Fructosa en las frutas ayuda a absorber mejor los nutrientes de otros alimentos
Cada día surgen más advertencias sobre las consecuencias de un excesivo consumo de azúcar y carbohidratos, lo cual ha dejado en un mal lugar a las frutas. Sin embargo se trata de uno de los grupos de alimentos más saludables en el planeta, son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que benefician la salud. Además el tipo de fructosa que aportan mejora la absorción de los nutrientes
El consumo de frutas se recomienda si deseas tener una cena ligera. Crédito: Shutterstock
En los últimos meses mucho se ha dicho acerca de la fructosa, un tipo de azúcar que se encuentra de forma natural en frutas, vegetales y miel. Como azúcar de una sola unidad, o monosacárido, se combina con la glucosa para crear un polisacárido llamado sacarosa o azúcar de mesa. El cuerpo digiere y absorbe la fructosa de una manera similar a otros azúcares de la dieta, para varios procesos fisiológicos importantes. Sin embargo no sucede lo mismo cuando hablamos del jarabe de maíz de alta fructosa, un endulcorante ampliamente utilizado en la industria alimenticia y que suele provocar un aumento en la superficie del intestino que se asocia con una menor absorción de nutrientes dietéticos y aumento de peso.
Lo cierto es que en los últimos meses todo se ha dicho sobre el consumo de azúcar en la dieta y cómo afecta la salud. Se relaciona activamente con el aumento en la incidencia de la obesidad, una de las enfermedades crónicas más preocupantes hoy en día y que entre 1975 y 2016 se triplicó. Es una afección que tiene un alto costo para la salud pública y es un factor de alto riesgo que predispone el riesgo de padecer enfermedades crónicas como el cáncer, padecimientos cardíacos, hipertensión y diabetes. El número de muertes relacionadas con la obesidad es de 2,8 millones de personas a nivel mundial, es similar en escala a las muertes asociadas al COVID-19 informadas en la pandemia en curso.
Es un hecho que la calidad de la dieta se relaciona estrechamente con el aumento en los casos de obesidad. Con base en ello es bien sabido que las dietas ricas en grasas saturadas son en gran parte responsables, sin embargo el consumo excesivo de azúcares procesados y en particular el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) está fuertemente implicado en la obesidad. De tal modo que en los últimos meses todas las tendencias de nutrición y expertos en salud han puesto la mira en la fructosa y sus principales consecuencias a nivel salud. Sin embargo no todos los tipos de fructosa son iguales y justamente es el punto del cual es necesario partir.
Lo primero que tenemos que decir es que la fructosa natural, nada tiene que ver con los azúcares refinados y procesados que dañan la salud. Es un tipo de azúcar que se encuentra en las frutas en diferentes cantidades, también en algunas verduras, azúcar de caña, la miel y en otras plantas. Este azúcar también se encuentra de forma natural en frutas desecadas (dátil, higo, ciruela), frutas (manzanas, uvas, plátano, mango, cereza, pera), algunas verduras (espárragos, chícharos, zanahoria, calabacín, papas y camote) y la miel. Toda pieza de fruta contiene azúcares de forma natural, entre ellos la fructosa.
Sin embargo también la contiene el azúcar de mesa o azúcar común, también conocida como sacarosa y es una variante que está formada por un 50% de glucosa y 50% de fructosa. Además, está presente en la mayoría de productos procesados: cereales de desayuno, galletas, postres lácteos, productos bajos en calorías, productos para diabéticos, bebidas azucaradas y jugos.
En general, la fructosa y otros tipos de azúcares, son carbohidratos. Y es por ello que se consideran una importante fuente de energía para el cuerpo ¿La diferencia? Las frutas y verduras son increíblemente densas en nutrientes, aportan una larga lista de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que benefician la salud en numerosos aspectos. De hecho se ha comprobado que su óptima ingesta en la dieta cotidiana se relaciona con una larga lista de beneficios para la salud, uno de los más relevantes es su capacidad para mejorar la absorción de otros nutrientes. Se cree que estas virtudes se relacionan directamente con el alto contenido en fibra que aportan.
Por fortuna, el contenido de fructosa en la fruta es relativamente bajo y a pesar de todo, consumir fructosa en cantidades moderadas sin lugar a dudas puede aportar beneficios al organismo. Sobre todo al tratarse de la proveniente de ricas, coloridas y nutritivas frutas y verduras. Además, de acuerdo con un estudio encabezado por el doctor John Sievenpiper, del Hospital St. Michaels en Toronto, Canadá. La fructosa de las frutas y vegetales no afecta la producción de insulina y al ser alimentos que de manera natural contienen menos calorías, puede ser positivo para el control de peso, el control glucémico y la presión arterial. Situación que no sucede con la glucosa.
Además, el consumo de la fructosa a través de las frutas es muy recomendada en la nutrición deportiva y es por ello que deberán de ser un elemento básico en la dieta de deportistas. Se ha comprobado que la fructosa en cantidades moderadas, no retrasa la absorción de los fluidos. De hecho, existen estudios que demuestran que la fructosa de las frutas eleva los índices de energía, mejorando el rendimiento deportivo y retrasando la aparición de la fatiga en ejercicios de alta intensidad.
Finalmente, es importante entender que los azúcares que contienen las frutas son menos densos que los de la larga lista de alimentos ultraprocesados que la contienen. De acuerdo con Elvira Isganaitis, endocrinóloga del Centro de Diabetes Joslin e instructora de la Escuela de Medicina de Harvard, en Estados Unidos, esta diferencia es especialmente importante para las personas con diabetes y en general para la salud. Ahora ya lo sabes, las recomendaciones dietéticas creadas por los más prestigiosos profesionales no son casualidad: el consumo de 5 porciones de frutas y verduras al día es vital en la prevención de enfermedades, además de alargar la esperanza de vida y son un gran aliado para potenciar la absorción de otros nutrientes que nos mantienen sanos. Complementario a ello es fundamental evitar el consumo de azúcares refinados, que se caracterizan por su alto valor calórico y nulo contenido en nutrientes.
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