Cuáles son los alimentos más ricos en polifenoles para protegerte de enfermedades
Como el cacao, las bayas y el té, hay una gran cantidad de alimentos que son ricos en polifenoles, con efectos protectores y beneficiosos para el corazón, el cerebro y la salud en general
El cacao es rico en flavonoides que pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos. Crédito: Alexander Stein | Pixabay
Sumar alimentos ricos en polifenoles a tu dieta puede ayudar a mantenerte saludable. Los polifenoles son una categoría de compuestos vegetales que actúan como antioxidantes y que se han asociado con un menor riesgo de distintas enfermedades.
Los antioxidantes son combatientes de radicales libres. También participan en los mecanismos que reparan el ADN y mantienen la salud de las células. La Facultad de Medicina de Harvard explica que los radicales libres pueden provocar estrés oxidativo, lo cual puede dañar las células y provocar enfermedades crónicas.
Harvard señala abundantes evidencias sugieren que comer frutas, verduras y cereales integrales ricos en redes de antioxidantes naturales brinda protección contra muchos males del envejecimiento.
El Centro Médico de la Universidad de Texas Southwestern indica que la investigación apunta que las dietas ricas en alimentos con polifenoles podrían proteger contra el desarrollo de enfermedades cardíacas, enfermedades neurodegenerativas, cáncer y diabetes.
Hay miles de miles de polifenoles que se agrupan en flavonoides, acidos fenólicos, amidas polifenólicas y otros polifenoles. Enlistamos los alimentos más ricos en polifenoles por categoría según una base de estudio publicada en el European Journal of Clinical Nutrition.
Alimentos ricos en polifenoles
1. Frutas
Las moras, arándanos y otras bayas son ricas en polifenoles, especialmente en antocianinas que son responsables de proporcionarles su color rojo, morado y azul. Las antocianinas pueden tener efectos neuroprotectores y favorecedores de la salud del corazón. Se han relacionado con un menor riesgo de Alzheimer, Parkinson y enfermedad cardíaca.
Frutas ricas en polifenoles: manzanas, albaricoques, bayas ácidas o bayas de aronia, grosellas negras y rojas, bayas de saúco negras, uvas negras, moras, arándanos, cerezas, uvas, toronja, limón, nectarinas, melocotones, peras, granada, ciruelas, frambuesas y fresas.
2. Verduras
Las alcachofas son una de las fuentes más ricas en antioxidantes, contienen luteolina, un antioxidante con efectos antiinflamatorios y que se puede ayudar a prevenir la formación de colesterol.
Verduras ricas en polifenoles: alcachofas, espárragos, brócoli, zanahorias, endivias, patatas, achicoria roja, lechuga roja, cebollas rojas y amarillas, espinacas y chalotes.
3. Leguminosas
Los frijoles negros ofrecen una variedad de fitonutrientes como saponinas, antocianinas, kaempferol y quercetina que de acuerdo a Medical News Today, todos poseen propiedades antioxidantes. Los frijoles se han considerado entre los alimentos que promueven la longevidad.
Leguminosas ricas en polifenoles: frijoles negros, soja alimentos de soja (tempeh, tofu, brotes, hamburguesa y leche) y judías blancas.
4. Nueces y semillas
La linaza tiene un alto contenido en polifenoles llamados lignanos, los cuales son fitoestrógenos. Healthline señala que de acuerdo a estudios observacionales, los lignanos pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama y de próstata.
Nueces y semillas ricas en polifenoles: almendras, castañas, avellanas, semillas de lino (linaza), nueces pecanas y nueces.
5. Granos
La avena y el centeno integral son ricos en polifenoles. La avena contiene avenantramidas, que se encuentran casi exclusivamente en la avena, las cuales pueden aumentar la producción de óxido nítrico, ayudar dilatar los vasos sanguíneos y con ello favorecer un mejor flujo sanguíneo.
6. Hierbas y especias
El clavo tiene una gran concentración de polifenoles. Contiene eugenol que puede ayudar a reducir el estrés oxidativo con un efecto hasta cinco veces mayor la vitamina E.
Otras hierbas y especias llenas de polifenoles: alcaravea, semilla de apio, canela, clavos de olor, comino, polvo de curry, albahaca seca, mejorana seca, perejil seco, menta seca, menta seca, verbena de limón o cedrón, orégano mexicano, romero, sabio, anís estrellado, tomillo.
7. Cacao
El cacao es rico en flavonoides que pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo proteger el corazón. Los flavonoides en el cacao han mostrado que pueden amortiguar los efectos negativos que tiene en el cuerpo el estrés mental y también favorecer la salud del cerebro.
Otras fuentes ricas en polifenoles: té negro, té verde, alcaparras, café, jengibre, aceitunas y aceite de oliva, aceite de colza, vino tinto y vinagre.
Obtener los polifenoles de los alimentos sería más conveniente que obtenerlos a través de suplementos. La Fuente de Nutrición de Harvard señala que “el paquete de antioxidantes, minerales, fibra y otras sustancias que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y granos integrales ayuda a prevenir una variedad de enfermedades crónicas, es poco probable que las dosis altas de los suplementos antioxidantes puede lograr la misma hazaña”.
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