¿Sabes si consumes todas las vitaminas que tu cuerpo necesita?
Consumir los nutrientes que el organismo necesita es fundamental en nuestro estado de salud, niveles de energía, peso corporal, funcionamiento cognitivo y estado de ánimo. Conoce las principales señales de una deficiencia vitamínica y cómo combatirla a través de la alimentación
Por su alto contenido de vitamina C, estimulan la producción de colágeno. Crédito: Shutterstock
Todos queremos estar más saludables y prevenir enfermedades, es bien sabido que la mejor forma de lograrlo es a través de la dieta y un estilo de vida óptimo. Lo cierto es que no siempre es tan sencillo seguir una alimentación equilibrada y en muchas ocasiones solemos omitir algunos nutrientes fundamentales en la buena salud y peso corporal. Por fortuna el cuerpo es sabio y nos envía señales contundentes que anuncian una posible deficiencia vitamínica, la buena noticia es que existen poderosos alimentos que con el simple hecho de integrarlos en la dieta notaremos una diferencia considerable en la salud física y mental.
Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. De manera específica se sabe que el organismo requiere de 13 vitaminas esenciales: vitamina A, vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico), vitamina C, D, E y K. Por lo general se obtienen de los alimentos que consumimos, sin embargo existen ciertos hábitos relacionados con el estilo de vida que se asocian que son causa directa de una deficiencia vitamínica. Entre los principales se destaca seguir una dieta deficiente con un alto consumo de alimentos y carnes procesadas, el excesivo consumo de alcohol, llevar una vida sedentaria y los altos niveles de estrés.
¿Cómo reconocer una deficiencia de vitaminas?
Lo cierto es que cada deficiencia vitamínica suele presentar específicas señales que deterioran la salud. Con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar los escenarios más recurrentes y cómo resolverlo mediante una alimentación balanceada y equilibrada.
– Deficiencia de Vitamina A: Interviene en la formación y mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Se conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo. Esta vitamina favorece la buena vista, también juega un papel clave en un embarazo y una lactancia saludables. Un síntoma temprano de su deficiencia es la ceguera nocturna, al poco tiempo, el blanco de los ojos (conjuntiva) y las córneas se resecan y se engrosan, además pueden aparecer depósitos espumosos en el blanco de los ojos y úlceras corneales. Otra señal infalibles es que la piel se vuelve seca y escamosa, además el sistema inmunitario se deprime, las defensas bajan y se incrementa el riesgo de padecer enfermedades e infecciones. Apuesta por el consumo de los siguientes grupos de alimentos de origen animal: huevos, carne, leche, queso, crema y aceite de hígado de bacalao. También se encuentra en grandiosas alternativas de alimentos de origen vegetal (son una buena opción ya que no son ricos en grasas saturadas y colesterol): frutas de color amarillo y naranja, vegetales de hoja verde como el brócoli y la espinaca.
– Deficiencia de Vitamina B1: También conocida popularmente como tiamina es considerada esencial en el proceso en el cual las células del organismo convierten a los carbohidratos en energía. La vitamina B1 también juega un papel fundamental en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas. Su deficiencia suele relacionarse con debilidad, fatiga y alteraciones neurológicas, irritabilidad o depresión. Aunque su más extrema manifestación es una enfermedad llamada beriberi, que se caracteriza por síntomas como pérdida del apetito, debilidad, dolor en las extremidades, dificultad para respirar e inflamación en pies o piernas; se presenta en los adultos. Para prevenirla apuesta por el consumo de: productos integrales, enriquecidos y fortificados como el pan, los cereales, el arroz, la pasta y la harina, germen de trigo, carne de res y carne de cerdo, trucha y atún de aleta azul, huevos, legumbres y arvejas (guisantes), nueces y semillas.
– Deficiencia de Vitamina B2: También conocida como rivoflavina es un tipo de vitamina B que es hidrosoluble, lo cual significa que no se almacena en el cuerpo y tiene la capacidad de disolverse en el agua. Su principal y más popular función es la producción de glóbulos rojos y también ayuda en la liberación de energía de las proteínas. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel (dermatitis) y las mucosas (úlceras bucales e inflamación de la lengua), comezón en los ojos, lagrimeo y visión borrosa. También su deficiencia es una de las causas más comunes de la anemia y suele darse con mayor incidencia en vegetarianos estrictos o personas con problemas intestinales. Para prevenirla apuesta por el consumo de: productos lácteos, huevos, hortalizas de hoja verde, carnes magras, vísceras como hígado o riñón, legumbres, leche y nueces.
