Diabetes: comer ciruelas ayuda a controlar el azúcar en sangre

Existen alimentos fundamentales en un buen manejo de la diabetes, a estas alturas todos sabemos que la dieta es una de las herramientas más poderosas en la prevención y el tratamiento. Si bien, existen algunas recomendaciones puntuales como evitar la ingesta de azúcares refinados, controlar el consumo de carbohidratos, evitar los alimentos ultraprocesados y comidas rápidas. Complementariamente, es esencial aumentar la ingesta de frutas y verduras, recientemente se ha comprobado que las ciruelas son una de las mejores adiciones en la dieta de personas diabéticas. Las ciruelas son una fuente inagotable de salud: tienen menos azúcar que muchas otras frutas y están repletas de nutrientes importantes como vitaminas, minerales y fibra. Y son el refrigerio perfecto para evitar picos de glucosa en sangre y mejorar la resistencia a la insulina.

Las ciruelas son un pequeño y dulce fruto redondo, que se obtiene del árbol del ciruelo. Son drupas, es decir frutos carnosos con una semilla única rodeada de un endocarpo leñoso. Vienen en muchos tipos y colores, en Estados Unidos las variantes más comunes son las rojas o moradas con pulpa jugosa roja o amarilla. Las ciruelas moradas tienden a ser más dulces, mientras que las rojas tienen un sabor agridulce. Lo cierto, es que comer ciruelas se asocia con grandes beneficios para la salud entre los que se destacan: mejoras en el funcionamiento del corazón, cerebro y huesos. También son un gran aliado para promover la buena digestión y salud intestinal, y son reguladoras naturales de la presión arterial.

¿Qué bondades ofrecen las ciruelas para los diabéticos?

1. Son ricas en poderosos antioxidantes

Las ciruelas son potencias de antioxidantes y es bien sabido que se trata de sustancias clave en la prevención de enfermedades crónicas. De manera específica y de acuerdo con los términos médicos, los antioxidantes son compuestos que protegen al cuerpo de los radicales libres, moléculas en el medio ambiente que pueden dañar las células. Con el tiempo, el daño de los radicales libres puede causar enfermedades como el cáncer, diabetes, artritis y demencia. Las ciruelas amarillas, otra variedad común, y las ciruelas moradas ofrecen varios tipos de antioxidantes, que incluyen importantes nutrientes en la prevención de la diabetes como es el caso concreto de la vitamina C, tocoferoles y betacarotenos. Sin embargo, las ciruelas rojas y moradas pueden tener beneficios adicionales de otro antioxidante muy potente llamado antocianina. Se cuenta con valiosos estudios, en los que se ha comprobado que el consumo de antocianinas es una gran adición para mejorar la salud del corazón y es clave para ayudar a controlar la diabetes tipo 2.

2. Regulan los niveles de azúcar en sangre

Hay muchas razones por las que las ciruelas son una excelente opción para las personas que buscan mantener su azúcar en sangre bajo control. Sin embargo, existen 4 aspectos nutricionales que llaman de manera especial la atención:

– Fibra: Las ciruelas son una de las frutas más ricas en fibra y con menor aporte calórico. Para mayor contexto: una taza de ciruelas en rodajas contiene aproximadamente un 8% del la ingesta diaria recomendada, lo que puede ayudar a retardar la digestión y prevenir picos de azúcar en la sangre.

– Prebióticos: La fibra de las ciruelas y las ciruelas pasas también aporta fibra prebiótica, que es de lo más valiosa para la salud. Es un tipo de fibra vegetal que tiene la virtud de alimentar las buenas bacterias probióticas en el intestino. Es bien sabido que tener el equilibrio adecuado de bacterias intestinales también es útil para el tratamiento y la prevención de la diabetes tipo 2.

– Adiponectina: Un pequeño estudio de 2018 encontró que beber 200 ml de jugo de ciruela todos los días durante cuatro semanas aumenta los niveles de adiponectina, una hormona que ayuda a regular el azúcar en la sangre.

– Bajo nivel de azúcar. Las ciruelas son bajas en azúcar. Para mayor contexto: 1 taza contiene 16 gramos en comparación con 1 taza de uvas que aportan 23 gramos. Y, por lo tanto, también tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que solo tienen un pequeño efecto sobre el azúcar en sangre. En comparación con otras populares frutas de mesa, las ciruelas tienen un índice glucémico de 39, mientras que los plátanos tienen 52, la piña 59 y la sandía 76. Así que ya lo sabes, los diabéticos pueden consumir fruta, siempre y cuando apuesten por las variantes con menos azúcar como es el caso de las excepcionales ciruelas.

3. Magníficas reguladoras naturales de la presión arterial

Las personas con diabetes son significativamente más propensas a padecer de otras enfermedades crónicas y una de las principales es la hipertensión. Se cuenta con datos bastante alarmantes al respecto: dos de cada tres personas con diabetes presentan presión arterial alta. Si bien el seguimiento médico es primordial, realizar cambios en el estilo de vida y sobre todo en los hábitos alimenticios es fundamental en el buen control de estas dos condiciones crónicas. Y las ciruelas son un gran aliado, de hecho se cuenta con un pequeño estudio el cual comprueba que las personas con presión arterial alta que comieron tres gramos de extracto de ciruela al día durante tres meses tuvieron una significativa disminución en la presión arterial, en comparación co quienes recibieron un placebo. La razón principal es el alto contenido en potasio de las ciruelas, que cumple con importantes funciones: relaja la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que conduce a una presión arterial más baja y también ayuda al cuerpo a eliminar el sodio a través de la orina.

4. Protegen la salud ósea

Las ciruelas contienen muchas vitaminas y minerales que contribuyen a la salud de los huesos, como potasio, magnesio y vitamina K. Sin embargo, las ciruelas secas tienen niveles más concentrados de estos nutrientes particulares, en comparación con las ciruelas frescas. Así que, de acuerdo con los expertos el consumo de pasas es un buen aliado para disminuir el riesgo de afecciones como la osteoporosis. Además, estos nutrientes se relacionan con grandes beneficios para reducir la pérdida de minerales óseos y apoyan activamente la estructura ósea. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos, cuando los huesos debilitados pueden provocar fracturas, incluso por lesiones pequeñas. Es bien sabido que los adultos mayores y mujeres posmenopáusicas con diabetes, son más propensos a sufrir pérdida ósea. De hecho se cuenta con un estudio en el cual se comprobó que el consumo de cinco ciruelas secas por día, disminuye la pérdida ósea después de 3 y 6 meses de consumo recurrente.

5. Alivian el estreñimiento y mejoran el proceso digestivo

Las ciruelas y las ciruelas pasas son remedios populares para el estreñimiento por dos razones principales: tienen un alto contenido de fibra, lo que ayuda a aumentar el volumen de las heces y con ello permiten evacuar las heces con mayor facilidad. La segunda razón es que las ciruelas contienen sorbitol, un tipo de alcohol de azúcar que actúa como un poderoso laxante y es por ello que son un magnífico regulador natural intestinal. Para mayor contexto: una taza de ciruelas pasas, por ejemplo, contiene 12,4 gramos de fibra (aproximadamente el 50% de la ingesta diaria recomendada). Un pequeño estudio, encontró que las personas con estreñimiento que comían cinco ciruelas secas dos veces al día durante tres semanas tenían evacuaciones intestinales más frecuentes y una consistencia normal de las heces que antes de que comenzara el estudio.

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