Obesidad: Cómo es una dieta hipocalórica para bajar de peso

Una dieta hipocalórica es aquella en la que ingerimos menos calorías de las que gastamos a lo largo del día. Esto evita la acumulación de calorías no consumidas en el cuerpo y su posterior transformación en grasas. Lo primero que debemos saber para realizar una dieta de este tipo,  es cuál es nuestra necesidad de calorías diarias: esto lo podemos averiguar conociendo nuestro gasto metabólico basal (el gasto que realiza nuestro organismo solamente por el mero hecho de mantenerse vivo y funcionando) y sumándole las calorías que gastamos a través de nuestra actividad física diaria (cuánto nos movemos: son las calorías que gastamos al caminar, subir escaleras, etc) y de nuestra actividad deportiva (cuántas calorías gastamos a través del entrenamiento).

En un principio, las dietas hipocalóricas son una de las más adecuadas para bajar de peso y combatir el sobrepeso y la obesidad, pero el éxito depende de las características de la dieta que se aplique y de cómo se adapte la persona a ese régimen.

Menú de muestra de una dieta hipocalórica

Uno de los aspectos más importantes a la hora de confeccionar una dieta hipocalórica o de cualquier otro tipo es garantizar que sea una dieta variada. En este sentido, presentamos las raciones diarias recomendadas para cada grupo de alimentos en una dieta hipocalórica.

• 3 raciones de alimentos harinosos
• 2 raciones de verduras
• 2 raciones de frutas
• 2-3 raciones de lácteos (semi o desnatados)
• 1-2 raciones de alimentos proteicos
• 3 raciones de aceite

Cumplir con estas raciones por grupos alimenticios impediría que percibamos un déficit de nutrientes que pueda afectar nuestra salud a nivel físico y/o mental. Así como su cantidad, también es importante respetar el tamaño de cada una de las raciones.

Lo que sigue ahora es un pequeño menú de muestra que puede ayudar a orientarte sobre cómo debería estar compuesta una dieta hipocalórica.

• Desayuno 1: Leche con café, té o mate optativo; 2 tostadas integrales o 2 tortillas de maíz o 4 bastoncitos integrales
• Desayuno 2: Bocadillo de 40 gramos de pan integral con tomate y gotas de aceite, relleno de 4 gramos de pavo cocido o 40 gramos de jamón, o 60 gramos de queso fresco.
• Almuerzo 1: Verduras cocidas, a la plancha o al vapor con 2 cucharadas soperas de legumbre cocido y 1 cucharada de aceite de oliva; pescado blanco o ¼ de pollo a la cazuela, a la plancha o al horno, y 1 ración de fruta.
• Almuerzo 2: Ensalada de vegetales surtidos; paella marinera y 1 ración de fruta.
• Merienda: 1 yogur
• Cena 1: Ensalada de vegetales variados o verduras asadas con una lata de atún pequeña más 2 anchoas o 2 láminas de queso bajo en grasa; 2 tostaditas y 2 cucharadas soperas de legumbre cocida, y 1 ración de frutas.
• Cena 2: Gazpacho o sopa de verduras sin patata; tortilla de 1 huevo con 2 láminas de jamón o queso, o 60 gramos de queso fresco, con 2 tostaditas, y 1 ración de frutas.

Antes de recurrir a una dieta hipocalórica, es indispensable que hables con un nutricionista que te ofrezca el asesoramiento adecuado de manera que tengas toda la información necesaria antes de decidir si procederás o no con una dieta de este tipo.

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