¿Qué desayunar para bajar de peso y no pasar hambre?
Desayunar te ayuda a cuidar tu peso; te decimos cómo hacerlo fácil, equilibrado y saciante
Opta por cereal integral y dale dulzura natural con fruta fresca o seca. Crédito: Alexander Mils | Pexels
El desayuno le da a tu cuerpo el combustible para empezar el día y también puede favorecer tu plan de perder peso. Las personas que desayunan son más delgadas porque tienden a comer menos durante el día, en particular, menos bocadillos ricos en calorías y grasas.
Si desayunas puedes mantener tu apetito bajo control. “Si espera horas después de levantarse para comer, sus niveles de azúcar en sangre pueden bajar. Ciertas hormonas que alimentan el hambre también pueden verse afectadas”, explica a WebMD la dietista y profesora de ciencias en la Universidad de Baylor, Suzy Weems.
Es importante desayunar, pero también es muy relevante qué es lo que desayunas. Cereales azucarados y jugo de naranja o un pan de harina refinada y café no son lo mejor para iniciar la mañana ni para cuidar tu peso.
¿Qué debe tener un desayuno para bajar de peso, estar satisfecho y nutrido?
1. Proteínas y fibra
Los alimentos ricos en proteínas y ricos en fibra te satisfacen y hacen sentir lleno por más tiempo.
Opciones rápidas:
Yogur. El yogur griego tiene más proteínas que el yogur normal, además aporta calcio y es probiótico.
Huevos. Son un alimento rico en proteínas, rico en nutrientes, bajo en calorías y que puede estimular el metabolismo. Un huevo tiene 77-78 calorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasas saludables.
Limita las carnes procesadas como el jamón y las salchichas
Mejores opciones de cereal: avena, hojuelas de salvado o un cereal con grano entero como primer elemento de la lista de ingredientes, 5 gramos o más de fibra y menos de 5 gramos de azúcar por ración.
2. Frutas y verduras
Te aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
3. Grasas saludables
También puedes incluir en tu desayuno alimentos que tengan grasas saludables como las nueces, cacahuates, semillas como la chía y frutos como el aguacate.
Comer grasas más saludables puede ayudar a reducir los antojos de carbohidratos poco saludables como el pan blanco y los cereales azucarados, explica David Ludwig profesor de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Puedes optar por batidos…
con los elementos necesarios y sin exceder las calorías
Para que tu batido sea equilibrado y saciante debe contener:
Proteína. La proteína es imprescindible en un batido. Un plato completo incluye proteína, de la misma manera debe estar en tu batido. Opciones: proteína en polvo, yogur griego, semillas de chía o linaza.
Fibra. Beneficia la salud digestiva, regula los niveles de azúcar en la sangre y genera saciedad. Opciones: espinacas, zanahoria o una taza de bayas (arándanos, moras, fresas o frambuesas). Agrega de 1/2 a 3/4 taza de fruta por porción.
Grasas saludables: Un cuarto de aguacate; un cuarto de taza de nueces, cacahuates almendras o avellanas; o una cucharada de mantequilla de nuez.
Si deseas usar leche vegetal, considera que la leche de soja aporta una cantidad importante de calcio y tiene más proteínas que las demás bebidas vegetales. En cuanto a la grasa, tiene la mitad de grasa que la leche de vaca.
La dietista Suzy Weems señala que debes comer al menos 250 a 300 calorías en el desayuno, si eres una persona activa hasta las 500 a 600 calorías, tu consumo depende de tu altura, peso, objetivos de pérdida de peso y nivel de actividad.
Ejemplos de desayuno rapido y equilibrado
- Un tazón de cereal con alto contenido de fibra cubierto con fruta fresca y leche reducida en grasa o de soja, junto con un puñado de almendras o nueces.
- Yogur griego bajo en grasa y sin azúcar agregado cubierto con fresas y nueces o cacahuates.
- Avena con leche, puré de plátano y arándanos secos.
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