Bajar de peso para siempre: 5 maneras de incorporar más verduras en la dieta diaria de toda tu familia
Las frutas y verduras reducen riesgo de obesidad, diabetes y cáncer señala la OMS
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El consumo de frutas y verduras no solo reduce el riesgo de obesidad sino también de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2, según la Organización Mundial de la Salud. Desafortunadamente 9 de cada 10 personas no consume la cantidad de vegetales que debería según datos de los Centros para el Control de Enfermedades (CDC).
El bajo consumo de frutas y verduras pone a las personas en riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas. Siete de las 10 principales causas de muerte en los Estados Unidos se deben a enfermedades crónicas. Consumir suficientes frutas y verduras a diario puede ayudar a reducir el riesgo de muchas causas principales de enfermedad y muerte aseguran los CDC.
¿Cuántas frutas y verduras debes comer diariamente?
El consumo de frutas y verduras depende de la edad y el género.
Niñas
2 a 3 años, 1 taza de frutas y 1 taza de verduras
4 a 8 años, 1 ½ tazas de frutas y 1 ½ tazas de verduras
9 a 13 años, 1 ½ tazas de frutas y 2 tazas de verduras
14 a 18 años, 1 ½ tazas de frutas y 2 ½ tazas de verduras
Niños
2 a 3 años, 1 taza de frutas y 1 taza de verduras
4 a 8 años, 1 ½ tazas de frutas y 1 ½ tazas de verduras
9 a 13 años, 1 ½ tazas de frutas y 2 ½ tazas de verduras
14 a 18 años, 2 tazas de frutas y 3 tazas de verduras.
Estas cantidades son para los niños que hacen menos de 30 minutos al día de actividad física moderada, además de las actividades diarias normales.
Adultos de 1½ a 2 tazas de fruta y 2 a 3 tazas de verduras.
5 consejos para aumentar el consumo de verduras en tu familia
1. Elije verduras fáciles de cocinar
Siempre ten a la mano verduras que no requieren gran preparación, como tomates cherry, pepinos, pimientos morrones, zanahorias pequeñas y guisantes dulces. Eso hace más probable que los uses al preparar tus alimentos y que tu familia los disfrute.
2. Haz camuflaje
A muchos niños o adultos no les atrae comer verduras por si solas, no les gusta su sabor. Complementa las verduras con algunos de sus alimentos favoritos, como el queso, para darles ese sabor que les parece delicioso.
Por ejemplo: brócoli, espinacas y alcachofas con queso.
3. Despierta el entusiasmo
Despierta la curiosidad adquiriendo frutas y verduras que les parezcan exóticas o interesantes. la dietista Frances Largeman Roth aconseja en Very Well que cuando sea posible, lléves a los niños al mercado y los dejes elegir frutas y verduras. Luego busquen juntos una receta que utilice el ingrediente, aconseja
Otra manera de hacerlos conectar con la comida es sembrar juntos vegetales, como pimientos o tomates cherry. Querrán probar lo que sembraron y vieron crecer.
4. Prepara bocadillos y salsas
Sustituye los bocadillos chatarra por frutas y nueces o verduras acompañadas con deliciosas y saludables salsas o purés. Hay muchas opciones, como guacamole, salsa de cacahuate y chipotle, hummus o puré de pimientos. Incluso puedes preparar sus botanas favoritas acompañadas de vegetales, como unos nachos súper deliciosos y saludables.
5. Pon el ejemplo
Educa el gusto desde pequeños. Las preferencias de sabor están determinadas por lo que comemos desde que somos pequeños, acostúmbralos a comer una variedad de frutas y verduras desde temprana edad.
Si ya no son bebés o tan pequeños, aún se puede ajustar su gusto. Es importante tu ejemplo, ya que los padres son la mayor influencia en los hábitos alimenticios de sus hijos. Si no hay verduras en tu plato y te escuchan hablar de cuánto te desagradan o lo difícil que te resulta comerlas, no esperes que tu hijo crea que son deliciosas. Destaca de manera natural lo bien que te saben las frutas y verduras; además de sus increíbles beneficios; por ejemplo lo buenas que son las fresas y las moras para el cerebro.
Procura no llevar a casa opciones por las que tu familia dejaría de lado las frutas y verduras, principalmente la comida chatarra. No dejes alimentos poco saludable a la vista y siempre coloca vegetales en cada comida y ten listos refrigerios en la nevera. Algunos son tan deliciosos y fáciles de hacer, como helado de chocolate solo con plátano y cacao o paletas heladas de fruta.
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