Señales de que te hace falta hierro y cómo obtenerlo
El cansancio puede ser señal de que tu sangre transporta menos oxígeno por falta de hierro
Cansancio y la falta de energía son algunos síntomas de anemia por falta de hierro. Crédito: Andrea Piacquadio | Pexels
El hierro es un mineral necesario para tu cuerpo. La deficiencia de este nutriente puede provocarte anemia ferropénica y el bajo consumo durante el embarazo puede dañar el desarrollo cerebral del bebé.
¿Por qué es tan importante el hierro?
El cuerpo utiliza el hierro para fabricar las proteínas hemoglobina y mioglobina. La hemoglobina en los glóbulos rojos transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo y la mioglobina provee oxígeno a los músculos. El cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo, según explican los Institutos Nacionales de Salud.
Si tu cuerpo no tiene el hierro necesario para producir suficiente hemoglobina, tus tejidos y músculos no obtendrán suficiente oxígeno para poder funcionar de manera efectiva.
Señales de que te hace falta hierro
Al inicio, el consumo insuficiente de hierro puede pasar desapercibido porque no muestra síntomas evidentes. El cuerpo utiliza el hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea. Pero a medida que el cuerpo se vuelve más deficiente en hierro y la anemia empeora, los síntomas se intensifican, entre ellos:
- Cansancio y la falta de energía
- Trastornos intestinales
- Piel pálida
- Falta de memoria y concentración
- Dolor de pecho, ritmo cardíaco acelerado o dificultad para respirar
- Dolor de cabeza, mareos o aturdimiento
- Dificultad para controlar la temperatura del cuerpo
- Manos y pies fríos
- Inflamación o dolor de la lengua
- Uñas quebradizas
- Antojos inusuales de sustancias no nutritivas, como hielo, tierra o almidón
- Disminución de la habilidad de combatir gérmenes e infecciones
- Falta de apetito, especialmente en bebés y niños
- Los bebés y los niños pueden desarrollar dificultades de aprendizaje
Alimentos con mayor contenido de hierro
1. Carnes magras, mariscos y aves
La carne es buena fuente de hierro. Especialmente el hígado, además de proteínas tiene grandes cantidades de vitaminas B, biotina, colina, vitamina A, hierro, cobre, selenio y zinc.
Ostras cocidas (son más seguras para comer).
Pescados como la sardina, el atún y el salmón, además aportan ácidos grasos omega-3.
2. Frijoles, lentejas, soja espinacas y guisantes
Frijoles negros, blancos y rojos y otras legumbres como las lentejas. También encuentras el hierro en vegetales de hojas verde oscuro, como las espinacas.
3. Nueces y pasas
Las nueces, almendras y cacahuates te aportan hierro y otros minerales importantes como el calcio y el potasio.
4. Alimentos fortificados
Muchos cereales para el desayuno y panes se encuentran fortificados con hierro; revisa la etiqueta y opta por aquellos que tienen un grano integral como primer ingrediente y un bajo contenido de azúcar agregado.
¿Cómo mejorar la absorción de hierro?
El cuerpo absorbe mejor el hierro de fuentes animales (hierro hemo) que el de fuentes vegetales (hierro no hemo).
Para mejorar la absorción de hierro en vegetales consume junto con otros alimentos ricos en vitamina C. Algunos alimentos con esta vitamina son los pimientos, tomates, brócoli, fresas y cítricos.
Evita beber té o café cuando consumes alimentos con hierro no hemo. Los taninos en estas bebidas pueden inhibir la absorción del mineral en un 60% y 39%, respectivamente. Incluso si se toman una hora después de comer, según publica la Revista Costarricense de Salud Pública.
Remoja las legumbres al menos 4 horas antes de cocinarlas, esto desactiva antinutrientes que pueden interferir con la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc.
¿Cuánto hierro es necesario?
La cantidad de hierro que requieres consumir diariamente varía según la edad, el sexo, y si la dieta está basada en plantas.
La ingesta diaria recomendada en hombres entre 19 y 50 años de edad es de 8 mg; mujeres entre 19 y 50 años de edad, 18 mg. En el embarazo la necesidad de hierro aumenta a 27 mg.
La deficiencia de hierro no se puede corregir en pocos días. Los suplementos se deben tomar con precaución ya que pueden interactuar con otros medicamentos y consumir hierro en exceso puede ser perjudicial para la salud. Si tienes síntomas de anemia consulta a tu médico.
Te puede interesar:
