Cómo reducir el síndrome metabólico a través de 3 consejos nutricionales básicos

Las enfermedades crónicas no son una casualidad, en la mayoría de los casos se relacionan con un estilo de vida sedentario, malos hábitos y una nutrición deficiente. Cabe mencionar que no surgen de la nada, normalmente se presentan con un antecedente conocido como síndrome metabólico. Se estima que hasta un tercio de los adultos en los Estados Unidos lo padecen, se trata de un grupo de factores de riesgo relacionados con diversas enfermedades crónicas y degenerativas.

Por fortuna, cada vez estamos más conscientes sobre el poder de la alimentación y su estrecha relación con la salud. Hoy en día sabemos que el síndrome metabólico se puede controlar o incluso revertir mediante una dieta saludable y ejercicio regular. De tal modo que existen alimentos que aportan los nutrientes esenciales para limitar el síndrome metabólico, como son las verduras, grasas saludables y los cereales integrales. Mientras que existen otros alimentos que toda persona con síndrome metabólico deberá evitar, como sucede con los alimentos ultraprocesados que se caracterizan por su alto contenido de azúcar, carbohidratos simples y sodio. 

Para mayor contexto: el síndrome metabólico se refiere a un grupo específico de cinco factores de riesgo. De tal modo que para ser diagnosticado con la afección, se deben presentar tres o más de los siguientes síntomas:

– Alta presión sanguínea
– Nivel alto de azúcar en sangre
– Exceso de grasa abdominal
– Triglicéridos altos
– Colesterol HDL bajo (colesterol “bueno”)

Además se sabe que existen varios factores que pueden causar el síndrome metabólico: la obesidad, la inactividad, la genética y la resistencia a la insulina. Con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar algunos de los cambios enfocados en el estilo de alimentación y sobre todo en el tipo de nutrientes que influyen directamente, en un menor riesgo de síndrome metabólico. Lo mejor de todo es que son prácticas medidas completamente ejecutables a largo plazo y beneficiarán la salud en muchos otros aspectos.

1. Alimentos ricos en fibra

Se cuenta con diversos estudios y referencias en las que se comprueban las bondades de la fibra dietética para reducir los factores de riesgo metabólico. Lo cierto es que la fibra se asocia con una larga lista de beneficios, es clave para el funcionamiento digestivo e intestinal, es saciante y beneficia la pérdida de peso, además de ser básica para gozar de una buena salud cardiovascular. Por fortuna existen muchos alimentos saludables que brillan por su contenido en fibra: frutas, verduras, frijoles, legumbres y cereales integrales, frutos secos y semillas. En el caso de los cereales siempre apuesta por los integrales, ya que las versiones refinadas el cuerpo las absorbe más lentamente y suelen derivarse en aumentos rápidos de insulina. También pueden desencadenar el hambre y los antojos, lo cual es la llave para subir de peso.

2. Ácidos grasos omega-3

En los últimos meses todas las tendencias de salud y nutrición hablan sobre los inmensos beneficios terapéuticos de seguir una dieta rica en ácidos grasos omega-3. De acuerdo con un estudio reciente, este tipo de grasas tienen la capacidad de reducir la presión arterial y el colesterol de las personas con síndrome metabólico. Las fuentes de omega-3 son principalmente pescados grasos o algunos aceites vegetales y es bien sabido que existen tres tipos de ácidos grasos omega-3: EPA, DHA y ALA. El cuerpo puede producir EPA y DHA mediante el consumo de ALA. De tal modo que es necesario obtenerlo a través de nutrientes como: pescados grasos como el salmón, semillas (en especial las de chía) nueces y frutos secos, aceite de aguacate, aguacate y aceite de linaza.

3. Fuentes de Potasio

Por último y no menos importante es fundamental incluir la ingesta adecuada de potasio, de hecho es una medida nutricional muy especial para reducir el riesgo de síndrome metabólico, hipertensión y obesidad. El potasio es un mineral que el cuerpo necesita para funcionar normalmente, al ser un tipo de electrolito. Ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos y a que el ritmo cardiaco se mantenga constante. También permite que los nutrientes fluyan a las células y es clave para expulsar los desechos, sobre todo la orina. De hecho se cuenta con un estudio realizado en 2016, el cual concluyó que una ingesta diaria adecuada de potasio puede reducir el riesgo de síndrome metabólico y obesidad. De tal modo que cuento más potasio se consuma, más sodio se perderá a través de la orina y esto es clave para reducir la presión arterial.  Entre las mejores fuentes de potasio se incluyen: un plátano contiene 451 mg, una taza de espinacas contiene 140 mg,  1/2 taza de lentejas. contiene 317 mg, 1/4 de taza de uvas contiene 270 mcg y una onza de semillas de calabaza y girasol 240 mcg.

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