– Deficiencia de Vitamina B3: Popularmente conocida como niacina, es una vitamina fundamental en el buen funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios. Además juega un papel importante para transformar a los alimentos en energía. El déficit de niacina es una condición llamada pelagra que puede llegar a ser grave y que normalmente se da en estado de desnutrición extremo y se presenta con señales como dermatitis, diarrea y demencia. Para prevenirla apuesta por el consumo de: leche, panes, cereales, huevos, arroz, pescado, carnes magras, cacahuates y aves de corral.
– Deficiencia de Vitamina B9: Uno de los tipos de deficiencias más comunes es el dé ácido fólico que suele relacionarse con retraso del crecimiento, inflamación de la lengua, úlceras en la boca, úlceras gástricas y diarrea. El ácido fólico es un nutriente muy importante en el organismo ya que interviene en reacciones que determinan o limitan la velocidad de síntesis del ADN, en la biosíntesis de las proteínas, participa en el proceso de formación de glóbulos rojos y es esencial para la formación de glóbulos blancos. Es importante para evitar la aparición de anemia megaloblástica. Apuesta por el consumo de los siguientes alimentos: levaduras, hígado, vegetales de hoja verde, legumbres, fruta, cereales y nueces (en específico cacahuates y avellanas).
– Vitamina B12: Es considerada una de las vitaminas del complejo B más importantes, se asocia con beneficios en el metabolismo de las proteínas, interviene activamente en la producción de glóbulos rojos y mantiene sano al sistema nervioso central. Su deficiencia también se conoce como déficit de cobalamina y da lugar a la llamada anemia perniciosa en la que disminuyen los glóbulos rojos, en los niños es una enfermedad hereditaria ya que nacen sin el factor intrínseco (elemento de la sangre) por lo que el intestino no puede absorber la vitamina B12. Se relaciona con síntomas como adormecimiento y hormigueo de brazos y piernas, debilidad, diarrea, cansancio, palidez, dificultad para respirar y pérdida del equilibrio. Para prevenir su deficiencia apuesta por el consumo de los siguientes alimentos: vísceras, mariscos, carne de res, aves, huevos, leche y productos lácteos. Se ha comprobado que el cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 de las fuentes animales que las vegetales, es por ello que suele presentarse en los vegetarianos.
– Deficiencia de vitamina C: Es una de las vitaminas más esenciales para el buen funcionamiento del organismo, en principio por ser un poderoso antioxidante. Se caracteriza por sus beneficios en la producción de piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos, además es clave para reparar el cartílago los huesos y dientes. Sin la vitamina C sería imposible que las heridas sanen (es clave en la formación del tejido cicatricial) y en la correcta absorción del hierro. Y por supuesto es la mejor amiga de un sistema inmunológico sano y fuerte. Su deficiencia se presenta con cansancio y debilidad, encías inflamadas que sangran fácilmente en la base de los dientes, hemorragias en la piel y otras hemorragias: sangrado nasal, sangre en la orina o en las heces y anemia. Para prevenir su deficiencia, apuesta por el consumo de abundantes frutas cítricas, kiwi, mango, melón, papaya, piña, fresas. También se encuentra en vegetales como el brócoli, coles de Bruselas, coliflor, pimientos rojos y verdes, tomates, vegetales de hoja verde, papa y patatas.
– Deficiencia de Vitamina D: Es simplemente esencial en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, también juega un papel importante en la formación de huesos y dientes. Se obtiene de manera típica a través de la exposición al sol. También es esencial en la correcta absorción del calcio, es por ello que su deficiencia suele relacionarse con un mayor riesgo de padecer osteoporosis. En muchas ocasiones su deficiencia no produce síntomas, sin embargo, en algunas ocasiones la falta de este tipo de vitamina puede producir cansancio, dolor o debilidad muscular, sobre todo en la parte inferior de la espalda y en las caderas. Apuesta por integrar en la dieta el consumo de carnes, pescados grasos, aceite de pescado, leche, huevos, mantequilla y champiñones.
– Vitamina E: Es uno de los antioxidantes más importantes para el cuerpo, ya que tiene la capacidad de protegernos del daño causado por los radicales libres y es un buen aliado en la prevención de enfermedades crónicas. Además es muy importante en el funcionamiento del sistema inmunológico y nos protege contra el ataque de virus y bacterias que nos enferman. Una deficiencia grave de vitamina E provoca principalmente síntomas neurológicos, inclusive equilibrio y coordinación deficiente (ataxia), daños en los nervios sensoriales (neuropatía periférica), debilidad muscular, y daños en la retina del ojo. Apuesta por el consumo de alimentos como los aceites vegetales, nueces, semillas, hortalizas de hoja verde y cereales fortificados.
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