Qué comer y beber para mantener altos tus niveles de energía durante todo el día
Qué, cuánto y en qué momento comer para mantener tu energía todo el día
La mantequilla de maní cde proporciona grasas saludables y energía. Crédito: Pixabay | Pexels
Tomar un multivitamínico te asegurará que obtengas vitaminas y minerales pero no necesariamente te dará más energía. En cambio, una alimentación saludable y balanceada te ayuda a mantener tus niveles de energía altos durante todo el día.
Ciertos alimentos, en cantidades y momentos determinados pueden ayudarte a prevenir el cansancio y la fatiga.
¿Qué comer para tener energía durante el día?
1. Cereales integrales
Mientras azucares simples te dan un impulso rápido de energía, los carbohidratos saludables pueden hacerlo a lo largo del día. La Fuente de Nutrición de Harvard señala que las fuentes más saludables de carbohidratos son los cereales integrales, verduras, frutas y frijoles sin procesar o mínimamente procesados.
Algunos ejemplos de cereales integrales son el pan de trigo integral, avena, el centeno, arroz integral, la cebada y la quinua son mejores opciones que el pan blanco altamente refinado, el arroz banco o las patatas fritas.
2. Frutas y verduras
Comer al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Las frutas y verduras son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra, nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.
3. Frijoles y pescado
El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS) sugiere comer legumbres como los frijoles, 2 porciones de pescado por semana, al menos una de pescado graso, huevos y otras proteínas.
4. Grasas saludables
Consumir en pequeñas cantidades aceites como el de oliva y grasas untables como el aguacate y la mantequilla de maní.
5. Beber de 6 a 8 vasos de líquido al día
Si tu cuerpo tiene escasez de líquidos, uno de los primeros signos es una sensación de fatiga. Para mantener el nivel de energía durante un entrenamiento, bebe un vaso de agua de 8 onzas antes de comenzar y otro al terminar, recomienda Harvard Health.
Lácteos
El NHS recomienda consumir algunos lácteos o alternativas vegetales como las bebidas de soja; opta por las bebidas con menos grasa y menos azúcar.
6. Puedes echar mano de la cafeína
Bebidas como el café pueden aumentar o disminuir tu nivel de energía dependiendo de cuándo y cuánto consumes. Las dosis bajas a moderadas de cafeína (50 a 300 mg) pueden aumentar el estado de alerta, la energía y la capacidad de concentración. Pero el café también puede causar insomnio, especialmente cuando se consume en grandes cantidades o después de las 2 pm.
Una taza de café de 8 onzas contiene aproximadamente 96 mg de cafeína.
Comidas pequeñas y frecuentes
Son mejor las comidas pequeñas y bocadillos cada pocas horas que tres comidas abundantes al día. Los bocadillos pueden ser una fruta o frutos.
No te saltes el desayuno
Un desayuno equilibrado proporciona la energía que tu cuerpo necesita para iniciar el día. Todo tu cuerpo necesita combustible, incluyendo tu cerebro. Obtener un desayuno energético y saludable es más sencillo de lo que pudiera pensarse, la clave es identificar qué tipo de alimentos lo conforman:
- Proteína (huevos, yogur griego, almendras, etc.)
- Carbohidratos de absorción lenta (avena, cereal de salvado, pan integral, etc.)
- Frutas o verduras
Ejemplos simples:
- Una rebanada de pan integral con un huevo y vegetales.
- Avena con fruta, un puñado de almendras o nueces y leche de soya o baja en grasa.
Evita las dietas extremas
La mala nutrición y la ingesta inadecuada de calorías pueden causar fatiga.
Qué alimentos limitar
Alcohol
Evita el alcohol por la tarde si deseas tener energía por la noche. Si bebes alcohol por la noche también puede afectar el sueño, interrumpe la importante etapa REM del sueño, provocando cansancio al día siguiente.
Azúcar agregado
Los dulces, tortas, galletas, refrescos, chocolates y algunos cereales para el desayuno que tienen una carga de azúcar agregado aumentan rápidamente la glucosa en sangre. Te darán energía al momento, pero también caerá rápidamente, lo que puede hacer que te sientas cansado.
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