4 alimentos indispensables para bajar de peso y aumentar músculo en hombres de más de 30 años

Cuanto mayor sea la masa muscular, menor será la cantidad de grasa en el cuerpo. Estos alimentos ricos en proteínas serán el mejor aliado para cumplir con tus objetivos de peso ¡Mucho más rápido!

La masa muscular interviene en importantes funciones del organismo, incluido el metabolismo y la quema de grasas.
La masa muscular interviene en importantes funciones del organismo, incluido el metabolismo y la quema de grasas.
Foto: Kasumi Loffler / Pexels

Probablemente uno de los principales retos a los que se enfrentan los hombres de más de 30 años de edad que quieren bajar de peso, es la pérdida de masa muscular. No en vano es uno de los conceptos más importantes entorno a la actividad física, con base en ello se sabe que realizar ejercicios de fuerza es uno de los pilares más fundamentales para aumentar la masa muscular. Hoy sabemos que la alimentación es igual de relevante. Finalmente es bien sabido que entre mayor sea la masa muscular, más efectiva será la pérdida de peso y la quema de grasa. 

Los músculos necesitan alimento, es por ello que la masa muscular también contribuye en importantes aspectos de la salud, como la regulación de los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos. La masa muscular nos permite una buena movilidad, resistencia y fuerza. Actúa como un almacén de proteínas, sustancias esenciales para el buen funcionamiento del organismo, ya que participan en el crecimiento, en el mantenimiento de los tejidos y actúan como defensa natural frente a infecciones.

Llama la atención saber que la masa muscular participa activamente en la quema de grasa ¿La razón? El músculo es un órgano metabólicamente activo que consume calorías, fundamentalmente de la grasa. De hecho este es el principal aspecto que permite un mayor adelgazamiento, ya que se reduce volumen mientras se tonifica el cuerpo. Tanto la actividad física como la alimentación juegan un papel fundamental en el aumento de la masa muscular. Priorizar tu dieta diaria con el consumo de estos 4 alimentos ricos en proteína, será de gran ayuda para canalizar tu arduo trabajo en el gimnasio y obtener los mejores resultados.

1. Huevos

¿Existe un alimento más accesible y completo? Hoy en día sabemos que los huevos son una magnífica adición dietética, si bien es cierto que durante años fueron catalogados como un mal alimento para la salud cardiovascular y su relación con la obstrucción de las arterias. Hoy en día sabemos que los huevos son un super-alimento esencial en toda dieta equilibrada, gracias a sus propiedades nutricionales. Los huevos brillan por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico, son bajos en calorías y se destacan por su riqueza en vitaminas y minerales, que aportan prácticamente todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Los huevos son la adición dietética perfecta para aumentar la masa muscular, lo cual se relaciona en gran parte con el tipo de colesterol que se encuentra en las yemas que sirve como andamio para las hormonas esteroides. También entra en juego su contenido en leucina, un aminoácido esencial que alimento puro para desarrollar músculos fuertes. 

Huevos./Foto: Pexels

2. Nueces

Las nueces son imprescindibles para cualquier hombre que lucha por ganar peso muscular. Lo mejor de todo es que se trata de un grupo de alimentos muy rico en nutrientes esenciales, son saciantes y versátiles. Para mayor contexto: 1 onza de anacardos o almendras aporta 150-170 calorías de alta calidad. ¿La razón? Representan la perfecta combinación de proteínas, grasas y fibra, lo que le permite obtener las calorías adicionales sin tener que aumentar de peso o medidas de cintura. Lo mejor de todo es que son la colación perfecta al ser extremadamente portátiles, son ideales para picar durante el día y aumentar de manera saludable los niveles de energía ¡Un gran complemento para aumentar el rendimiento deportivo! Son accesibles y fáciles de integrar en la dieta, van perfecto con fruta, yogurt, granola, en ensaladas, guarniciones y panadería saludable. 

Nueces
Nueces./Foto: Pixabay

3. Queso cottage

Los quesos son una buena alternativa para aumentar la masa muscular, por el simple hecho de ser ricos en proteínas y grasas. Llama de manera especial la atención el requesón, su poder para incrementar y fortalecer el músculo proviene de dos componentes. El primero es su alto contenido en caseína, la proteína láctea de digestión lenta, al comerla los niveles de aminoácidos en sangre aumentan lentamente y se mantienen elevados durante más tiempo que si se hubiera ingerido suero de leche (la otra proteína láctea). El segundo aspecto de su composición es su contenido en cultivos vivos, también conocidos como bacterias buenas, que en principio son un gran aliado de la buena salud intestinal y del buen funcionamiento del sistema inmunológico. También ayudan a descomponer y absorber todos los nutrientes que el organismo necesita para hacer crecer y fortalecer los músculos. A la vez una buena digestión y salud intestinal, es clave en la pérdida de peso. Como recomendación, puesta por las variantes con alto contenido en grasa.

Queso cottage. /Foto: Karolina Grabowska/Pexels

4. Carne magra de res

En los últimos años la carne ha sido sujeta a muchas críticas y la razón principal ha sido la recomendación actual de salud que nos invita a seguir una dieta basada en plantas. Sin embargo esto no quiere decir que la carne sea mala, simplemente es momento de consumir carne de mayor calidad y con menor frecuencia. Lo innegable, es que durante décadas, la carne de res se ha mantenido en la parte superior de la lista de los mejores alimentos para desarrollar músculo. Y la razón es buena, la carne de res contiene una combinación de proteínas para el buen desarrollo muscular: los aminoácidos esenciales, las vitaminas B y la creatina. También contiene una mezcla de grasas saturadas, que pueden mantener niveles saludables de testosterona, y grasas monoinsaturadas, que protegen y benefician la salud del corazón. Como beneficio adicional, según información liberada por la Universidad de Melbourne las personas que comen más carne roja presentan niveles más bajos de ansiedad y estrés. Apuesta por las variantes magras y de animales alimentados con pasto. 

carne roja
Carne magra de res. /Foto: Shutterstock

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