Cómo perder 20 libras de forma rápida y segura con 5 consejos de un nutricionista

Los expertos en salud comparten recomendaciones para perder peso de manera efectiva, segura y mantener los resultados; sin pasar hambre y estar más saludable

Cómo perder 20 libras de forma rápida y segura con 5 consejos de un nutricionista
La pérdida de peso debe ser de alrededor de 1 a 2 libras por semana.
Foto: Anna Tarazevich / Pexels

Las dietas de moda y de choque que son restrictivas y te prometen una gran pérdida de peso en poco tiempo, pueden parecer efectivas al principio, pero son difíciles de mantener y el peso perdido se recupera. En lugar de dietas poco saludables, hay otras recomendaciones que los nutricionistas comparten para perder peso de manera exitosa y segura.

1. Reduce el consumo de calorías

Para perder peso, necesitas comer menos calorías de las que quemas. Pero es aún más importante atender el origen de esas calorías, la calidad de los alimentos que consumes.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) señala que una persona debe reducir sus calorías diarias de 500 a 1000 calorías al día para perder peso. La pérdida de peso debe ser de alrededor de 1 a 2 libras por semana durante un período de 6 meses. Posterior a este periodo, la estrategia de pérdida de peso dependerá del peso perdido

2. Evita carbohidratos refinados y azúcares añadidos

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Foto: Lisa Fotios/Pexels

Los investigadores de Johns Hopkins encontraron durante un estudio que quienes siguen una dieta baja en carbohidratos durante 6 meses perdieron un promedio de 10 libras más que los que siguen una dieta baja en grasas: 28,9 libras frente a 18,7 libras.

Los carbohidratos a reducir principalmente son aquellos de rápida digestión, como los granos molidos y refinados y los alimentos elaborados con ellos (arroz blanco, pan blanco, pasta blanca, cereales procesados ​​para el desayuno y similares). También lo son las patatas y las bebidas azucaradas.

El azúcar añadido es aquel que se agrega a los alimentos, bebidas y condimentos durante el procesamiento. Este tipo de azúcar aporta cero nutrientes pero muchas calorías añadidas. La principal fuente de azúcar añadido son los refrescos. Revisa las etiquetas de los productos, 4g equivalen a una cucharadita.

La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 6 cucharaditas de azúcar añadido al día para la mayoría de las mujeres y no más de 9 cucharaditas para la mayoría de los hombres.

3. Come más proteína

Pescado
Foto: Shutterstock

La fuente de prevención de la obesidad de Harvard señala que comer un porcentaje más alto de calorías provenientes de proteínas puede ayudar a controlar con la pérdida de peso por distintas razones:

Más saciedad: las personas tienden a sentirse más llenas, con menos calorías, después de comer proteínas que después de comer carbohidratos o grasas.

Mayor efecto térmico: se necesita más energía para metabolizar y almacenar proteínas que otros macronutrientes, con esto se quema más energía.

Composición corporal mejorada: la proteína ayuda a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso y esto también contribuye a quemar más energía.

Entre las opciones de proteína saludables se encuentran las nueces, frijoles, pescado y aves de corral.

4. Consume grasas saludables

aguacate
Foto: Coyot/Pixabay

Harvard señala que los ensayos clínicos llevados a cabo cuidadosamente han encontrado que seguir una dieta baja en grasas no hace que sea más fácil perder peso que seguir una dieta moderada o alta en grasas.

Tu cuerpo requiere grasas aunque no en grandes cantidades. Las grasas saludables son beneficiosas para tu cuerpo y también pueden ayudar a una persona a sentirse satisfecha mientras pierdes peso.

Las grasas buenas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, aguacates, pescado graso (como salmón, sardinas, caballa, trucha y atún), nueces, cacahuates, almendras, avellanas, semillas, calabaza y semillas, como semillas de lino, chía y sésamo.

5. Aumenta tu consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales

tomate y naranja
Foto: Karolina Grabowska/Pexels

Consumir más frutas y verduras, granos integrales, carnes magras, frutos secos y frijoles es una manera segura y saludable de bajar de peso, aseguran los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Las frutas y verduras son nutritivas y la mayoría son bajas en calorías y en grasas. Añaden volumen a los platos y pueden dar la sensación de estar lleno gracias al agua y fibra que contienen.

Muévete

Realizar algún tipo de ejercicio contribuye a la pérdida de peso y puede disminuir la grasa abdominal y ayudar a mantener la pérdida de peso.

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