estén totalmente empapadas. Deja reposar la avena durante unos 10 minutos y luego agrega la mantequilla y combina un poco. Refrigera durante la noche y disfruta a la mañana siguiente.

5. Avena tibia y chía con chocolate

Ingredientes

  • 1/2 taza de copos de avena
  • 1/2 taza de leche descremada
  • 1/2 taza de agua
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 2 cucharaditas de cacao en polvo

Preparación

Combina todos los ingredientes y hiérvelos a fuego medio-alto hasta que la avena esté cocida; remueve durante el proceso.

Con pocos ingredientes y de manera fácil puedes obtener un desayuno delicioso, nutritivo y saciante.

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